Αθλητική διατροφή: Πώς να τρέφεσαι σωστά για μέγιστη ενέργεια, αντοχή και ταχεία αποκατάσταση

Το να ακολουθείς ένα σωστά δομημένο και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο είναι εξίσου σημαντικό με το να παραμένεις σταθερή στις προπονήσεις σου. Αν “γράφεις” χιλιόμετρα και “χτίζεις” μυς, τότε χρειάζεσαι επιπλέον καύσιμα για να καλύψεις τις ανάγκες του σώματός σου και να επιταχύνεις την αποκατάσταση, αναφέρουν οι ειδικοί της Cliveland Clinic. Εκεί μπαίνει η αθλητική διατροφή.

Αθλητισμός & διατροφή πάνε μαζί

Συνήθως, οι αθλήτριες τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες και πιο συχνά από όσες δεν ασκούνται – γιατί το φαγητό είναι ενέργεια. Όμως κάθε σώμα είναι διαφορετικό και δεν υπάρχει μία διατροφή που να ταιριάζει σε όλες.

Η διαιτολόγος Carly Sedlacek λέει: “Το σώμα κάθε ατόμου είναι διαφορετικό, γι’ αυτό είναι σημαντικό να σχεδιάζουμε εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα”.

Μια επίσκεψη σε διαιτολόγο μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα πλάνο που να ταιριάζει στους στόχους σου: αν θες να αποκτήσεις μυς, θα φας αλλιώς απ’ ό,τι αν θέλεις να χάσεις βάρος. Με τον σωστό συνδυασμό διατροφής και άσκησης, θα ανεβάσεις την απόδοσή σου και θα νιώθεις δυνατή – ακόμα και στις μέρες ξεκούρασης.

1. Ενυδάτωση: Η βάση των πάντων

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνεις πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Φρόντισε να πίνεις τουλάχιστον 500 ml νερό 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και περίπου 100 ml κάθε 15-20 λεπτά όσο γυμνάζεσαι. Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι όλη μέρα.

► Τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμα σε ασκήσεις διάρκειας άνω της 1 ώρας, αλλά αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλα πρώτα με γιατρό.

2. Υδατάνθρακες: Το Nο1 καύσιμο

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σου. Ιδανικά, θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε σου γεύμα – ειδικά πριν την προπόνηση.

Τι να προτιμήσεις πριν γυμναστείς:

• Μπανάνες, μήλα ή πορτοκάλια
• Βρώμη
• Ρύζι

► Αν γυμνάζεσαι για περισσότερο από μία ώρα, πάρε έξτρα υδατάνθρακες και κατά τη διάρκεια για άμεση ενέργεια.

3. Πρωτεΐνη: Το βασικό υλικό για τους μυς

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη μυών. Προσπάθησε να την παίρνεις κυρίως από φυσικές τροφές:

• Ψάρια (όπως σολομός)
• Αυγά
• Γιαούρτι τύπου ελληνικό
• Όσπρια
• Κοτόπουλο
• Τόφου
• Τυριά με χαμηλά λιπαρά

► Αν δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις, ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι καλή λύση ενδιάμεσα. Στόχευσε σε 25–35 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση – τότε το σώμα σου την αξιοποιεί καλύτερα.

4. Λίπη: Ενέργεια & απορρόφηση θρεπτικών

Τα υγιή λιπαρά δεν σε παχαίνουν – σε θρέφουν! Είναι δεύτερη πηγή ενέργειας και βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.

Διάλεξε:

• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σαρδέλες)

5. Συμπληρώματα: Μόνο όταν χρειάζεται

Χρησιμοποίησε τα συμπληρώματα συμπληρωματικά, όχι ως αντικατάσταση γεύματος. Πρωτεΐνες, pre-workout ή ηλεκτρολύτες μπορεί να έχουν θέση, αλλά η διατροφή πρώτα από όλα!

“Το σώμα απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά από το φαγητό”, τονίζει η Sedlacek.

6. Χρόνος: Πότε πρέπει να φας

Φάε 3 κύρια γεύματα με 2–3 σνακ ενδιάμεσα. Πριν την προπόνηση, φάε κάτι μικρό (π.χ. φρούτο ή μπάρα) 1–2 ώρες πριν, και κάτι με πρωτεΐνη αμέσως μετά.