Το άρθρο αναλύει πέντε τρόπους για να βελτιώσουμε τα οφέλη του περπατήματος, μια απλή και προσιτή μορφή άσκησης.
Ο Jack McNamara, ειδικός στην Κλινική Φυσιολογία της Άσκησης, προτείνει τη χρήση διαλειμματικού περπατήματος, την αύξηση του ρυθμού, την προσθήκη βάρους, την εκμετάλλευση ανηφορών και την πρακτική του “mindful walking”.
Αυτές οι προσεγγίσεις όχι μόνο ενισχύουν τη φυσική κατάσταση, αλλά συμβάλλουν και στη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών και άλλων σοβαρών παθήσεων, ενώ προάγουν τη ψυχική ευεξία.
Διαβάστε παρακάτω
Πιθανότατα το κάνεις ήδη καθημερινά για να πας στη δουλειά, στο μετρό ή απλώς για να καθαρίσεις λίγο το μυαλό σου. Το περπάτημα είναι ίσως η πιο απλή μορφή άσκησης και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, χρήματα ή ραντεβού με personal trainer. Αλλά μήπως μπορείς να το εκμεταλλευτείς ακόμα περισσότερο; Ο Jack McNamara, ανώτερος λέκτορας στην Κλινική Φυσιολογία της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του East London, εξηγεί στο The Conversation πως ένα δεκάλεπτο γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού και ακόμα και κάποιων μορφών καρκίνου. Κι όμως, με μερικές έξυπνες αλλαγές μπορείς να μετατρέψεις την πιο basic σου συνήθεια σε ένα μικρό εργαλείο ευεξίας και καύσης λίπους.
5 τρόποι να κάνεις το περπάτημα πιο αποτελεσματικό
1. Παίξε με την ταχύτητα (aka διαλειμματικό περπάτημα)
Ξέχνα τον σταθερό, βαρετό ρυθμό. Μπορείς να δοκιμάσεις 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 3 λεπτά πιο ήρεμο, και επανάλαβε. Αυτό λέγεται διαλειμματικό περπάτημα και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά πολύ περισσότερο στη φυσική κατάσταση και τη ρύθμιση του σακχάρου, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με μελέτη που αναφέρει ο McNamara, αυτή η τεχνική βελτίωσε τα επίπεδα ενέργειας, τη φυσική αντοχή και μείωσε το σωματικό λίπος. Οπότε, βάλε μουσική, επίλεξε ένα ρυθμό και ενάλλασσε ταχύτητες.
2. Αύξησε τον ρυθμό (λίγο παραπάνω, δεν είναι τρέξιμο!)
Δεν χρειάζεται να τρέχεις, αλλά περπάτα λίγο πιο δυναμικά. Στόχευσε σε μια ταχύτητα γύρω στα 5 χιλιόμετρα την ώρα, που είναι αρκετή για να σε κάνει να λαχανιάζεις, αλλά όχι τόσο ώστε να μη μπορείς να μιλήσεις. Μελέτη σε περισσότερους από 50.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι όσοι περπατούσαν με αυτόν τον ρυθμό είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια ή καρκίνο. Άρα ναι, μερικά λεπτά πιο γρήγορο περπάτημα μπορούν πραγματικά να κάνουν διαφορά.
3. Πρόσθεσε λίγη “αντίσταση” με βάρος
Δεν χρειάζεται να κουβαλάς βαράκια στα χέρια. Ένα ελαφρύ σακίδιο ή γιλέκο με βάρος (ξεκίνα από το 5% του σωματικού σου βάρους, π.χ. 3-4 κιλά) είναι αρκετό για να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους μυς σου και να αυξήσεις την καύση θερμίδων. Προσοχή, όμως, το βάρος πρέπει να είναι σωστά μοιρασμένο και η στάση του σώματος σωστή. Σκέψου το σαν casual hiking, αλλά στην πόλη.
4. Ανέβα, κατέβα και ξανά από την αρχή
Οι ανηφόρες, οι σκάλες, οι ράμπες, ακόμα και μια μικρή κλίση στο πάρκο, ενεργοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι. Η ανηφόρα αυξάνει την ένταση, χωρίς να χρειάζεται να περπατάς πιο γρήγορα, ενώ η κατηφόρα βελτιώνει την ισορροπία και τον έλεγχο των κινήσεων. Κάθε κλίση είναι και μια ευκαιρία. Οπότε την επόμενη φορά που βλέπεις σκαλιά, μην ψάχνεις το ασανσέρ.
5. Κάν’ το διαλογισμό εν κινήσει (mindful walking)
Το περπάτημα δεν είναι μόνο θέμα φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί να σε κάνει να ξεφύγεις και ψυχικά. Αντί να κοιτάς το κινητό σου ή να σκέφτεσαι τη λίστα του σούπερ μάρκετ, δοκίμασε να εστιάσεις στην αναπνοή σου, στους ήχους, στις αισθήσεις των βημάτων σου. Μελέτες δείχνουν ότι το ενσυνείδητο περπάτημα για έναν μήνα μειώνει το στρες και βελτιώνει τη διάθεση. Είναι δωρεάν mindfulness session, μόνο που δεν κάθεσαι οκλαδόν.