Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την ψυχική ευεξία, συμβάλλοντας στη διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων και στην πρόληψη ψυχικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Ειδικότερα, η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την αυτοεκτίμηση και την αυτοαποτελεσματικότητα, προσφέροντας ένα μέσο “αντιπερισπασμού” από καθημερινές πιέσεις και απελευθερώνοντας ενδορφίνες που προάγουν την ευεξία.
Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά υψηλής έντασης άσκησης εβδομαδιαίως, ενώ η συστηματική ενσωμάτωσή της στην καθημερινότητα είναι κρίσιμη για τη μακροχρόνια ψυχική υγεία. Η αναγνώριση και η αποδοχή των προσωπικών αναγκών και προτιμήσεων στην άσκηση είναι επίσης σημαντικές για την επίτευξη των οφελών της.
Διαβάστε παρακάτω
Από την Κασσιανή Μουσά, ψυχολόγο, MSc, γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεύτρια, συνεργάτιδα του Κέντρου Ψυχοθεραπείας “Φρόσω Φωτεινάκη & Συνεργάτες” (efrosynifotinaki.gr, frossofoteinaki).
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους πλέον βασικούς δείκτες συσχέτισης με τη σωματική και την ψυχική υγεία του ανθρώπου. Τα οφέλη της σε σωματικό επίπεδο έχουν λάβει εκτεταμένη επιστημονική τεκμηρίωση, με τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, την προστασία από μεταβολικά νοσήματα (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο), την καλύτερη ποιότητα ύπνου, την επιβράδυνση της γήρανσης, τη βελτίωση της υγείας των οστών και την αύξηση της μυϊκής μάζας να αποτελούν ενδεικτικά παραδείγματα.
Εξίσου σημαντική είναι και η συνεισφορά της σε ό,τι αφορά τη διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων αλλά και την πρόληψη των αγχωδών και καταθλιπτικών εκδηλώσεων. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του υπουργείου Υγείας και Κοινωνικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ, ένας ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο) και αναερόβια άσκηση (βάρη, αντιστάσεις) σε δύο ή περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα, προκειμένου να λάβει τα μέγιστα οφέλη σε σωματικό και συναισθηματικό επίπεδο.
ΠΏΣ ΕΞΗΓΟΥΝΤΑΙ ΟΙ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΈΣ ΕΠΙΔΡΆΣΕΙΣ ΤΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ
Έχουν διατυπωθεί διάφορες θεωρίες που επιχειρούν να εξηγήσουν τους μηχανισμούς μέσω των οποίων η άσκηση έχει θετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό, με την έμφαση να δίνεται στους ψυχολογικούς αλλά και τους νευροφυσιολογικούς.
Παρακάτω θα διαβάσεις ενδεικτικά κάποιες από τις επικρατέστερες, χωρίς αυτό να συνεπάγεται ότι η σχέση είναι απλή, αποκλείοντας την ταυτόχρονη επίδραση και άλλων παραγόντων.
• Αυτοαποτελεσματικότητα: Με βάση διάφορα ψυχοκοινωνικά μοντέλα, το αίσθημα αυτοαποτελεσματικότητας, η εκτίμηση δηλαδή του ατόμου για την ικανότητά του να φέρει εις πέρας επιτυχώς έναν σκοπό ανάλογα με τις απαιτήσεις μιας κατάστασης, φαίνεται ότι συνδέεται με τις θετικές επιδράσεις της άσκησης.
Με άλλα λόγια, όσο το άτομο είναι σε επαφή με την εκάστοτε σωματική δραστηριότητα και αποκτά περισσότερες δεξιότητες που βελτιώνουν την απόδοσή του, τόσο αυξάνεται η αίσθηση ότι τα καταφέρνει και εξελίσσεται! Έτσι, διατηρείται και το κίνητρό του καθιστώντας περισσότερες τις πιθανότητες να εξακολουθήσει να εμπλέκεται στη δραστηριότητα που έχει επιλέξει.
• Αυτοεκτίμηση: Η αυτοεκτίμηση, η οποία αναφέρεται στο πώς ένας άνθρωπος αξιολογεί την αξία του, έχει επίσης συσχετιστεί με τα συναισθηματικά οφέλη της άσκησης. Σε μελέτες όπου έχει διερευνηθεί ο τρόπος που κάποιος αξιολογεί τον εαυτό του έπειτα από τη σωματική άσκηση έχει παρατηρηθεί η τάση για μια περισσότερο θετική οπτική, η οποία τελικά αντανακλάται και στη διάθεσή του.
Ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι απεικονιστικές έρευνες του εγκεφάλου που συνηγορούν σε αυτά τα ευρήματα. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι στα άτομα με αυξημένη αυτοεκτίμηση παρατηρείται και υψηλότερη πυκνότητα νευρώνων (νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου) σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τον έλεγχο της διάθεσης.
• Μέσο “αντιπερισπασμού”: Μια άλλη υπόθεση είναι ότι η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει και σαν ένα μέσο “αντιπερισπασμού” από τα καθημερινά στρεσογόνα ερεθίσματα που ο καθένας καλείται να διαχειριστεί. Ένα “διάλειμμα”, λοιπόν, από τη συνεχή ροή υποχρεώσεων δύναται να βοηθήσει το άτομο να αποστασιοποιηθεί, φροντίζοντας τον εαυτό του, και σε δεύτερο χρόνο να επιστρέψει στη ρουτίνα του με “φορτισμένες μπαταρίες”.
• Απελευθέρωση ενδορφινών: Σε νευροβιολογικό επίπεδο η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με την απελευθέρωση των λεγόμενων ενδορφινών, ορμονών που λειτουργούν σαν “παυσίπονα” για τον οργανισμό. Η ενασχόληση με κάθε εν δυνάμει ευχάριστη δραστηριότητα προάγει την απελευθέρωσή τους, μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών του στρες και το αίσθημα του πόνου. Έτσι, προκαλούν ένα αίσθημα ευεξίας και χαλάρωσης.
H ΔΙΆΡΚΕΙΑ, Η ΈΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΤΟ ΕΊΔΟΣ ΤΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ
Αυτά τα τρία στοιχεία αποτελούν βασικές μεταβλητές που επηρεάζουν τα δυνητικά οφέλη που μπορεί κανείς να αποκομίσει. Μελέτες δείχνουν ότι τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση συνεισφέρουν στη διαχείριση των δυσφορικών συναισθημάτων, ενώ παράλληλα λειτουργούν και ως μέσο πρόληψης στην εμφάνιση ψυχολογικών δυσκολιών.
Στην περίπτωση της κατάθλιψης τα ευρήματα σταθερά υποστηρίζουν τον καίριο ρόλο της άσκησης στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, ενώ και στην περίπτωση των αγχωδών διαταραχών η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη ρύθμιση των συστημάτων που εμπλέκονται στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Η “ΚΑΤΆΘΕΣΗ” ΠΟΥ ΓΊΝΕΤΑΙ ΕΠΈΝΔΥΣΗ ΥΓΕΊΑΣ
Η συστηματικότητα με την οποία κανείς εντάσσει την άσκηση στην καθημερινότητά του συνδέεται άρρηκτα με τις μακροπρόθεσμες θετικές επιδράσεις της. Παρ’ όλα αυτά, οι πολλαπλοί ρόλοι που κάθε άνθρωπος καλείται να αναλάβει στην καθημερινότητά του, σε συνδυασμό με τον όγκο των υποχρεώσεων που χρήζουν διαχείρισης, καθιστούν συχνά τον ελεύθερο χρόνο “πολυτέλεια”. Αν φανταστούμε τα ψυχικά μας αποθέματα όπως το υπόλοιπο ενός τραπεζικού λογαριασμού, καταλαβαίνουμε ότι οι καταθέσεις είναι απαραίτητες ώστε αυτό να μην εξαντληθεί. Καθημερινές εκκρεμότητες, υποχρεώσεις, σωματική κόπωση λειτουργούν ως “αναλήψεις” από τον προσωπικό μας λογαριασμό.
Το τι μπορεί να αποτελεί “κατάθεση” για τον καθένα, παρόλο που στην πραγματικότητα είναι κάτι πολύ προσωπικό, χρειάζεται σε κάθε περίπτωση να προάγει την υγεία, την ευεξία, την ανθεκτικότητα, την ξεκούραση, την ανεμελιά και καθετί “φροντιστικό” προς τον πολύτιμο εαυτό μας. Τα χόμπι, τα ταξίδια, οι εκδρομές, οι συναντήσεις με φίλους, μικρά διαλείμματα ενσυνειδητότητας μέσα στη μέρα, η ευγνωμοσύνη και η συμπόνια προς τον εαυτό μας αποτελούν μόνο μερικά παραδείγματα. Η σωματική άσκηση μπορεί, επίσης, να αποτελέσει μια πολύτιμη “κατάθεση” για τα ψυχικά μας αποθέματα.
Συχνά περιοριστικές αντιλήψεις (“Αν δεν μπορώ να το κάνω Χ μέρες κάθε εβδομάδα, δεν αξίζει να το ξεκινήσω”, “Τι νόημα έχει, αφού πάλι θα το σταματήσω”, “Δεν μπορώ να σπαταλάω τον χρόνο μου σε αυτά”) λειτουργούν ως εμπόδια μειώνοντας το κίνητρο του ατόμου.
2 ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΓΙΑ ΈΝΤΑΞΗ ΤΟΥ SELF-CARE
1. Είναι απαραίτητο σε πρώτη φάση να αναζητήσεις τι είναι αυτό που ταιριάζει στις δικές σου προτιμήσεις. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να μην υποτιμάται η σημασία της εξερεύνησης και της δοκιμής! Μόνο μέσα από αυτή τη διαδικασία θα ανακαλύψεις ποιες δραστηριότητες είναι ελκυστικές για εσένα.
2. Κατά τον εβδομαδιαίο προγραμματισμό διασφάλισε τις ώρες εκείνες που πρόκειται να αφιερώσεις στον εαυτό σου και στη δραστηριότητα που έχεις επιλέξει. Εδώ το σκεπτικό του “όλα ή τίποτα” μπορεί να αποτελέσει παγίδα, καθώς η δυσκολία να ακολουθήσει κανείς τον αρχικό προγραμματισμό του συχνά μπορεί να λειτουργήσει ματαιωτικά και να οδηγήσει σε παραίτηση.
Αυτοεπικριτικές σκέψεις (“Ούτε αυτό δεν μπορώ να κάνω”, “Δεν είμαι ικανός/ή ούτε να με φροντίσω”, “Για τίποτα δεν είμαι”) έρχονται και ενισχύουν, τελικά, το αίσθημα αποτυχίας. Η υιοθέτηση μιας περισσότερο συμπονετικής και κατανοητικής στάσης απέναντι στον εαυτό (“Δεν πειράζει που αυτή την εβδομάδα δεν μπόρεσες να πας όσες φορές είχες προγραμματίσει”, “Την επόμενη φορά θα προσπαθήσεις να του δώσεις προτεραιότητα”,
“Είναι εντάξει κάποιες ημέρες να έχεις ανάγκη απλώς να ξεκουραστείς”) θα μπορούσε να λειτουργήσει υποστηρικτικά σαν υπενθυμίσεις που αντιτίθενται στην εσωτερική επικριτική φωνή. Μαζί με το σώμα γυμνάζουμε και τον νου, υιοθετώντας μια επιλογή που προάγει τον σεβασμό και τη φροντίδα και όχι σαν το “μέσο” για να φτάσουμε σε έναν τελικό προορισμό που περισσότερο αφορά τους άλλους παρά εμάς τους ίδιους (εικόνα, αποδοχή, θαυμασμός).