2 ΛΙΤΡΑ ΝΕΡΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ: ΜΕΤΡΟΥΝ ΚΑΙ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΙ Ο ΚΑΦΕΣ;

Γεμίζουμε το μπουκάλι και αναρωτιόμαστε αν έχουμε πιει 2 λίτρα νερό την ημέρα. Όμως η ευρωπαϊκή τιμή αναφοράς δεν αφορά μόνο το νερό που πίνουμε σκέτο: περιλαμβάνει το νερό από όλα τα ροφήματα και την υγρασία των τροφίμων.

Για τις ενήλικες γυναίκες η τιμή είναι 2 λίτρα συνολικού νερού την ημέρα και για τους ενήλικες άνδρες 2,5 λίτρα. Πρόκειται για τιμές επαρκούς πρόσληψης, που εξαρτώνται από τις συνθήκες και δεν αποτελούν εξατομικευμένη συνταγή.

Τι περιλαμβάνουν τα 2 λίτρα νερό την ημέρα;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, η EFSA, χρησιμοποιεί τον όρο «συνολικό νερό» για το άθροισμα από το πόσιμο νερό, τα ροφήματα κάθε είδους και το νερό που υπάρχει μέσα στα τρόφιμα.

Στον υπολογισμό μπαίνουν, για παράδειγμα, το νερό βρύσης ή το εμφιαλωμένο, αλλά και το γάλα, το τσάι και ο καφές. Μετράει επίσης η υγρασία από όσα τρώμε, ακόμη κι αν δεν τη βλέπουμε μέσα σε ένα ποτήρι.

Οι τιμές των 2 και των 2,5 λίτρων για ενήλικες βασίζονται σε συνθήκες μέτριας θερμοκρασίας και μέτριας φυσικής δραστηριότητας. Δεν περιγράφουν, επομένως, μια ζεστή ημέρα με έντονη άσκηση.

Πόσο νερό μπορεί να έρθει από το πιάτο μας;

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες εκτιμά ότι συνήθως το 70–80% της συνολικής πρόσληψης νερού προέρχεται από ποτά και το 20–30% από τρόφιμα. Η αναλογία δεν είναι σταθερή: αλλάζει μαζί με τις επιλογές μας μέσα στην ημέρα.

Σε ένα απλό αριθμητικό παράδειγμα, αν το 20–30% μιας συνολικής πρόσληψης 2 λίτρων προέρχεται από τρόφιμα, αυτό αντιστοιχεί σε 400–600 ml. Τα υπόλοιπα 1,4–1,6 λίτρα προέρχονται από ποτά.

Φρούτα και λαχανικά περιέχουν συνήθως πάνω από 80% νερό. Το αγγούρι, η ντομάτα, το μαρούλι, το καρπούζι και το πεπόνι συνεισφέρουν στην πρόσληψη, όπως και το γιαούρτι.

Η ποσότητα που παίρνουμε από το φαγητό εξαρτάται τόσο από το ίδιο το τρόφιμο όσο και από τη μερίδα. Έτσι, το ποσοστό μπορεί να διαφέρει αισθητά από τη μία ημέρα στην άλλη.

Γιατί η ελληνική σύσταση μιλά και για ποτήρια;

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες συστήνει 8–10 ποτήρια υγρών την ημέρα, δηλαδή 2–2,5 λίτρα, από τα οποία τουλάχιστον 6–8 ποτήρια, ή 1,5–2 λίτρα, πρέπει να είναι νερό.

Ο οδηγός υπολογίζει το ποτήρι στα 250 ml. Με αυτό το μέγεθος, τα 2 λίτρα αντιστοιχούν σε οκτώ ποτήρια.

Η διαφορά είναι τι μετρά κάθε αναφορά: η ευρωπαϊκή τιμή αφορά το συνολικό νερό, μαζί με την υγρασία των τροφίμων, ενώ η ελληνική σύσταση αφορά τα υγρά που πίνουμε και ορίζει πόσο από αυτά πρέπει να είναι νερό.

Τι αλλάζει με τη ζέστη, την άσκηση ή την εγκυμοσύνη;

Οι ανάγκες σε νερό διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζονται από τις συνθήκες. Με ζέστη ή έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρειάζονται περισσότερα υγρά από όσα σε μια ημέρα με μέτρια θερμοκρασία και δραστηριότητα.

Σε ακραίες θερμοκρασίες ή έντονη άσκηση οι απώλειες μπορούν να φτάσουν περίπου τα 8 λίτρα την ημέρα. Σε τέτοιες συνθήκες χρειάζεται αναπλήρωση και των ηλεκτρολυτών που χάνονται.

Το πλαίσιο αλλάζει και στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Η επιστημονική γνωμοδότηση της EFSA προτείνει επιπλέον 300 ml την ημέρα στην εγκυμοσύνη σε σχέση με την τιμή για μη έγκυες γυναίκες και περίπου 700 ml επιπλέον στον θηλασμό.

Τα παιδιά έχουν επίσης διαφορετικές τιμές ανάλογα με την ηλικία. Η επαρκής συνολική πρόσληψη είναι 1,3 λίτρο για ηλικίες 2–3 ετών και 1,6 λίτρο για ηλικίες 4–8 ετών, ενώ από τα 14 έτη εφαρμόζονται οι τιμές των ενηλίκων.

Χρειάζεται να μετράμε τα πάντα με ακρίβεια;

Η υγρασία των τροφίμων δύσκολα φαίνεται με την πρώτη ματιά και η συμβολή της μεταβάλλεται από ημέρα σε ημέρα. Αρκεί να θυμόμαστε ότι συνυπολογίζεται, χωρίς να αντιμετωπίζουμε το γενικό ποσοστό ως προσωπικό κανόνα.

Η EFSA δίνει στους ηλικιωμένους τις ίδιες τιμές επαρκούς πρόσληψης με τους υπόλοιπους ενήλικες. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερο νερό σε σχέση με την ενέργεια που προσλαμβάνουν, επειδή με την ηλικία μειώνεται η ικανότητα των νεφρών να συμπυκνώνουν τα ούρα. Ιδιαίτερη προσοχή στην ενυδάτωση τους θερινούς μήνες χρειάζονται επίσης βρέφη, παιδιά, έγκυες και άτομα με χρόνια νοσήματα.

Αν έχεις ιατρική οδηγία για περιορισμό υγρών ή λαμβάνεις διουρητικά, συζήτησε με τον θεράποντα γιατρό σου την ποσότητα που χρειάζεσαι στις εκάστοτε συνθήκες. Για τους περισσότερους, το βασικό είναι να θυμούνται ότι το νερό δεν μετριέται μόνο σε ποτήρια, αλλά και στο πιάτο.