Το άρθρο αναφέρεται στη σωστή τεχνική εκτέλεσης του squat, μιας άσκησης που ενδυναμώνει τους μυς του κάτω σώματος, του κορμού και του πάνω μέρους της πλάτης, βοηθώντας στην αύξηση της μυϊκής μάζας, την απώλεια λίπους και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Παρά την απλότητα της κίνησης, η σωστή εκτέλεση μπορεί να είναι δύσκολη λόγω σφιχτών ισχίων, αδύναμου κορμού και μυϊκών ανισορροπιών.
Το άρθρο προσφέρει οδηγίες για την ασφαλή εκτέλεση του squat, τονίζοντας τη σημασία της σωστής στάσης σώματος και της σταθερότητας. Παρουσιάζει επίσης παραλλαγές όπως το κάθισμα με μπάρα και βάρη, προσφέροντας συμβουλές για την προσαρμογή της θέσης των ποδιών για καλύτερη άνεση και ισορροπία.
Διαβάστε παρακάτω
Συνεργάστηκε η Γιάννα Κοτταρίδη, personal trainer (@gianna_kottaridi)
Τα καθίσματα δουλεύουν τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, τον κορμό και το πάνω μέρος της πλάτης, με αποτέλεσμα να είναι μια ιδανική άσκηση για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, να χάσεις λίπος και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, τις επιδόσεις σου αλλά και τη γενικότερη ευεξία σου. Η squat τεχνική φαίνεται απλή: Απλά χαμηλώνεις τους γοφούς και στέκεσαι εκεί με την πλάτη ευθεία. Αλλά αυτό είναι πιο εύκολο να το λες απ’ ό,τι να το κάνεις. Σφιχτά ισχία και αστράγαλοι, αδύναμος κορμός, μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ αριστερού και δεξιού μέρους σώματος, όπως και το να μην ξέρεις πώς να κάνεις την κίνηση μπορεί να είναι εμπόδια στην εκτέλεσή της. Οι κατευθύνσεις και οι επιλογές εδώ θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις με ασφάλεια.
Squat τεχνική: Έτσι θα κάνεις σωστά το βαθύ κάθισμα
1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και σταθερά στο έδαφος, τα χέρια μπροστά σου ή πάνω στους γοφούς σου. 2. Κράτα σφιχτό τον κορμό και, κρατώντας τον έλεγχο του σώματος, λύγισε τα γόνατα και τα ισχία σε κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος. 3. Πάτησε καλά στα πόδια για να σηκωθείς. Σφίξε τους γλουτούς σου στο ανέβασμα για να κρατήσεις σταθερό το σώμα.
Κι άλλα tips για τη squat τεχνική
- Κράτα το στήθος σου ψηλά διατηρώντας σταθερό τον κορμό και ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη – ούτε υπερβολικά τοξοειδή ούτε καμπυλωτή.
- Εκτέλεσε το κάθισμα όσο χαμηλά μπορείς να το κάνεις άνετα διατηρώντας τη σωστή στάση σώματος και χωρίς να πονάς. Εάν δεν μπορείς τόση ώρα χωρίς να κινείσαι, δοκίμασε να αυξήσεις τη μία ή και τις δύο φτέρνες από το πάτωμα.
- Παίξε με την τοποθέτηση του ποδιού. Μπορεί να βρεις ότι μια μικρή αλλαγή, όπως το να σηκώνεις ελαφρώς ή να στρίβεις τα δάχτυλα ενός ποδιού, κάνει μεγάλη διαφορά στην άνεση και την ισορροπία.
Οι αγαπημένες μας παραλλαγές
- Κάθισμα με μπάρα: Κάνε ένα κάθισμα με μια μπάρα τοποθετημένη ανάμεσα στους ώμους σου και στο μαλακό μέρος του πάνω μέρους της πλάτης (όχι στο λαιμό σου).
- Κάθισμα με βάρη: Kάνε squat με μία μπάλα ή έναν αλτήρα που θα κρατάς μπροστά από το σώμα σου στο ύψος του θώρακα.
Συνοπτικά
- Το squat ενδυναμώνει τους μυς του κάτω σώματος, τον κορμό και την πλάτη, ενισχύοντας τη μυϊκή μάζα και τη φυσική κατάσταση.
- Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει σταθερή στάση σώματος, σφιχτό κορμό και ισορροπημένη κίνηση των γοφών και γονάτων.
- Η προσαρμογή της θέσης των ποδιών μπορεί να βελτιώσει την άνεση και την ισορροπία κατά την εκτέλεση της άσκησης.
- Παραλλαγές όπως το κάθισμα με μπάρα ή βάρη προσφέρουν επιπλέον προκλήσεις και οφέλη.