Για καλύτερα αποτελέσματα: Ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις συνδυαστικά;

Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος όταν δημιουργείς το δικό σου πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Ωστόσο, το να συνδυάζεις κάποιες μυϊκές ομάδες μεταξύ τους μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σου πιο αποδοτικές, τονίζει η personal trainer Danielle Hildreth στο Healthline.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης καλό είναι να περιλαμβάνει ασκήσεις που βελτιώνουν όχι μόνο τη δύναμή σου, αλλά και την ευλυγισία, την αντοχή και την ισορροπία σου.

Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη βελτίωση της υγείας των οστών, των μυών και των συνδετικών ιστών, αλλά και στα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Οι επίσημες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας προτείνουν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις για να απολαμβάνεις τα οφέλη.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να οργανώσεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, αλλά αν συνδυάσεις έξυπνα τις μυϊκές ομάδες, μπορείς να βγάλεις το μέγιστο από κάθε προπόνηση.

Ποιες είναι οι βασικές μυϊκές ομάδες;

Στο σώμα σου υπάρχουν 3 είδη μυών:

1) Καρδιακοί μύες: Είναι η καρδιά σου, που σε κρατά ζωντανό.

2) Λείοι μύες: Ελέγχουν λειτουργίες όπως η συστολή των αιμοφόρων αγγείων.

3) Σκελετικοί μύες: Αυτοί είναι οι μύες που στοχεύεις στο γυμναστήριο και βοηθούν την κίνηση του σώματός σου. Αποτελούν περίπου το 40% του σωματικού σου βάρους.

Όταν μιλάμε για γυμναστική, συνήθως αναφερόμαστε στους σκελετικούς μύες, που χωρίζονται σε έξι βασικές ομάδες:

• Στήθος
• Πλάτη
• Χέρια
• Κοιλιακοί
• Πόδια
• Ώμοι

Αυτές οι ομάδες χωρίζονται σε επιμέρους μύες, για παράδειγμα:

• Πόδια: γάμπες, δικέφαλοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί
• Χέρια: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις
• Ώμοι: πρόσθιος, πλάγιος και οπίσθιος δελτοειδής
• Πλάτη: τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς, πλατύς ραχιαίος

Ποιους τύπους ασκήσεων να επιλέγεις;

Υπάρχουν 2 βασικές κατηγορίες:

1) Σύνθετες ασκήσεις (MJE) – Ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και περισσότερες από μία αρθρώσεις. Π.χ.:

• καθίσματα (squats)
• πιέσεις πάγκου (bench press)
• άρσεις θανάτου (deadlifts)
• πιέσεις ώμων (shoulder press)

2) Ασκήσεις απομόνωσης (SJE) – Εστιάζουν σε έναν συγκεκριμένο μυ, π.χ. οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls).

Αν και η κάθε άσκηση στοχεύει κάπου συγκεκριμένα, συνήθως δουλεύουν μαζί και άλλοι μύες για να σταθεροποιηθεί σωστά το σώμα.

Ποιες μυϊκές ομάδες να συνδυάζεις μαζί;

Ο τρόπος που θα οργανώσεις τις μυϊκές ομάδες εξαρτάται από:

• Το χρόνο αποκατάστασης (συνήθως χρειάζονται 48 ώρες)
• Πόσες φορές την εβδομάδα κάνεις ενδυνάμωση

►Αν γυμνάζεσαι 2 φορές την εβδομάδα, επίλεξε προπόνηση ολόκληρου σώματος με σύνθετες ασκήσεις (π.χ. squats, press).

►Αν γυμνάζεσαι 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορείς να “σπάσεις” το πρόγραμμα σου σε σπλιτ (split workout), για πιο στοχευμένη δουλειά.

Παράδειγμα για αρχάριους (3 μέρες):

Ημέρα 1: Στήθος και ώμοι

Ημέρα 2: Πόδια

Ημέρα 3: Πλάτη, κοιλιακοί και χέρια

Ημέρα 4: Ξεκούραση

Παράδειγμα για προχωρημένους (3 μέρες):

Ημέρα 1: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, πήχεις

Ημέρα 2: Γάμπες, δικέφαλοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί

Ημέρα 3: Δικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί, τραπεζοειδείς, πλατύς ραχιαίος

Ημέρα 4: Ξεκούραση

Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος:

Δευτέρα: Χέρια & Ώμοι

• Push-ups – 3×8
• Κάμψεις δικεφάλων – 3×8
• Πιέσεις ώμων – 3×10
• Dips σε πάγκο – 2×12
• Πλάγιες άρσεις – 3×10

Τετάρτη: Πόδια

• Καθίσματα με μπάρα – 3×8
• Προβολές με βαράκια – 2×10
• Romanian deadlifts – 3×8
• Step-ups – 2×12
• Άρσεις γαμπών – 3×12

Παρασκευή: Πλάτη, Στήθος & Κοιλιακοί

• Πιέσεις πάγκου – 3×8
• Ανοίγματα με βαράκια – 3×8-10
• Ποδήλατο κοιλιακών – 3×20
• Κωπηλατική με αλτήρα – 3×8
• Κάμψεις κορμού (crunches) – 3×20

Είδη προπόνησης ενδυνάμωσης

• Ελαστικές ταινίες
• Medicine ball
• Σωματικό βάρος
• Ελεύθερα βάρη
• Μηχανήματα