Εγκυμοσύνη και άσκηση: Αποκαλύπτουμε τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται – Ο απόλυτος οδηγός

Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του JoyFit (joyfit.gr, Joyfitelenatsela). 

Η υπέροχη περίοδος της εγκυμοσύνης, που ξεκινά από το πρώτο θετικό τεστ και διαρκεί περίπου 9 μήνες, είναι τόσο ξεχωριστή και διαφορετική για την κάθε γυναίκα, αλλά μπορεί να έχει διαφορές και από εγκυμοσύνη σε εγκυμοσύνη για την ίδια γυναίκα. Δεν είναι καθόλου σπάνιο να συναντάς μια γυναίκα που είχε μια πολύ ομαλή πρώτη εγκυμοσύνη, ενώ η επόμενη ήταν εντελώς διαφορετική ή και το ανάποδο.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να έχεις στο μυαλό σου ότι τα πράγματα σε μια εγκυμοσύνη είναι απρόβλεπτα και μοναδικά και πάντα πορευόμαστε με τα δεδομένα που έχουμε κάθε φορά στα χέρια μας. Σε πρώτη φάση το παν είναι η συγκατάθεση του γιατρού. Αν όλα είναι ευνοϊκά από ιατρικής άποψης, μετά λαμβάνουμε υπόψη την ψυχολογία της γυναίκας.

Κατά πόσο είναι κουρασμένη, θέλει να κοιμάται, έχει φοβίες σχετικά με τη γυμναστική, αν υποφέρει από αναγούλες ή ζαλίζεται και αν γενικά έχει όρεξη να ασχοληθεί με το σώμα της σε αυτή την περίοδο. Αυτό είναι ένα καθαρά προσωπικό θέμα και η καθεμία πρέπει να ακούει τις ανάγκες του σώματός της. Ας δούμε μερικές από τις πιο συχνές απορίες σχετικά με την άσκηση στην εγκυμοσύνη δίνοντας συγκεκριμένες απαντήσεις και κατευθύνσεις.

Από ποιον μήνα της εγκυμοσύνης μπορώ να ξεκινήσω γυμναστική; 

Εάν διανύεις μια υγιή εγκυμοσύνη, μπορείς να ασκείσαι σε όλη τη διάρκεια του εννεαμήνου. Ευτυχώς, τα τελευταία χρόνια, με την ευκολία της πληροφόρησης, έχουμε ξεπεράσει τη νοοτροπία “Μη σκύψεις, μην τεντωθείς, κάτσε στο κρεβάτι”. Τονίζουμε ότι, όταν η θέση του πλακούντα και η γενικότερη εικόνα της υγείας είναι ιδανική, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στο να ασκηθεί η έγκυος σε όλους τους μήνες της εγκυμοσύνης.

Ενώ αν ο πλακούντας είναι σε πιο επικίνδυνη θέση ή αν υπάρχει κάτι άλλο παθολογικό, τότε, έτσι και αλλιώς, η σύσταση του γιατρού θα είναι η έγκυος να απέχει από τη γυμναστική τουλάχιστον για κάποιο διάστημα, μέχρι να αλλάξει κάτι στα δεδομένα. Στην περίπτωση που όλα κυλούν ομαλά τις περισσότερες φορές η έγκυος θέλει να κάνει γυμναστική κυρίως γιατί νιώθει μεταβολές στο σώμα της. Συνήθως ακούμε τις έγκυες να έχουν μυοσκελετικούς πόνους, δυσκολίες στην αναπνοή και την αντοχή τους στο περπάτημα. Σαφώς όλο αυτό τις ενθαρρύνει να ξεκινήσουν γυμναστική ή να συνεχίσουν να γυμνάζονται (αν θεωρήσουμε ότι γυμνάζονταν και πριν από την εγκυμοσύνη).

Ποια είναι η ιδανική γυμναστική; Τι πρέπει να προσέξω και τι να αποφύγω;

Έχω ακούσει πολλές φορές: “Δεν έχω γυμναστεί ποτέ. Αλλά μου είπαν να ξεκινήσω Pilates γιατί θα με βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και στον τοκετό”. Αναφέραμε το κομμάτι της γενικότερης εικόνας της υγείας της εγκύου και εδώ έρχεται το σημείο όπου ο κάθε γυμναστής πρέπει να γνωρίζει τι θα κάνει.

Αρχικά εμπιστευόμαστε πάντα γυμναστές που έχουν γνώσεις και είναι καταρτισμένοι στο κομμάτι της εγκυμοσύνης. Ειδικά αν δεν έχεις γυμναστεί ξανά, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι με τη γυμναστική το σώμα μπαίνει σε μια ρουτίνα την οποία δεν είχε πριν. Στη συνέχεια θα διαβάσεις μερικές χρηστικές συμβουλές:

1. Προσπάθησε να κάνεις μαθήματα σε μορφή personal ώστε να έχεις όλη την προσοχή και να αποφευχθούν τυχόν λάθη. Εναλλακτικά, μπορείς να βρεις ολιγομελή γκρουπ που απευθύνονται μόνο σε εγκύους. 

2. Μην κάνεις έντονη γυμναστική ή κάτι που θα προκαλέσει σοκ στο σώμα σου, γιατί όλο αυτό έχει επίδραση και στο έμβρυο.

3. Όσον αφορά το κομμάτι του Pilates, είναι λίγο αμφιλεγόμενο, γιατί, από τη μία, το Pilates θα σε βοηθήσει πολύ στη σταθεροποίηση του κορμού και τις αναπνοές, αλλά, από την άλλη, αυξάνει πολύ την ενδοκοιλιακή πίεση. Θα χρειαστείς, λοιπόν, έναν συνδυασμό απλών ασκήσεων ενδυνάμωσης με κάποιες ασκήσεις Pilates και αναπνοών.

4. Φυσικά, το ήπιο περπάτημα είναι ο τέλειος συνδυασμός για να συμπληρώσεις την άσκησή σου.

5. Μπορείς να περπατάς για τις καθημερινές δουλειές σου (κάτι που είναι υπεραρκετό γι’ αυτή τη φάση) και να κάνεις δύο φορές την εβδομάδα ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

6. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι σύνδεσμοι χαλαρώνουν, οπότε θέλει πολλή προσοχή στις διατάσεις. Εννοείται ότι βοηθούν στο να “ξεπιαστείς”, αλλά πρέπει να γίνονται ελεγχόμενα, καθώς οι χαλαροί σύνδεσμοι μπορεί να σου επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και άρα να προκληθεί κάποιος τραυματισμός. _”Με ποιον τρόπο ωφελεί η άσκηση τη μητέρα και το έμβρυο;”

Για την έγκυο τα πολλαπλά οφέλη είναι:

• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, που μειώνει το πρήξιμο και την κατακράτηση υγρών.

• Διατήρηση υγιούς βάρους, κάτι που βοηθά στον ευκολότερο τοκετό και στην ταχύτερη ανάρρωση.

• Ανακούφιση από πόνους, όπως στη μέση και στον αυχένα.

• Καλύτερη διάθεση και βελτιωμένος ύπνος χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών.

• Μείωση του κινδύνου για διαβήτη κύησης, υπέρταση και προεκλαμψία.

• Ενίσχυση της αντοχής και της αναπνευστικής ικανότητας, κάτι που είναι χρήσιμο και κατά τον τοκετό.

Για το έμβρυο:

• Καλύτερη παροχή οξυγόνου, λόγω της αυξημένης ροής αίματος.

• Υγιέστερη ανάπτυξη, καθώς σχετίζεται με καλύτερο βάρος γέννησης και καρδιαγγειακή υγεία.

• Πιθανή ενίσχυση της εγκεφαλικής ανάπτυξης, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες. 

• Μείωση κινδύνου για μεταβολικά νοσήματα στο μέλλον, όπως παχυσαρκία. Η γυμναστική βοηθά σε όλες τις φάσεις και δρα ανακουφιστικά, αλλά σημασία έχει να βρεις κάτι που θα σε τονώνει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Θα ήθελα να θυμάσαι σε αυτή την όμορφη περίοδο της ζωής σου ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι αρρώστια, αλλά κάτι φυσιολογικό που έχουμε σχεδιαστεί για να αντέχουμε και να απολαμβάνουμε. Και αν όλα είναι ιδανικά, θέλουμε μια χαρούμενη έγκυο γυναίκα που θα βοηθηθεί από τη γυμναστική και θα λάβει όλα τα πλεονεκτήματά της.