VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΠΑΡΕΙΣ ΑΡΚΕΤΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΧΩΡΙΣ ΖΩΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ;

Όταν αφήνουμε το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά έξω από το πιάτο, η vegan διατροφή μοιάζει να μας αφήνει με μια απορία: από πού θα πάρουμε την πρωτεΐνη μας; Η απάντηση είναι ότι μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας χωρίς ζωικά προϊόντα, αρκεί το καθημερινό μενού να είναι επαρκές και να περιλαμβάνει ποικιλία φυτικών πηγών.

Τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά μπορούν να συμβάλουν. Όμως η ποσότητα δεν είναι το μόνο ζητούμενο: η βιταμίνη Β12 και ορισμένα ακόμη θρεπτικά συστατικά χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή.

Είναι τελικά η vegan διατροφή φτωχή σε πρωτεΐνη;

Όχι αναγκαστικά. Μια κατάλληλα σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να είναι διατροφικά επαρκής για ενήλικες που δεν είναι έγκυοι ή δεν θηλάζουν, όπως αναφέρει η θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε vegan μενού καλύπτει αυτομάτως τις ανάγκες του ανθρώπου που το ακολουθεί. Σε συστηματική ανασκόπηση 48 μελετών σε ευρωπαϊκούς πληθυσμούς, οι vegan δίαιτες είχαν χαμηλότερη μέση πρόσληψη πρωτεΐνης από τις άλλες διατροφικές ομάδες που εξετάστηκαν. Η διαφορά αυτή, όμως, δεν αποδεικνύει ότι κάθε άτομο που δεν τρώει ζωικά προϊόντα έχει έλλειψη.

Η ποιότητα και η πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών είναι επίσης μέρος της συζήτησης, ιδιαίτερα για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους. Με άλλα λόγια, η απάντηση βρίσκεται στο συνολικό διαιτολόγιο και όχι απλώς στην απουσία του κρέατος.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Για τους υγιείς ενήλικες, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων δίνει τιμή αναφοράς 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν ενήλικα 70 κιλών, ο υπολογισμός δίνει περίπου 58 γραμμάρια ημερησίως.

Πρόκειται για ενδεικτικό υπολογισμό βάσει της τιμής αναφοράς της EFSA, η οποία αφορά πρωτεΐνη συγκεκριμένης ποιότητας και τις συνήθεις μικτές ευρωπαϊκές δίαιτες, όχι για εξατομικευμένο στόχο για κάθε vegan ή κατάσταση υγείας.

Τι μπορούν να προσφέρουν οι φακές και οι ξηροί καρποί;

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές δίνει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τον συγκριτικό πίνακα του Harvard, μια ποσότητα περίπου 28 γραμμαρίων αμυγδάλων δίνει 6 γραμμάρια. Οι φακές της συγκεκριμένης μερίδας προσφέρουν δηλαδή τριπλάσια πρωτεΐνη από τη συγκεκριμένη ποσότητα αμυγδάλων.

Η σύγκριση εξηγεί γιατί οι ξηροί καρποί μπορούν να συμπληρώσουν το μενού, χωρίς μια χούφτα να αντιμετωπίζεται ως ισοδύναμο μιας μερίδας οσπρίων. Τα φασόλια και τα ρεβίθια δίνουν επιπλέον επιλογές, ενώ η σόγια και το τόφου μπορούν επίσης να μπουν στην εναλλαγή.

Ο ελληνικός Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για υγιή άτομα ηλικίας 18 έως 65 ετών ορίζει ως μερίδα οσπρίων ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα και στραγγισμένα όσπρια και συστήνει τουλάχιστον τρεις μερίδες την εβδομάδα, με ποικιλία. Είναι μια γενική σύσταση, όχι ειδικό πρόγραμμα πρωτεΐνης για vegan.

Στην καθημερινότητα, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε φακές ως σούπα, φασόλια σε σαλάτα ή ρεβίθια ως μαγειρευτό. Η ποσότητα πρωτεΐνης στο πιάτο εξαρτάται από τη μερίδα και την παρασκευή, όχι μόνο από το όνομα του φαγητού.

Πρέπει να συνδυάζουμε συγκεκριμένες τροφές σε κάθε γεύμα;

Δεν χρειάζεται κάθε πιάτο να ακολουθεί έναν αυστηρό συνδυασμό για να προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα. Ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα —όπως όσπρια, σόγια, σπόροι, ξηροί καρποί και δημητριακά— μπορεί να τα προσφέρει, χωρίς να πρέπει όλα να βρίσκονται στο ίδιο γεύμα.

Η ποικιλία, πάντως, δεν καταργεί την ανάγκη για επαρκή ποσότητα. Ένα μενού με διαφορετικά φυτικά τρόφιμα χρειάζεται και αρκετή συνολική τροφή, ώστε να μπορεί να καλύπτει τις ανάγκες του ανθρώπου που το ακολουθεί.

Και πέρα από την πρωτεΐνη, τι χρειάζεται προσοχή;

Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει φυσικά στα φυτικά τρόφιμα. Ορισμένα δημητριακά πρωινού, φυτικά ροφήματα ή διατροφική μαγιά μπορεί να είναι εμπλουτισμένα, αλλά αυτό δεν ισχύει για κάθε προϊόν. Η ετικέτα δείχνει αν έχει προστεθεί Β12, ενώ μπορεί να χρειαστεί και συμπλήρωμα.

Για το ασβέστιο υπάρχουν επιλογές όπως τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, το τόφου που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο, το ταχίνι και τα όσπρια. Στην περίπτωση του σιδήρου, έχει σημασία ότι ο φυτικός απορροφάται λιγότερο εύκολα από εκείνον του κρέατος· ο συνδυασμός του γεύματος με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C βοηθά.

Η βιταμίνη D, το ιώδιο και το σελήνιο είναι επίσης συστατικά που μπορεί να χρειαστούν προσοχή, μέσα από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος ή γιατρός μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό, ιδιαίτερα στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό, στην παιδική ή στη μεγαλύτερη ηλικία και όταν υπάρχει γνωστό πρόβλημα υγείας.

Πρακτικά, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να μπαίνουν τα όσπρια τακτικά στο εβδομαδιαίο μενού και να ελέγχουμε τις ετικέτες των εμπλουτισμένων προϊόντων.