Δουλεύεις συνέχεια καθιστός; Εξάλειψε τους πόνους στη μέση με 5 εύκολες ασκήσεις κορμού

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το άρθρο αναφέρεται στην ανάγκη ενδυνάμωσης του κορμού για την πρόληψη και την ανακούφιση πόνων στη μέση, ιδιαίτερα για όσους εργάζονται καθιστοί. Ο φυσικοθεραπευτής Μάνος Καπερνάρος τονίζει ότι ένας αδύναμος κορμός επηρεάζει αρνητικά τη μηχανική του σώματος και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Παρουσιάζονται επιστημονικές αποδείξεις που δείχνουν τη σημασία της σταθεροποίησης του κορμού, καθώς και προτάσεις για ασκήσεις που μπορούν να γίνουν 2-3 φορές την εβδομάδα. Τέλος, υπογραμμίζεται η σημασία της σωστής τεχνικής και καθοδήγησης κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Διαβάστε παρακάτω

Για την πλειονότητα του πληθυσμού που κάνει καθιστική εργασία και δεν ασκείται/ κινείται οι πόνοι και οι μυϊκές ενοχλήσεις είναι ένα αναπόφευκτο μεθεπόμενο που επηρεάζει συνολικά την ποιότητα της υγείας του. Ακόμα και για όσους αθλούνται εξίσου αρνητικά αποτελέσματα, κυρίως στην απόδοση, μπορεί να έχει ένας αδύναμος κορμός.

Εξού και συζητιέται ολοένα και περισσότερο η σημασία του core training-core stability, της εκγύμνασης του κορμού ελληνιστί, ενώ και οι μελέτες που γίνονται σχετικά επιβεβαιώνουν την αξία ενός λειτουργικού κορμού για κάθε αθλούμενο. “Αν θέλεις να τρέχεις αποδοτικά, να αντέχεις περισσότερο και να τραυματίζεσαι λιγότερο, τότε πρέπει να δουλέψεις τον κορμό σου” σημειώνει ο φυσικοθεραπευτής-χειροθεραπευτής Μάνος Καπερνάρος, και συνεχίζει: “Όχι για να είσαι “φέτες”, αλλά για να έχεις σταθερότητα, έλεγχο και ασφάλεια. Ο κορμός είναι το “θεμέλιο” για τη βελτίωση της ταχύτητάς σου. Χτίσ’ τον σωστά!”.

ΤΙ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ Ο ΚΟΡΜΟΣ ΚΑΙ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ

Ο κορμός (core) είναι το σύνολο μυών που συνδέει τα κάτω άκρα με τον θώρακα και περιλαμβάνει:

• Τους εν τω βάθει σταθεροποιούς μυς, π.χ. πολυσχιδής, λαγονοψοΐτης, τετράγωνος οσφυϊκός, εν τω βάθει ιερονωτιαίοι.

• Τους επιφανειακούς μυς, π.χ. ορθός κοιλιακός, πλάγιοι, τετράγωνος οσφυϊκός, πλατύς ραχιαίος. Ο ρόλος των συγκεκριμένων μυών είναι να κρατούν τον κορμό και τη λεκάνη σταθερά ενόσω τα άκρα παράγουν κίνηση.

Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή δεν ενεργοποιούνται σωστά, η κίνηση γίνεται αποδιοργανωμένη, οι δυνάμεις δε μεταφέρονται σωστά και τα φορτία “μεταφέρονται” σε ευάλωτα σημεία: μέση, γόνατα, ισχία.

ΟΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΑΠΟΔΕΙΞΕΙΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΚΑΘΕ ΔΡΟΜΕΑΣ

1.Ο αδύναμος κορμός αλλάζει τη μηχανική του τρεξίματος. Σε μελέτη με αρχάριους δρομείς, όταν μειώθηκε πειραματικά η σταθερότητα του κορμού, αποδείχθηκε ότι:

• Αυξήθηκε η ροπή κάμψης στο γόνατο, κάτι που σχετίζεται με επιγονατιδομηριαίο πόνο.

• Μειώθηκε η ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών.

2.Ο αδύναμος κορμός φορτώνει τη μέση – κυριολεκτικά. Σε δοκιμασίες τρεξίματος, όπου προκλήθηκε τεχνητά η εξασθένηση των εν τω βάθει μυών του κορμού:

• Καταγράφηκε αύξηση 10-19% στην πίεση προς τα εμπρός (οριζόντια δύναμη) στους σπονδύλους Ο1– Ο4.

• Σημειώθηκε αύξηση της συμπίεσης στους Ο1-Ο2, μείωση στους Ο4-Ι1.

• Οι επιφανειακοί μύες υπεραντιστάθμιζαν, με αυξημένο ρίσκο κόπωσης ή τραυματισμού.

3.Οι ελίτ δρομείς κάνουν πιο στοχευμένη ενδυνάμωση. Σε μελέτη με 667 ανταγωνιστικούς δρομείς:

• Το 70% έκανε ασκήσεις κορμού.

• Το 62,5% εκτελούσε ασκήσεις αντίστασης Το 35,1% περιλάμβανε πλειομετρική προπόνηση. Οι διεθνείς αθλητές και οι μεσαίων αποστάσεων είχαν πιο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης.

4.Η σταθεροποίηση ξεκινά πριν από την κίνηση. Οι βαθιοί μύες του κορμού ενεργοποιούνται πριν ξεκινήσει η κίνηση προετοιμάζοντας το σώμα για απορρόφηση δυνάμεων και μεταφορά ενέργειας.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΟΡΜΟΥ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ

“Δε χρειάζεσαι “ροκανίσματα””, τονίζει ο Μάνος Καπερνάρος, “αλλά λειτουργική σταθεροποίηση”. Ο ίδιος προτείνει να δοκιμάσεις (ενδεικτικά):

• Bird-dog

• Πλάγια σανίδα με απαγωγή ποδιού

• Glute bridge μονοποδικά

• Dead bug με μπάλα

• Power runner ή Bulgarian squat hold Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα Δοσολογία: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ή 10-20 δευτερόλεπτα κράτημα.

SOS TIPS

Α.Δίνε περισσότερη σημασία στην τεχνική και την αναπνοή σου!

Β.Κράτα σε ουδέτερη θέση τη σπονδυλική στήλη σου!

Special for you: Ιδανικά, ο προπονητής ή ο φυσικοθεραπευτής σου μπορεί να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες, στους στόχους και στο ιστορικό σου. Η σωστή καθοδήγηση κάνει τη διαφορά. 

Συνοπτικά

  • Η ενδυνάμωση του κορμού είναι κρίσιμη για την πρόληψη και ανακούφιση πόνων στη μέση, ειδικά για όσους εργάζονται καθιστοί.
  • Ο αδύναμος κορμός επηρεάζει αρνητικά τη μηχανική του σώματος και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
  • Προτείνονται πέντε ασκήσεις κορμού που μπορούν να εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
  • Η σωστή τεχνική και καθοδήγηση είναι απαραίτητες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για την αποφυγή τραυματισμών.
Διαβάστε επίσης

Πιασμένη μετά την προπόνηση; 8 τρόποι για άμεση ανακούφιση των μυών σου

Το πιάσιμο μετά την προπόνηση είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο που μπορεί να προκαλεί ανησυχία, αλλά συνήθως είναι φυσιολογικό, ιδιαίτερα όταν δοκιμάζεις νέες προκλήσεις. Για να ανακουφίσεις τους μυς σου...

Ναυσικά Παναγιωτακοπούλου: Σηκώνει 60 kg στην κορυφαία άσκηση για γλουτούς

Η Ναυσικά Παναγιωτακοπούλου, γνωστή για το καλλίγραμμο και γυμνασμένο σώμα της, μοιράστηκε πρόσφατα μέσω Instagram την αγαπημένη της άσκηση για γλουτούς, το hip thrust. Αυτή η άσκηση, που εκτελείται...

12 κορυφαίες ασκήσεις για μέγιστη καύση λίπους

Το άρθρο παρουσιάζει 12 κορυφαίες ασκήσεις που μπορούν να μεγιστοποιήσουν την καύση θερμίδων, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, το στατικό ποδήλατο και προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT). Ανάλογα με την...

Χωρίς καθίσματα: 4 ασκήσεις για σφριγηλούς γλουτούς και ισχυρά πόδια

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερις εναλλακτικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών και των ποδιών, χωρίς την ανάγκη για καθίσματα. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν το reverse lunge, το Romanian deadlift,...

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για ιδανικά μπράτσα από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και ιδιοκτήτρια του "Christy’s Personal Fitness Studio", παρουσιάζει πέντε ασκήσεις για καλογυμνασμένα μπράτσα, ιδανικές για όσους βρίσκονται σε διακοπές και δεν έχουν πρόσβαση...

4 απλά μυστικά για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη και αποτελεσματική

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερα απλά και επιστημονικά επιβεβαιωμένα μυστικά για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη και αποτελεσματική χωρίς μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτίωση της αναπνοής...

Ένα δυναμικό 30λεπτο πρόγραμμα πυγμαχίας για να λιώσεις το λίπος

Το άρθρο προτείνει ένα 30λεπτο πρόγραμμα πυγμαχίας, σχεδιασμένο για να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην ενδυνάμωση του σώματος. Ο Γιώργος Γιούλ - Ρωμηός, personal trainer και διατροφολόγος, τονίζει...

Πώς να αποφορτίσεις; 7 στρατηγικές για να χαλαρώσεις τους σφιγμένους μυς

Το άρθρο προτείνει επτά στρατηγικές για την ανακούφιση από τους σφιγμένους μυς μετά την άσκηση, με τη συνεργασία του personal trainer Γιώργου Γιούλ Ρωμηού. Οι προτάσεις περιλαμβάνουν τη χρήση μασάζ...

Αερόβια προπόνηση για λιποκαύση: Το σύντομο πρόγραμμα – express για να διαμορφώσεις σώμα

Το άρθρο προτείνει ένα σύντομο πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης 15 λεπτών που χρησιμοποιεί μια μπάλα γυμναστικής για την ενίσχυση της λιποκαύσης και τη βελτίωση της σωματικής διάπλασης. Βασισμένο σε πρόσφατη μελέτη,...

Xαμηλή VS Yψηλή ένταση: Τι κρύβεται πίσω από κάθε fitness όρο στην προπόνησή σου;

Στο άρθρο αναλύεται η διαφορά μεταξύ των όρων "impact" και "intensity" στις προπονήσεις, διευκρινίζοντας ότι το πρώτο σχετίζεται με την πρόσκρουση στο έδαφος, ενώ το δεύτερο αναφέρεται στην ένταση...

Πόσες κάμψεις την ημέρα απαιτούνται για εντυπωσιακό αποτέλεσμα;

Το άρθρο εξετάζει τη σημασία των push-ups (κάμψεις) ως άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, τονίζοντας ότι μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, τους ώμους...

Τι να καταναλώσεις και πόση ώρα πριν την προπόνηση – Για μέγιστη ενέργεια, επίδοση και απώλεια λίπους

Η σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση είναι καθοριστική για την ενέργεια και την απόδοση του σώματος. Σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο Arlene Semeco, η κατανάλωση κατάλληλων θρεπτικών συστατικών,...

10 κορυφαίες συμβουλές για προπόνηση το καλοκαίρι σε γυμναστήριο ή έξω

Το άρθρο της Έλενας Τσελά παρέχει 10 πολύτιμες συμβουλές για την καλοκαιρινή προπόνηση, είτε σε γυμναστήριο είτε σε εξωτερικούς χώρους. Αναλύει πώς η άνοιξη και το καλοκαίρι φέρνουν περισσότερους...

Ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο εμποδίζουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας

Στο άρθρο εξετάζονται οι προπονήσεις στο γυμναστήριο που ενδέχεται να εμποδίσουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σύμφωνα με τον ειδικό Dr. Milo Wolf. Αναλύει ότι ορισμένες δημοφιλείς ασκήσεις, όπως οι εκτάσεις...

5 αποτελεσματικές ασκήσεις για να λιώσεις το λίπος χωρίς άλματα από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer, προτείνει πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους, ιδανικές για όσους έχουν ευαισθησία στα γόνατα και πρέπει να αποφεύγουν τα...

LIFE by Dr. Zarabi στο Zen Rocks Μάνη: Το απόλυτο wellness retreat που αναζωογονεί τον Ιούλιο

Το LIFE by Dr. Zarabi, ένα wellness retreat που θα πραγματοποιηθεί από 18 έως 22 Ιουλίου στο Zen Rocks Μάνης, προτείνει μια μοναδική προσέγγιση στην ευεξία, εστιάζοντας στην πραγματική...

Γιατί να επιλέξεις τρέξιμο το καλοκαίρι; Κορυφαίοι λόγοι για να το δοκιμάσεις

Το άρθρο αναδεικνύει τους λόγους για τους οποίους το τρέξιμο το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Επισημαίνει τα οφέλη της έκθεσης στον ήλιο για τη σύνθεση βιταμίνης D, τη...

Καταδύσεις στην ευεξία: Γιατί το κολύμπι είναι το κορυφαίο υπαίθριο fitness – 3 κορυφαίοι λόγοι

Το άρθρο αναδεικνύει τα οφέλη του κολυμπιού ως την κορυφαία επιλογή υπαίθριας άσκησης κατά τη διάρκεια του ελληνικού καλοκαιριού. Επισημαίνεται ότι το κολύμπι προσφέρει αερόβια και ενδυναμωτική προπόνηση, είναι ιδανικό...

7 μύθοι για την αερόβια άσκηση που σε εμποδίζουν να καις περισσότερο

Στο άρθρο αναλύονται επτά μύθοι σχετικά με την αερόβια άσκηση που περιορίζουν την αποτελεσματικότητα της καύσης θερμίδων. Επισημαίνεται ότι η συνδυασμένη προπόνηση αεροβικής και ενδυνάμωσης είναι πιο αποδοτική, καθώς...

Επίπεδη κοιλιά μετά τα 50: Η “μαγική” δραστηριότητα που σε βοηθά να κάψεις έως και 600 θερμίδες σε 60′

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής και πνευματικής υγείας, ειδικά μετά τα 50. Μία εξαιρετική επιλογή είναι η κολύμβηση, που...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ