ΜΕΤΑ ΤΑ 40: ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΒΟΗΘΟΥΝ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΛΙΠΟΣ

Αν έχεις την αίσθηση ότι γυμνάζεσαι περισσότερο από ποτέ, αλλά το σώμα σου δεν ανταποκρίνεται όπως παλιά, δεν είσαι απαραίτητα η μόνη. , η , η αποκατάσταση και ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζεις cardio, βάρη, διατροφή και ξεκούραση αποκτούν μεγαλύτερη σημασία. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να φοβάσαι την έντονη άσκηση ή να εγκαταλείψεις το τρέξιμο.

Γυμνάζεσαι περισσότερο αλλά δεν χάνεις λίπος;

Υπάρχει ένας πειρασμός που γνωρίζεις καλά: όταν δεν βλέπεις αποτέλεσμα, να προσθέσεις κι άλλη προπόνηση. Λίγο περισσότερο διάδρομο, ένα ακόμη μάθημα HIIT, περισσότερα χιλιόμετρα στο τρέξιμο, λιγότερο φαγητό και… ακόμη περισσότερη προσπάθεια. Μόνο που η απώλεια λίπους δεν λειτουργεί απαραίτητα με τη λογική “όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα”.

Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία και τη σύσταση του σώματος, όμως η ποιότητα της προπόνησης, η διατροφή, ο ύπνος και η αποκατάσταση παίζουν επίσης ρόλο. Και όσο μεγαλώνεις, το να προσθέτεις συνεχώς ένταση χωρίς να δίνεις χρόνο στο σώμα σου να αναρρώσει μπορεί να σε αφήσει περισσότερο κουρασμένη παρά δυνατή.

Οι προπονήσεις που θέλουν μέτρο

1. HIIT και πολύ έντονο cardio

Το HIIT δεν είναι “κακό” και σίγουρα δεν χρειάζεται να το κόψεις επειδή πέρασες τα 40. Μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση και να αποτελεί ένα εξαιρετικό κομμάτι ενός ισορροπημένου προγράμματος. Το πρόβλημα είναι όταν κάθε προπόνηση γίνεται έντονη.  Αν κάνεις συνεχώς προπονήσεις υψηλής έντασης, ενώ παράλληλα κοιμάσαι λίγο, τρως πολύ λιγότερο από όσο χρειάζεσαι και έχεις ήδη αρκετό καθημερινό στρες, η αποκατάσταση μπορεί να γίνει δυσκολότερη. Και τότε μπορεί να αισθάνεσαι:

• διαρκή κόπωση,
• πτώση στην απόδοση,
• περισσότερη πείνα,
• μυϊκούς πόνους,
• μειωμένη διάθεση για προπόνηση.

Δεν σημαίνει ότι το HIIT “σταματά” την καύση λίπους. Σημαίνει ότι η ένταση πρέπει να ταιριάζει με την ικανότητά σου να αναρρώνεις.

2. Προπονήσεις τύπου boot camp χωρίς επαρκή αποκατάσταση

Οι ομαδικές προπονήσεις που συνδυάζουν άλματα, σπριντ, ασκήσεις με το βάρος του σώματος και υψηλούς παλμούς μπορούν να είναι διασκεδαστικές και αποτελεσματικές. Αλλά το να τελειώνεις κάθε φορά εξαντλημένη δεν αποτελεί από μόνο του ένδειξη ότι έκανες καλή προπόνηση. Ο στόχος δεν είναι να βγαίνεις από το γυμναστήριο διαλυμένη. Είναι να δίνεις στο σώμα σου ένα ερέθισμα που μπορεί να διαχειριστεί, να αναρρώσεις και να επιστρέψεις δυνατότερη.

3. Πολύωρο cardio ως μοναδική στρατηγική

Το τρέξιμο δεν είναι ο εχθρός. Ούτε το spinning. Ούτε το περπάτημα. Ούτε το ελλειπτικό. Αν αγαπάς το τρέξιμο, συνέχισε να τρέχεις. Αυτό που αξίζει να επανεξετάσεις είναι το να βασίζεις ολόκληρο το πρόγραμμα για απώλεια λίπους αποκλειστικά στο cardio. Γιατί όσο μεγαλώνεις, δεν θέλεις απλώς να είσαι ελαφρύτερη. Θέλεις να διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα και τη δύναμή σου.

Γιατί τα βάρη αποκτούν μεγαλύτερη σημασία μετά τα 40

Η μυϊκή μάζα δεν είναι απλώς θέμα εμφάνισης. Οι μύες είναι σημαντικοί για τη δύναμη, τη λειτουργικότητα, την οστική υγεία και τη διατήρηση μιας καλής σύστασης σώματος. Η προπόνηση αντιστάσεων δίνει στο σώμα ένα πολύ συγκεκριμένο μήνυμα: “Χρειάζομαι αυτούς τους μυς.” Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος, γιατί ο στόχος δεν είναι απλώς να κατέβει ο αριθμός στη ζυγαριά. Θέλεις, όσο γίνεται, να διατηρήσεις την άλιπη μάζα σου ενώ μειώνεις το σωματικό λίπος. Γι’ αυτό ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει συστηματική προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι πολύ πιο ολοκληρωμένο από ένα πρόγραμμα που βασίζεται αποκλειστικά στο να καις όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες σε κάθε προπόνηση.

Η συμβουλή της Jaymie Moran

Ο Jaymie Moran, ιδρύτρια του Body Smart Fitness και βραβευμένος coach για γυναίκες άνω των 30, έχει μιλήσει επανειλημμένα για την ανάγκη οι γυναίκες μετά τα 40 να μην κυνηγούν απλώς όλο και περισσότερη ένταση. Σε ανάρτησή του αναφέρει ως παράδειγμα το πολύ έντονο cardio, τα boot camps και το πολύωρο τρέξιμο όταν χρησιμοποιούνται ως μοναδική στρατηγική, ειδικά σε συνδυασμό με στρες, λίγο ύπνο ή ανεπαρκή διατροφή. Η δική του πρόταση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην προπόνηση δύναμης, το περπάτημα και το cardio που δεν σε εξαντλεί.

Πόσα βάρη χρειάζεσαι;

Ο Moran προτείνει, χαρακτηριστικά, δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα διάρκειας περίπου 30–60 λεπτών, μαζί με καθημερινό περπάτημα και cardio που δεν σε εξαντλεί. Για παράδειγμα, μπορείς να έχεις:

• 2 προπονήσεις με βάρη → πόδια, γλουτούς, πλάτη, στήθος, ώμους, χέρια και κορμό
• 2–3 συνεδρίες cardio → τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή ό,τι πραγματικά σου αρέσει
• περισσότερη καθημερινή κίνηση → περπάτημα, σκάλες, μετακινήσεις με τα πόδια
• και φυσικά ημέρες αποκατάστασης.

Δεν χρειάζεται κάθε μέρα να είναι ημέρα “καψίματος”.

Και η κορτιζόλη;

Ναι, η έντονη άσκηση αποτελεί ένα προσωρινό στρες για τον οργανισμό και επηρεάζει ορμόνες όπως η κορτιζόλη. Αυτό όμως είναι φυσιολογικό και δεν σημαίνει ότι κάθε αύξηση της κορτιζόλης εμποδίζει την απώλεια λίπους.

Το πρόβλημα είναι περισσότερο η συνολική εικόνα: έντονη προπόνηση + έλλειψη ύπνου + πολύ αυστηρή διατροφή + καθημερινό στρες + ανεπαρκής αποκατάσταση.

Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να αισθάνεσαι ότι δεν προλαβαίνεις να συνέλθεις από τη μία προπόνηση μέχρι την επόμενη.

Η σωστή προσέγγιση για την απώλεια λίπους

Η προπόνηση από μόνη της δεν καθορίζει αν θα χάσεις λίπος. Η διατροφή, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη, η καθημερινή κίνηση και η συνέπεια παίζουν τεράστιο ρόλο. Ακόμη και ο Moran έχει υποστηρίξει ότι δεν μπορείς να “τρέξεις πιο γρήγορα από τη διατροφή σου”, δίνοντας έμφαση στο θερμιδικό έλλειμμα, στην καθημερινή κίνηση και σε μια μορφή άσκησης που μπορείς να διατηρήσεις. Αυτό είναι σημαντικό γιατί μπορεί να κάνεις μία εξαιρετική προπόνηση και στη συνέχεια:

• να πεινάσεις περισσότερο,
• να κινηθείς λιγότερο την υπόλοιπη ημέρα,
• να φας περισσότερες θερμίδες,
• ή να κρατήσεις περισσότερο νερό λόγω της προπόνησης.

Και έτσι η ζυγαριά να μη σου δείξει αμέσως αυτό που περιμένεις.

Άρα, τι να αλλάξεις μετά τα 40;

Αν σήμερα το πρόγραμμά σου αποτελείται κυρίως από cardio, δοκίμασε να προσθέσεις συστηματικά βάρη. Αν κάνεις συνεχώς προπονήσεις υψηλής έντασης, άφησε χώρο και για πιο ήπιες ημέρες. Αν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις επειδή πραγματικά τις απολαμβάνεις, μην τις εγκαταλείψεις, απλώς μην αφήσεις την προπόνηση δύναμης εκτός προγράμματος. Και αν αισθάνεσαι διαρκώς εξαντλημένη, μην θεωρείς αυτομάτως ότι χρειάζεσαι περισσότερη πειθαρχία. Ίσως χρειάζεσαι καλύτερη αποκατάσταση. Το ζητούμενο δεν είναι να προπονείσαι μέχρι να μην έχεις ενέργεια. Είναι να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που μπορείς να επαναλαμβάνεις εβδομάδα μετά την εβδομάδα, διατηρώντας τη δύναμή σου, τη μυϊκή σου μάζα και την καλή σου φυσική κατάσταση.