Το άρθρο παρουσιάζει ένα γρήγορο και απλό πρόγραμμα ασκήσεων Pilates, σχεδιασμένο από τη Μάντη Περσάκη, που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο ένα σχοινί.
Σε μόλις 10 λεπτά, το πρόγραμμα αυτό προσφέρει ένα ολοκληρωμένο workout για όλο το σώμα, ενδυναμώνοντας χέρια, πλάτη, ώμους, πόδια και κοιλιά.
Περιλαμβάνει πέντε βασικές ασκήσεις με έμφαση στην ενδυνάμωση και την ευλυγισία, οι οποίες μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινή ρουτίνα, προσφέροντας μια αποτελεσματική λύση για όσους δεν έχουν τον χρόνο να επισκεφθούν το γυμναστήριο.
Διαβάστε παρακάτω
Δεν προλαβαίνεις να πας γυμναστήριο λόγω αυξημένων υποχρεώσεων; Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 10 λεπτά από τον χρόνο σου και από εξοπλισμό ένα… σχοινί για να κάνεις το πρόγραμμα ασκήσεων της Pilates expert Μάντης Περσάκη, ιδρύτριας και ιδιοκτήτριας των Pilates by Mandy.
Αυτό το 10λεπτο workout για όλο το σώμα, που γίνεται μόνο με ένα σχοινί που έχεις στο σπίτι, είναι το σημάδι σου! Ξεκίνα από σήμερα να προσθέτεις μικρές καλές συνήθειες στην καθημερινή σου ρουτίνα και θα είσαι έτοιμη για τη νέα χρονιά με μια ήδη βελτιωμένη εκδοχή του εαυτού σου. Ναι, είναι απίστευτο, κι όμως, δε χρειάζεσαι τίποτα άλλο πέρα από ένα σχοινί για να κάνεις ένα full body workout μέσα στην άνεση του σπιτιού σου. Δούλεψε χέρια, πλάτη, ώμους, πόδια και κοιλιά και προετοιμάσου για τα τραπέζια των Χριστουγέννων με αυτές τις πολύ απλές ασκήσεις.
1. Κάθομαι σε εδραία θέση με ίσια πλάτη και το σχοινί στα χέρια. Λυγίζω και τεντώνω τους αγκώνες μου μπροστά από το στήθος χωρίς να χάνουν το ύψος τους. Επαναλαμβάνω για 1 λεπτό.
2. Από την ίδια θέση, αυτή τη φορά τεντώνω ψηλά και στο κατέβασμα θέλω να νιώσω τις ωμοπλάτες μου να σφίγγουν. Επαναλαμβάνω για 1 λεπτό.
3. Παραμένω σε εδραία θέση με το ένα πόδι λυγισμένο να πατάει στο έδαφος και φέρνω το πέλμα να πατάει στο σχοινί. Εκπνέοντας, κάνω άρσεις του ποδιού που είναι στον αέρα με τη βοήθεια του σχοινιού. Επαναλαμβάνω για 1 λεπτό το κάθε πόδι.
4. Ξαπλώνω στο έδαφος με το ένα πόδι τεντωμένο ευθεία στο άνοιγμα της λεκάνης, χωρίς να ακουμπάει στο έδαφος, και το άλλο, λυγισμένο, να πατά στο έδαφος. Τοποθετώ το σχοινί πίσω από τον αυχένα μου για στήριξη. Εκπνέοντας, σηκώνω τον κορμό μου ταυτόχρονα με το τεντωμένο πόδι φέρνοντάς το σε ορθή γωνία. Επαναλαμβάνω για 1 λεπτό το κάθε πόδι.
5. Ξαπλώνω στο έδαφος ανάσκελα, με το σχοινί να στηρίζει τον αυχένα και τα πόδια μου σε θέση “τραπεζάκι”. Εκπνέοντας, φέρνω τον κορμό μου ψηλά και τεντώνω πόδια. Επαναλαμβάνω για 1 λεπτό.
Συνοπτικά
- Το πρόγραμμα ασκήσεων Pilates της Μάντης Περσάκη χρησιμοποιεί μόνο ένα σχοινί για ένα ολοκληρωμένο workout 10 λεπτών στο σπίτι.
- Περιλαμβάνει πέντε βασικές ασκήσεις που ενδυναμώνουν χέρια, πλάτη, ώμους, πόδια και κοιλιά.
- Οι ασκήσεις εστιάζουν στην ενδυνάμωση και την ευλυγισία, κατάλληλες για ενσωμάτωση στην καθημερινή ρουτίνα.
- Η χρήση ενός σχοινιού προσφέρει μια πρακτική λύση για όσους δεν έχουν χρόνο για το γυμναστήριο.