8 ασκήσεις καλλισθενικής για ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης

Οι ασκήσεις καλλισθενικής είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνεις έναν τρόπο για να γυμνάσεις το σώμα σου, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του. Είναι κατάλληλες για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, αφού μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις δυνατότητες του καθενός. Επιπλέον, χαρίζουν πολλά οφέλη όπως αύξηση της δύναμης, βελτίωση της ευλυγισίας και ενίσχυση της αντοχής. Το καλύτερο; Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο ή εξοπλισμό – μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε.

Δες 8 βασικές ασκήσεις καλλισθενικής που θα δημιουργήσουν μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη προπόνηση, ακόμα κι αν είσαι αρχάρια.

1. Έλξεις (Pull-ups)

Οι έλξεις είναι ιδανικές για να δυναμώσεις πλάτη, χέρια και ώμους.

• Στάσου μπροστά από μία μπάρα.
• Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Με τη δύναμη των ώμων, τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, ώστε να φέρεις το κεφάλι πάνω από τη μπάρα.
• Αν σου φαίνεται δύσκολο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο για βοήθεια. Θα σε βοηθήσει να φτάσεις σε ένα επίπεδο όπου θα μπορείς να κάνεις έλξεις χωρίς βοήθεια.

2. Chin-ups

Μοιάζουν με τις έλξεις, αλλά στοχεύουν περισσότερο στους δικέφαλους και το στήθος.

• Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου από κάτω (αντίθετη λαβή) και λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
• Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους για να σηκωθείς.

3. Βυθίσεις (Dips)

Αυτή η άσκηση χτίζει το στήθος και τους τρικέφαλους.

• Στάσου ανάμεσα σε δύο μπάρες και στηρίξου με τα χέρια σου.
• Κάμψε τους αγκώνες, κατεβάζοντας το σώμα σου προς τα κάτω και σπρώξε πίσω για να ανέβεις.

Μπορείς να κάνεις βυθίσεις και σε ένα πάγκο ή ακόμα και μια καρέκλα, αν δεν έχεις μπάρες διαθέσιμες.

4. Καθίσματα με άλμα (Jump Squats)

Τα καθίσματα με άλμα είναι εξαιρετικά για δύναμη στα πόδια και καρδιοαναπνευστική άσκηση.

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων.
• Κάθισε προς τα πίσω σαν να πρόκειται να κάτσεις σε καρέκλα και στη συνέχεια εκτοξεύσου προς τα πάνω σε άλμα.
• Φρόντισε να προσγειώνεσαι ελαφρά, με τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.

5. Κάμψεις (Push-ups)

Οι κάμψεις είναι κλασική άσκηση για όλο το πάνω μέρος του σώματος.

• Ξάπλωσε μπρούμυτα και στηρίξου στα χέρια και τα πόδια σου.
• Κατέβα αργά, φέρνοντας το στήθος σου κοντά στο έδαφος, και ανέβα ξανά.

Αν οι πλήρεις κάμψεις σου φαίνονται δύσκολες, δοκίμασε να κάνεις κάμψεις με τα γόνατα στο έδαφος ή ακουμπώντας σε τοίχο.

6. Κοιλιακοί (Crunches)

Οι κοιλιακοί είναι ιδανικοί για να δυναμώσεις τον κορμό σου.

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος.
• Σήκωσε τον κορμό σου προς τα γόνατα και κατέβα ξανά αργά.

Πρόσεξε να χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς σου και όχι τον αυχένα σου, για να αποφύγεις τραυματισμούς.

7. Burpees

Τα burpees είναι τέλεια για να ανεβάσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να δουλέψεις πολλαπλούς μύες ταυτόχρονα.

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κατέβα σε squat, στη συνέχεια βάλε τα χέρια σου στο έδαφος και πήδα πίσω σε θέση σανίδας.
• Επέστρεψε τα πόδια μπροστά και εκτοξεύσου σε άλμα με τα χέρια ψηλά.

8. Σχοινάκι για 30 δευτερόλεπτα

Το σχοινάκι δεν είναι μόνο για παιδιά! Είναι εξαιρετικό για καρδιοαναπνευστική άσκηση και για να βελτιώσεις τον συντονισμό και την ισορροπία σου.

• Κράτα το σχοινάκι από τις λαβές και περιστρέψέ το με τους καρπούς σου.
• Πήδα ψηλά, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Τι να θυμάσαι

Οι ασκήσεις καλλισθενικής είναι ιδανικές για όποιον θέλει να χτίσει δύναμη και αντοχή χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμό. Αν είσαι αρχάρια ή έχεις κάποιον τραυματισμό, ξεκίνα αργά και σταθερά.