Εγκυμοσύνη και άσκηση: Αποκαλύπτουμε τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται – Ο απόλυτος οδηγός

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το άρθρο της Έλενας Τσελά αναλύει τη σημασία της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη, τονίζοντας ότι, εφόσον η εγκυμοσύνη είναι υγιής, οι γυναίκες μπορούν να ασκούνται καθ’ όλη τη διάρκεια της. Η σωστή καθοδήγηση από ειδικούς και η προσαρμογή της άσκησης στις ατομικές ανάγκες είναι κρίσιμες.

Σημαντικά οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, τη διατήρηση υγιούς βάρους, τη μείωση πόνων και την ενίσχυση της ψυχολογικής διάθεσης. Τέλος, η άσκηση ευνοεί και την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου, καθιστώντας την εγκυμοσύνη μια φυσική και όμορφη διαδικασία.

Διαβάστε παρακάτω

Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του JoyFit (joyfit.gr, Joyfitelenatsela). 

Η υπέροχη περίοδος της εγκυμοσύνης, που ξεκινά από το πρώτο θετικό τεστ και διαρκεί περίπου 9 μήνες, είναι τόσο ξεχωριστή και διαφορετική για την κάθε γυναίκα, αλλά μπορεί να έχει διαφορές και από εγκυμοσύνη σε εγκυμοσύνη για την ίδια γυναίκα. Δεν είναι καθόλου σπάνιο να συναντάς μια γυναίκα που είχε μια πολύ ομαλή πρώτη εγκυμοσύνη, ενώ η επόμενη ήταν εντελώς διαφορετική ή και το ανάποδο.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να έχεις στο μυαλό σου ότι τα πράγματα σε μια εγκυμοσύνη είναι απρόβλεπτα και μοναδικά και πάντα πορευόμαστε με τα δεδομένα που έχουμε κάθε φορά στα χέρια μας. Σε πρώτη φάση το παν είναι η συγκατάθεση του γιατρού. Αν όλα είναι ευνοϊκά από ιατρικής άποψης, μετά λαμβάνουμε υπόψη την ψυχολογία της γυναίκας.

Κατά πόσο είναι κουρασμένη, θέλει να κοιμάται, έχει φοβίες σχετικά με τη γυμναστική, αν υποφέρει από αναγούλες ή ζαλίζεται και αν γενικά έχει όρεξη να ασχοληθεί με το σώμα της σε αυτή την περίοδο. Αυτό είναι ένα καθαρά προσωπικό θέμα και η καθεμία πρέπει να ακούει τις ανάγκες του σώματός της. Ας δούμε μερικές από τις πιο συχνές απορίες σχετικά με την άσκηση στην εγκυμοσύνη δίνοντας συγκεκριμένες απαντήσεις και κατευθύνσεις.

Από ποιον μήνα της εγκυμοσύνης μπορώ να ξεκινήσω γυμναστική; 

Εάν διανύεις μια υγιή εγκυμοσύνη, μπορείς να ασκείσαι σε όλη τη διάρκεια του εννεαμήνου. Ευτυχώς, τα τελευταία χρόνια, με την ευκολία της πληροφόρησης, έχουμε ξεπεράσει τη νοοτροπία “Μη σκύψεις, μην τεντωθείς, κάτσε στο κρεβάτι”. Τονίζουμε ότι, όταν η θέση του πλακούντα και η γενικότερη εικόνα της υγείας είναι ιδανική, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στο να ασκηθεί η έγκυος σε όλους τους μήνες της εγκυμοσύνης.

Ενώ αν ο πλακούντας είναι σε πιο επικίνδυνη θέση ή αν υπάρχει κάτι άλλο παθολογικό, τότε, έτσι και αλλιώς, η σύσταση του γιατρού θα είναι η έγκυος να απέχει από τη γυμναστική τουλάχιστον για κάποιο διάστημα, μέχρι να αλλάξει κάτι στα δεδομένα. Στην περίπτωση που όλα κυλούν ομαλά τις περισσότερες φορές η έγκυος θέλει να κάνει γυμναστική κυρίως γιατί νιώθει μεταβολές στο σώμα της. Συνήθως ακούμε τις έγκυες να έχουν μυοσκελετικούς πόνους, δυσκολίες στην αναπνοή και την αντοχή τους στο περπάτημα. Σαφώς όλο αυτό τις ενθαρρύνει να ξεκινήσουν γυμναστική ή να συνεχίσουν να γυμνάζονται (αν θεωρήσουμε ότι γυμνάζονταν και πριν από την εγκυμοσύνη).

Ποια είναι η ιδανική γυμναστική; Τι πρέπει να προσέξω και τι να αποφύγω;

Έχω ακούσει πολλές φορές: “Δεν έχω γυμναστεί ποτέ. Αλλά μου είπαν να ξεκινήσω Pilates γιατί θα με βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και στον τοκετό”. Αναφέραμε το κομμάτι της γενικότερης εικόνας της υγείας της εγκύου και εδώ έρχεται το σημείο όπου ο κάθε γυμναστής πρέπει να γνωρίζει τι θα κάνει.

Αρχικά εμπιστευόμαστε πάντα γυμναστές που έχουν γνώσεις και είναι καταρτισμένοι στο κομμάτι της εγκυμοσύνης. Ειδικά αν δεν έχεις γυμναστεί ξανά, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι με τη γυμναστική το σώμα μπαίνει σε μια ρουτίνα την οποία δεν είχε πριν. Στη συνέχεια θα διαβάσεις μερικές χρηστικές συμβουλές:

1. Προσπάθησε να κάνεις μαθήματα σε μορφή personal ώστε να έχεις όλη την προσοχή και να αποφευχθούν τυχόν λάθη. Εναλλακτικά, μπορείς να βρεις ολιγομελή γκρουπ που απευθύνονται μόνο σε εγκύους. 

2. Μην κάνεις έντονη γυμναστική ή κάτι που θα προκαλέσει σοκ στο σώμα σου, γιατί όλο αυτό έχει επίδραση και στο έμβρυο.

3. Όσον αφορά το κομμάτι του Pilates, είναι λίγο αμφιλεγόμενο, γιατί, από τη μία, το Pilates θα σε βοηθήσει πολύ στη σταθεροποίηση του κορμού και τις αναπνοές, αλλά, από την άλλη, αυξάνει πολύ την ενδοκοιλιακή πίεση. Θα χρειαστείς, λοιπόν, έναν συνδυασμό απλών ασκήσεων ενδυνάμωσης με κάποιες ασκήσεις Pilates και αναπνοών.

4. Φυσικά, το ήπιο περπάτημα είναι ο τέλειος συνδυασμός για να συμπληρώσεις την άσκησή σου.

5. Μπορείς να περπατάς για τις καθημερινές δουλειές σου (κάτι που είναι υπεραρκετό γι’ αυτή τη φάση) και να κάνεις δύο φορές την εβδομάδα ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

6. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι σύνδεσμοι χαλαρώνουν, οπότε θέλει πολλή προσοχή στις διατάσεις. Εννοείται ότι βοηθούν στο να “ξεπιαστείς”, αλλά πρέπει να γίνονται ελεγχόμενα, καθώς οι χαλαροί σύνδεσμοι μπορεί να σου επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και άρα να προκληθεί κάποιος τραυματισμός. _”Με ποιον τρόπο ωφελεί η άσκηση τη μητέρα και το έμβρυο;”

Για την έγκυο τα πολλαπλά οφέλη είναι:

• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, που μειώνει το πρήξιμο και την κατακράτηση υγρών.

• Διατήρηση υγιούς βάρους, κάτι που βοηθά στον ευκολότερο τοκετό και στην ταχύτερη ανάρρωση.

• Ανακούφιση από πόνους, όπως στη μέση και στον αυχένα.

• Καλύτερη διάθεση και βελτιωμένος ύπνος χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών.

• Μείωση του κινδύνου για διαβήτη κύησης, υπέρταση και προεκλαμψία.

• Ενίσχυση της αντοχής και της αναπνευστικής ικανότητας, κάτι που είναι χρήσιμο και κατά τον τοκετό.

Για το έμβρυο:

• Καλύτερη παροχή οξυγόνου, λόγω της αυξημένης ροής αίματος.

• Υγιέστερη ανάπτυξη, καθώς σχετίζεται με καλύτερο βάρος γέννησης και καρδιαγγειακή υγεία.

• Πιθανή ενίσχυση της εγκεφαλικής ανάπτυξης, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες. 

• Μείωση κινδύνου για μεταβολικά νοσήματα στο μέλλον, όπως παχυσαρκία. Η γυμναστική βοηθά σε όλες τις φάσεις και δρα ανακουφιστικά, αλλά σημασία έχει να βρεις κάτι που θα σε τονώνει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Θα ήθελα να θυμάσαι σε αυτή την όμορφη περίοδο της ζωής σου ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι αρρώστια, αλλά κάτι φυσιολογικό που έχουμε σχεδιαστεί για να αντέχουμε και να απολαμβάνουμε. Και αν όλα είναι ιδανικά, θέλουμε μια χαρούμενη έγκυο γυναίκα που θα βοηθηθεί από τη γυμναστική και θα λάβει όλα τα πλεονεκτήματά της. 

Διαβάστε επίσης

12 ασκήσεις για γρήγορο κάψιμο λίπους μόνο με ένα μπουκάλι νερό

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, προτείνει 12 ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν με ένα μπουκάλι νερό, ιδανικές για γρήγορο κάψιμο λίπους και σύσφιξη του σώματος. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν 10...

Μετά τα 50: 8 ασκήσεις που θωρακίζουν τις αρθρώσεις σας

Το άρθρο αναλύει τη σημασία της άσκησης για άτομα άνω των 50 ετών, τονίζοντας ότι η φυσική δραστηριότητα είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής...

Οι 10 ασκήσεις που εξαφανίζουν περισσότερες θερμίδες

Το άρθρο αναφέρεται στις δέκα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση θερμίδων, προτείνοντας επιλογές που μπορούν να γίνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το τρέξιμο είναι η κορυφαία άσκηση, ακολουθούμενη από...

Η “μαγική” προπόνηση που θαυματουργεί: Πώς να γυμνάζεσαι χωρίς να το καταλαβαίνεις;

Η νέα έρευνα αποδεικνύει ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα ή κουραστική για να είναι αποτελεσματική. Μικρές δόσεις έντονης δραστηριότητας, μόλις 2 λεπτά ημερησίως, μπορούν να προσφέρουν...

Εξαντλημένοι; 5 λόγοι που το περπάτημα αναζωογονεί εντυπωσιακότερα από τον καφέ

Στο άρθρο εξετάζεται η αναζωογονητική επίδραση του περπατήματος σε σύγκριση με την κατανάλωση καφέ. Έρευνες δείχνουν ότι μια σύντομη βόλτα 10 λεπτών μπορεί να προσφέρει περισσότερη ενέργεια από ένα...

Κάθεσαι ώρες στο γραφείο και υποφέρουν τα ισχία σου; Δοκίμασε αυτό!

Η διάταση πεταλούδα, γνωστή και ως butterfly stretch, είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που ανακουφίζει από την ακαμψία των ισχίων και των γλουτών, ιδανική για όσους περνούν πολλές...

Χάνεις μυϊκή μάζα μετά τα 40; 6 μυστικά που θα σε βοηθήσουν να την προστατεύσεις

Από τη δεκαετία των 30, η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας αρχίζει να γίνεται αισθητή, επιταχύνοντας στα 40 και μετά, λόγω ορμονικών αλλαγών. Η σαρκοπενία επηρεάζει τη σταθερότητα, τον μεταβολισμό...

Γυμναστική μετά το γεύμα: Πόσο χρόνο πρέπει να αφήσεις;

Στο άρθρο εξετάζεται ο κατάλληλος χρόνος που πρέπει να περιμένει κάποιος πριν ξεκινήσει γυμναστική μετά το γεύμα. Συνιστάται να περιμένει 1-2 ώρες μετά από ένα κανονικό γεύμα ή τουλάχιστον...

Έχεις μόνο 30 λεπτά; Δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις για εντυπωσιακά αποτελέσματα

Σε άρθρο του, ο personal trainer Everett Miner προτείνει αποτελεσματικές ασκήσεις για όσους διαθέτουν μόλις 30 λεπτά για γυμναστική. Εστιάζει στη σημασία των σύνθετων κινήσεων, όπως τα push-ups και...

Όχι άλλο περπάτημα! Η “παιδική” άσκηση που απογειώνει το μεταβολισμό και γίνεται στο σαλόνι σας

Η νέα τάση στον τομέα της άσκησης προτείνει να ξεχάσουμε τα παραδοσιακά γυμναστήρια και να υιοθετήσουμε σύντομες, έντονες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο σαλόνι μας, χωρίς εξοπλισμό. Αυτές οι...

4 ασκήσεις με το βάρος του σώματος που “εκτοξεύουν” τη μυϊκή ανάπτυξη ταχύτερα από ποτέ

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερις ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς την ανάγκη για εξοπλισμό γυμναστηρίου. Η ειδικός Rachel Pieroni τονίζει τη σημασία...

Όχι άλλο περπάτημα! Η “παιδική” άσκηση που απογειώνει το μεταβολισμό και γίνεται στο σαλόνι σας

Η νέα τάση στην άσκηση προτείνει σύντομες, έντονες προπονήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, προσφέροντας έναν αποτελεσματικό τρόπο να κάψουμε θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθούμε...

4 ασκήσεις με το βάρος του σώματος που “εκτοξεύουν” τη μυϊκή ανάπτυξη ταχύτερα από ποτέ

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερις αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορούν να επιταχύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς τη χρήση βαρών. Η ειδικός Rachel Pieroni τονίζει τη σημασία...

Καλλισθενική γυμναστική για αρχάριους – Μεταμορφωθείτε στο σπίτι σε μόλις 20 λεπτά!

Η καλλισθενική γυμναστική, με ρίζες στην αρχαιότητα, προσφέρει έναν αποτελεσματικό τρόπο άσκησης στο σπίτι, απαιτώντας ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Εστιάζει στη χρήση του βάρους του σώματος για την ενδυνάμωση του...

6 δυναμικές ασκήσεις στίβου για να απογειώσεις τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο

Το άρθρο αναλύει έξι δυναμικές ασκήσεις στίβου που μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις στο τρέξιμο. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν διαλειμματικές ασκήσεις, όπως τρέξιμο στις ευθείες και περπάτημα στις στροφές, 200άρια, επαναλήψεις...

Μετά τα 60; Αποκαλύπτουμε το μυστικό για να ξεκινήσεις προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για άτομα άνω των 60 ετών, όπως η αύξηση της δύναμης, η μείωση του κινδύνου πτώσεων...

Το μυστικό που κάνει 10 φορές πιο εύκολο να ξεκινήσεις άσκηση – Σωτήριο αν δεν έχεις καθόλου κίνητρο

Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης είναι συχνά δύσκολη, με πολλές προσπάθειες να εγκαταλείπονται γρήγορα. Ωστόσο, έρευνα από τους Matthew Cocks και Katie Hesketh δείχνει ότι η χρήση ενός εξατομικευμένου...

Οι 4 κορυφαίες ασκήσεις για εντυπωσιακούς γλουτούς από την trainer Χριστίνα Μαυρίδου

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και ιδιοκτήτρια του "Christy’s Personal Fitness Studio", προτείνει τέσσερις αποτελεσματικές ασκήσεις για σφριγηλούς γλουτούς που μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό, οπουδήποτε. Οι ασκήσεις, που...

Βασιλική Μιλλούση: Το μυστικό μου για να εμπνεύσω τις κόρες μου να αγκαλιάσουν τον αθλητισμό ως τον πιο συναρπαστικό τρόπο ζωής

Η Βασιλική Μιλλούση, πρώην Ολυμπιονίκης της ενόργανης γυμναστικής, μοιράζεται τις σκέψεις της για το πώς μπορεί να εμπνεύσει τις κόρες της να αγαπήσουν τον αθλητισμό χωρίς πίεση. Τονίζει τη σημασία...

Οι 10 κορυφαίες ασκήσεις για να εξαφανίσεις το λίπος από τις μασχάλες χωρίς εξοπλισμό

Το άρθρο παρουσιάζει τις 10 κορυφαίες ασκήσεις για την αποτελεσματική μείωση του λίπους στις μασχάλες, χωρίς τη χρήση εξοπλισμού. Οι ασκήσεις αυτές, όπως οι παραδοσιακές και close-grip κάμψεις, οι κάμψεις...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ