Η νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι η άσκηση μπορεί να γίνει ευχάριστη και αποτελεσματική χωρίς την ανάγκη για μεγάλες προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με τον Andrew Scott, αναπληρωτή καθηγητή Κλινικής Φυσιολογίας Άσκησης, η έντονη δραστηριότητα σε μικρές δόσεις, μόλις 2 λεπτά την ημέρα, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών και καρκίνου.
Αυτές οι “exercise snacks” περιλαμβάνουν κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, όπως το γρήγορο περπάτημα ή ο χορός, και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητά μας. Ωστόσο, για τη βελτίωση της αντοχής και της μυϊκής δύναμης, απαιτούνται και πιο παραδοσιακές προπονήσεις.
Διαβάστε παρακάτω
Αν η σκέψη του να ιδρώνεις για ώρες σε ένα γυμναστήριο σου προκαλεί βαρεμάρα, μην ανησυχείς, η επιστήμη είναι με το μέρος σου. Νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι δεν χρειάζεται να θυσιάσεις τον ελεύθερό σου χρόνο ή να γίνεις “fitness freak” για να απολαύσεις όλα τα οφέλη της άσκησης. Ναι, ακόμη και 2 λεπτά έντονης δραστηριότητας την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Σύμφωνα με τον Andrew Scott, αναπληρωτή καθηγητή Κλινικής Φυσιολογίας Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Portsmouth, η άσκηση τύπου “snack”, δηλαδή μικρές δόσεις έντονης δραστηριότητας μέσα στην ημέρα, μπορεί να έχει ουσιαστική επίδραση στην υγεία σου. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεσαι καν πρόγραμμα ή εξοπλισμό.
Τι λένε τα στοιχεία: Μικρές δόσεις, μεγάλα οφέλη
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal και παρουσιάζει ο Scott σε άρθρο του στο The Conversation, μόλις 15 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα – χωρισμένα σε μικρές, καθημερινές δόσεις των 2 λεπτών – αρκούν για να χαρίσουν εντυπωσιακά οφέλη στην υγεία σου. Συγκεκριμένα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 18%, τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 40% και την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου κατά 16%. Και όλα αυτά, χωρίς να χρειαστεί να βρεθείς ούτε μια φορά στο γυμναστήριο.
Τι θεωρείται “έντονη” δραστηριότητα;
Μην φανταστείς βάρη, διαδρόμους και γυμναστήριο. Έντονη δραστηριότητα είναι κάθε κίνηση που σε κάνει να λαχανιάσεις, να ιδρώσεις και να νιώσεις την καρδιά σου να χτυπά πιο γρήγορα. Από ένα γρήγορο περπάτημα και ανεβοκατέβασμα σκάλας, μέχρι τον αυθόρμητο χορό στο σαλόνι, το ποδήλατο, το τρέξιμο για να προλάβεις το λεωφορείο ή μερικά jumping jacks όσο περιμένεις να ετοιμαστεί ο καφές σου, όλα μετράνε. Κι αν αυτές οι μικρές “εκρήξεις κίνησης” διαρκούν μόλις 1-2 λεπτά αλλά επαναλαμβάνονται μέσα στη μέρα, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμο με ένα κανονικό 30λεπτο workout.
Τι κερδίζεις;
Τα οφέλη από τα “exercise snacks” δεν περιορίζονται απλώς στη φυσική σου κατάσταση, αλλά επηρεάζουν συνολικά την υγεία σου. Μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, να ενισχύσουν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και να μειώσουν τα λιπίδια στο αίμα. Με άλλα λόγια, κάθε μικρή, έντονη κίνηση μετράει. Αρκεί να σε κάνει να νιώσεις ότι πραγματικά κινείσαι.
Τι να προσέξεις
Ο ίδιος ο Andrew Scott εξηγεί ότι το “κόλπο” για να έχεις αποτέλεσμα, είναι η ένταση. Αν η άσκηση δεν σε κάνει να λαχανιάσεις ή να νιώσεις ότι πιέζεσαι έστω λίγο, τότε μάλλον δεν μετράει. Αν τώρα ξεκινάς, ακόμα και πιο ήπιες κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά όσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, χρειάζεται να ανεβάζεις “στροφές”, είτε με διάρκεια είτε με ένταση.
Επίσης, είναι καλό να θυμάσαι πως τα μικρά workouts είναι συμπληρωματικά. Ο στόχος είναι πάντα να φτάνεις τα 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με τις διεθνείς οδηγίες. Μην ξεχνάς και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα, αυτές χτίζουν μυϊκή δύναμη και προστατεύουν τις αρθρώσεις σου.
Πότε χρειάζεσαι μεγαλύτερη προσπάθεια;
Αν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις την αντοχή σου (όπως για να τρέξεις 5-10 χλμ ή να κάνεις ποδηλασία σε βουνό), τότε οι πιο μακροχρόνιες προπονήσεις είναι απαραίτητες. Το ίδιο ισχύει και για την ενδυνάμωση, καθώς τα σύντομα sessions δεν μπορούν να καλύψουν όλα τα μυϊκά γκρουπ ή να σου δώσουν χρόνο για ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Αυτό όμως δεν ακυρώνει την αξία των “τεμπέλικων” workouts. Αντίθετα, μπορείς να τα εντάξεις ανάμεσα στις πιο μεγάλες προπονήσεις ή τις μέρες που “δεν σου βγαίνει” καθόλου.