Πώς η άσκηση ενισχύει την ψυχική ευεξία και επηρεάζει τη διάθεση

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι επιδρά θετικά στην ψυχική ευεξία, βοηθώντας στη διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων και στην πρόληψη διαταραχών όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την αυτοεκτίμηση και την αυτοαποτελεσματικότητα, λειτουργεί ως τρόπος απομάκρυνσης από τις καθημερινές πιέσεις και ευνοεί την έκκριση ενδορφινών που προάγουν την ευεξία.

Για την άσκηση, οι ειδικοί προτείνουν εβδομαδιαία τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης. Καθοριστικό ρόλο στη μακροχρόνια ψυχική υγεία έχει η σταθερή ένταξή της στην καθημερινή ζωή. Παράλληλα, για να αποκομίσει κανείς τα οφέλη, είναι σημαντικό να αναγνωρίζει και να αποδέχεται τις προσωπικές του ανάγκες και προτιμήσεις.

Διαβάστε παρακάτω

Κείμενο της Κασσιανής Μουσά, ψυχολόγου, MSc, γνωσιακής-συμπεριφοριστικής ψυχοθεραπεύτριας και συνεργάτιδας του Κέντρου Ψυχοθεραπείας “Φρόσω Φωτεινάκη & Συνεργάτες” (efrosynifotinaki.gr, frossofoteinaki).

Η σωματική δραστηριότητα συγκαταλέγεται στους σημαντικότερους παράγοντες που σχετίζονται με τη σωματική και ψυχική υγεία. Η επιστημονική τεκμηρίωση για τα σωματικά οφέλη της είναι εκτεταμένη: ενδεικτικά, περιλαμβάνει καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία, προστασία από μεταβολικές παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο, ποιοτικότερο ύπνο, επιβράδυνση της γήρανσης, ενίσχυση της υγείας των οστών και αύξηση της μυϊκής μάζας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ5 ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν αν δυσκολεύεσαι να ανέβεις σκάλες ή να κουβαλήσεις ψώνια

Η άσκηση συμβάλλει επίσης ουσιαστικά στην αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων και στην πρόληψη εκδηλώσεων άγχους και κατάθλιψης. Οι οδηγίες του υπουργείου Υγείας και Κοινωνικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ αναφέρουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται κάθε εβδομάδα τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα ή τρέξιμο, μαζί με αναερόβια δραστηριότητα, όπως βάρη και αντιστάσεις, σε δύο ή περισσότερες ημέρες. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να αποκομίσουν τα μέγιστα σωματικά και συναισθηματικά οφέλη.

Πώς ερμηνεύονται οι θεραπευτικές επιδράσεις της άσκησης

Έχουν προταθεί διαφορετικές θεωρίες για τους μηχανισμούς που εξηγούν τη θετική επίδραση της άσκησης στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι ερμηνείες εστιάζουν τόσο σε ψυχολογικούς όσο και σε νευροφυσιολογικούς παράγοντες.

Στη συνέχεια παρουσιάζονται ορισμένες από τις πιο διαδεδομένες εξηγήσεις. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η σχέση είναι απλή ή πως δεν συμμετέχουν παράλληλα και άλλοι παράγοντες.

• Αυτοαποτελεσματικότητα: Σε διάφορα ψυχοκοινωνικά μοντέλα, η αυτοαποτελεσματικότητα συνδέεται με τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης. Πρόκειται για την πεποίθηση του ατόμου ότι μπορεί να πετύχει έναν σκοπό, ανταποκρινόμενο στις απαιτήσεις που θέτει η συγκεκριμένη κατάσταση.

Όσο περισσότερο ασχολείται κάποιος με μια σωματική δραστηριότητα και αναπτύσσει δεξιότητες που ενισχύουν την επίδοσή του, τόσο πιο έντονα αισθάνεται ότι τα καταφέρνει και προοδεύει. Η εμπειρία αυτή συντηρεί το κίνητρό του και αυξάνει τις πιθανότητες να συνεχίσει τη δραστηριότητα που επέλεξε.

• Αυτοεκτίμηση: Η αξιολόγηση που κάνει ένας άνθρωπος για την αξία του, δηλαδή η αυτοεκτίμησή του, έχει συνδεθεί και με τα συναισθηματικά οφέλη της άσκησης. Σε έρευνες που εξέτασαν την εικόνα που έχει κάποιος για τον εαυτό του μετά τη σωματική δραστηριότητα, διαπιστώθηκε τάση για πιο θετική αυτοαξιολόγηση, η οποία αποτυπώνεται τελικά και στη διάθεσή του.

Τα ευρήματα αυτά υποστηρίζονται και από μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου. Ειδικότερα, σε ανθρώπους με υψηλότερη αυτοεκτίμηση έχει καταγραφεί μεγαλύτερη πυκνότητα νευρώνων, δηλαδή εγκεφαλικών νευρικών κυττάρων, σε περιοχές που συμμετέχουν στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στον έλεγχο της διάθεσης.

• Μέσο “αντιπερισπασμού”: Μια ακόμη εξήγηση θέλει την άσκηση να απομακρύνει προσωρινά το άτομο από τα στρεσογόνα ερεθίσματα της καθημερινότητας. Το διάλειμμα από τη διαρκή ακολουθία υποχρεώσεων μπορεί να προσφέρει απόσταση και χώρο για αυτοφροντίδα, ώστε αργότερα να επιστρέψει στη ρουτίνα του με “γεμάτες μπαταρίες”.

• Απελευθέρωση ενδορφινών: Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται, σε νευροβιολογικό επίπεδο, με την έκκριση ενδορφινών, ορμονών που δρουν σαν “παυσίπονα” στον οργανισμό. Η συμμετοχή σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που μπορεί να είναι ευχάριστη ενισχύει την απελευθέρωσή τους, μειώνει τις ορμόνες του στρες και περιορίζει το αίσθημα του πόνου. Ως αποτέλεσμα, δημιουργούνται αισθήματα χαλάρωσης και ευεξίας.

Η διάρκεια, η ένταση και το είδος της άσκησης

Οι τρεις αυτοί παράγοντες επηρεάζουν καθοριστικά τα πιθανά οφέλη που μπορεί να προσφέρει η άσκηση. Έρευνες καταδεικνύουν πως τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια δραστηριότητα βοηθούν στη διαχείριση δυσάρεστων συναισθημάτων και μπορούν ταυτόχρονα να λειτουργήσουν προληπτικά απέναντι στην εμφάνιση ψυχολογικών δυσκολιών.

Τα ερευνητικά δεδομένα αποδίδουν σταθερά στην άσκηση σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Στις αγχώδεις διαταραχές, επίσης, η αερόβια δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση των συστημάτων που συμμετέχουν στην απόκριση του οργανισμού στο στρες.

Η «κατάθεση» στην ψυχική υγεία ως επένδυση

Η θετική επίδραση της άσκησης σε βάθος χρόνου εξαρτάται άμεσα από το πόσο τακτικά την εντάσσει κανείς στη ζωή του. Ωστόσο, οι πολλοί ρόλοι της καθημερινότητας και οι υποχρεώσεις που χρειάζονται διαχείριση συχνά κάνουν τον ελεύθερο χρόνο να μοιάζει με «πολυτέλεια». Ας παρομοιάσουμε τα ψυχικά μας αποθέματα με το διαθέσιμο υπόλοιπο ενός τραπεζικού λογαριασμού: χρειάζονται καταθέσεις για να μην αδειάσει. Οι εκκρεμότητες, οι καθημερινές υποχρεώσεις και η σωματική κούραση είναι σαν «αναλήψεις» από τον προσωπικό μας λογαριασμό.

Αν και το τι συνιστά «κατάθεση» είναι βαθιά προσωπικό, σε κάθε περίπτωση χρειάζεται να ενισχύει την υγεία, την ευεξία, την ανθεκτικότητα και την ξεκούραση, αλλά και την ανεμελιά και κάθε μορφή φροντίδας προς τον πολύτιμο εαυτό μας. Χόμπι, ταξίδια, εκδρομές, παρέα με φίλους, σύντομες στιγμές ενσυνειδητότητας στη διάρκεια της ημέρας, ευγνωμοσύνη και αυτοσυμπόνια είναι μερικές μόνο επιλογές. Στις πολύτιμες «καταθέσεις» για την ψυχική μας ισορροπία μπορεί να συγκαταλέγεται και η σωματική άσκηση.

Πεποιθήσεις που περιορίζουν το άτομο, όπως «Αν δεν μπορώ να το κάνω Χ μέρες κάθε εβδομάδα, δεν αξίζει να το ξεκινήσω», «Τι νόημα έχει, αφού πάλι θα το σταματήσω» και «Δεν μπορώ να σπαταλάω τον χρόνο μου σε αυτά», συχνά γίνονται εμπόδιο και μειώνουν το κίνητρό του.

Δύο συμβουλές για να εντάξεις το self-care στην καθημερινότητα

1. Ξεκίνα αναζητώντας τι ταιριάζει στις δικές σου προτιμήσεις. Για να το βρεις, μην παραβλέπεις πόσο σημαντικό είναι να εξερευνήσεις και να δοκιμάσεις διαφορετικές επιλογές. Μέσα από αυτή τη διαδικασία θα ανακαλύψεις ποιες δραστηριότητες σε ελκύουν.

2. Στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό σου, κράτησε χρόνο για τον εαυτό σου και τη δραστηριότητα που επέλεξες. Η λογική του «όλα ή τίποτα» μπορεί εδώ να γίνει παγίδα: αν δεν καταφέρεις να τηρήσεις το αρχικό σου πρόγραμμα, είναι εύκολο να απογοητευτείς και τελικά να εγκαταλείψεις την προσπάθεια.

Οι σκέψεις αυτοκριτικής, όπως «Ούτε αυτό δεν μπορώ να κάνω», «Δεν είμαι ικανός/ή ούτε να με φροντίσω» και «Για τίποτα δεν είμαι», μπορούν τελικά να δυναμώσουν το αίσθημα της αποτυχίας. Αντίθετα, μια στάση με περισσότερη κατανόηση και συμπόνια προς τον εαυτό μας, με σκέψεις όπως «Δεν πειράζει που αυτή την εβδομάδα δεν μπόρεσες να πας όσες φορές είχες προγραμματίσει» και «Την επόμενη φορά θα προσπαθήσεις να του δώσεις προτεραιότητα»,

«Είναι εντάξει κάποιες ημέρες να έχεις ανάγκη απλώς να ξεκουραστείς», μπορεί να μας στηρίξει και να αντισταθεί στην εσωτερική επικριτική φωνή. Παράλληλα με το σώμα, εξασκούμε και τον νου, επιλέγοντας έναν τρόπο που εκφράζει σεβασμό και φροντίδα. Η άσκηση δεν είναι απλώς «μέσο» για να φτάσουμε σε έναν τελικό στόχο που αφορά περισσότερο τους άλλους παρά εμάς, όπως η εικόνα, η αποδοχή ή ο θαυμασμός.