Δουλεύεις συνέχεια καθιστός; Εξάλειψε τους πόνους στη μέση με 5 εύκολες ασκήσεις κορμού

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το άρθρο αναφέρεται στην ανάγκη ενδυνάμωσης του κορμού για την πρόληψη και την ανακούφιση πόνων στη μέση, ιδιαίτερα για όσους εργάζονται καθιστοί. Ο φυσικοθεραπευτής Μάνος Καπερνάρος τονίζει ότι ένας αδύναμος κορμός επηρεάζει αρνητικά τη μηχανική του σώματος και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Παρουσιάζονται επιστημονικές αποδείξεις που δείχνουν τη σημασία της σταθεροποίησης του κορμού, καθώς και προτάσεις για ασκήσεις που μπορούν να γίνουν 2-3 φορές την εβδομάδα. Τέλος, υπογραμμίζεται η σημασία της σωστής τεχνικής και καθοδήγησης κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Διαβάστε παρακάτω

Για την πλειονότητα του πληθυσμού που κάνει καθιστική εργασία και δεν ασκείται/ κινείται οι πόνοι και οι μυϊκές ενοχλήσεις είναι ένα αναπόφευκτο μεθεπόμενο που επηρεάζει συνολικά την ποιότητα της υγείας του. Ακόμα και για όσους αθλούνται εξίσου αρνητικά αποτελέσματα, κυρίως στην απόδοση, μπορεί να έχει ένας αδύναμος κορμός.

Εξού και συζητιέται ολοένα και περισσότερο η σημασία του core training-core stability, της εκγύμνασης του κορμού ελληνιστί, ενώ και οι μελέτες που γίνονται σχετικά επιβεβαιώνουν την αξία ενός λειτουργικού κορμού για κάθε αθλούμενο. “Αν θέλεις να τρέχεις αποδοτικά, να αντέχεις περισσότερο και να τραυματίζεσαι λιγότερο, τότε πρέπει να δουλέψεις τον κορμό σου” σημειώνει ο φυσικοθεραπευτής-χειροθεραπευτής Μάνος Καπερνάρος, και συνεχίζει: “Όχι για να είσαι “φέτες”, αλλά για να έχεις σταθερότητα, έλεγχο και ασφάλεια. Ο κορμός είναι το “θεμέλιο” για τη βελτίωση της ταχύτητάς σου. Χτίσ’ τον σωστά!”.

ΤΙ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ Ο ΚΟΡΜΟΣ ΚΑΙ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ

Ο κορμός (core) είναι το σύνολο μυών που συνδέει τα κάτω άκρα με τον θώρακα και περιλαμβάνει:

• Τους εν τω βάθει σταθεροποιούς μυς, π.χ. πολυσχιδής, λαγονοψοΐτης, τετράγωνος οσφυϊκός, εν τω βάθει ιερονωτιαίοι.

• Τους επιφανειακούς μυς, π.χ. ορθός κοιλιακός, πλάγιοι, τετράγωνος οσφυϊκός, πλατύς ραχιαίος. Ο ρόλος των συγκεκριμένων μυών είναι να κρατούν τον κορμό και τη λεκάνη σταθερά ενόσω τα άκρα παράγουν κίνηση.

Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή δεν ενεργοποιούνται σωστά, η κίνηση γίνεται αποδιοργανωμένη, οι δυνάμεις δε μεταφέρονται σωστά και τα φορτία “μεταφέρονται” σε ευάλωτα σημεία: μέση, γόνατα, ισχία.

ΟΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΑΠΟΔΕΙΞΕΙΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΚΑΘΕ ΔΡΟΜΕΑΣ

1.Ο αδύναμος κορμός αλλάζει τη μηχανική του τρεξίματος. Σε μελέτη με αρχάριους δρομείς, όταν μειώθηκε πειραματικά η σταθερότητα του κορμού, αποδείχθηκε ότι:

• Αυξήθηκε η ροπή κάμψης στο γόνατο, κάτι που σχετίζεται με επιγονατιδομηριαίο πόνο.

• Μειώθηκε η ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών.

2.Ο αδύναμος κορμός φορτώνει τη μέση – κυριολεκτικά. Σε δοκιμασίες τρεξίματος, όπου προκλήθηκε τεχνητά η εξασθένηση των εν τω βάθει μυών του κορμού:

• Καταγράφηκε αύξηση 10-19% στην πίεση προς τα εμπρός (οριζόντια δύναμη) στους σπονδύλους Ο1– Ο4.

• Σημειώθηκε αύξηση της συμπίεσης στους Ο1-Ο2, μείωση στους Ο4-Ι1.

• Οι επιφανειακοί μύες υπεραντιστάθμιζαν, με αυξημένο ρίσκο κόπωσης ή τραυματισμού.

3.Οι ελίτ δρομείς κάνουν πιο στοχευμένη ενδυνάμωση. Σε μελέτη με 667 ανταγωνιστικούς δρομείς:

• Το 70% έκανε ασκήσεις κορμού.

• Το 62,5% εκτελούσε ασκήσεις αντίστασης Το 35,1% περιλάμβανε πλειομετρική προπόνηση. Οι διεθνείς αθλητές και οι μεσαίων αποστάσεων είχαν πιο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης.

4.Η σταθεροποίηση ξεκινά πριν από την κίνηση. Οι βαθιοί μύες του κορμού ενεργοποιούνται πριν ξεκινήσει η κίνηση προετοιμάζοντας το σώμα για απορρόφηση δυνάμεων και μεταφορά ενέργειας.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΟΡΜΟΥ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ

“Δε χρειάζεσαι “ροκανίσματα””, τονίζει ο Μάνος Καπερνάρος, “αλλά λειτουργική σταθεροποίηση”. Ο ίδιος προτείνει να δοκιμάσεις (ενδεικτικά):

• Bird-dog

• Πλάγια σανίδα με απαγωγή ποδιού

• Glute bridge μονοποδικά

• Dead bug με μπάλα

• Power runner ή Bulgarian squat hold Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα Δοσολογία: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ή 10-20 δευτερόλεπτα κράτημα.

SOS TIPS

Α.Δίνε περισσότερη σημασία στην τεχνική και την αναπνοή σου!

Β.Κράτα σε ουδέτερη θέση τη σπονδυλική στήλη σου!

Special for you: Ιδανικά, ο προπονητής ή ο φυσικοθεραπευτής σου μπορεί να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες, στους στόχους και στο ιστορικό σου. Η σωστή καθοδήγηση κάνει τη διαφορά. 

Συνοπτικά

  • Η ενδυνάμωση του κορμού είναι κρίσιμη για την πρόληψη και ανακούφιση πόνων στη μέση, ειδικά για όσους εργάζονται καθιστοί.
  • Ο αδύναμος κορμός επηρεάζει αρνητικά τη μηχανική του σώματος και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
  • Προτείνονται πέντε ασκήσεις κορμού που μπορούν να εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
  • Η σωστή τεχνική και καθοδήγηση είναι απαραίτητες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για την αποφυγή τραυματισμών.
Διαβάστε επίσης

LIFE by Dr. Zarabi στο Zen Rocks Μάνη: Το απόλυτο wellness retreat που αναζωογονεί τον Ιούλιο

Το LIFE by Dr. Zarabi, ένα wellness retreat που θα πραγματοποιηθεί από 18 έως 22 Ιουλίου στο Zen Rocks Μάνης, προτείνει μια μοναδική προσέγγιση στην ευεξία, εστιάζοντας στην πραγματική...

Γιατί να επιλέξεις τρέξιμο το καλοκαίρι; Κορυφαίοι λόγοι για να το δοκιμάσεις

Το άρθρο αναδεικνύει τους λόγους για τους οποίους το τρέξιμο το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Επισημαίνει τα οφέλη της έκθεσης στον ήλιο για τη σύνθεση βιταμίνης D, τη...

Καταδύσεις στην ευεξία: Γιατί το κολύμπι είναι το κορυφαίο υπαίθριο fitness – 3 κορυφαίοι λόγοι

Το άρθρο αναδεικνύει τα οφέλη του κολυμπιού ως την κορυφαία επιλογή υπαίθριας άσκησης κατά τη διάρκεια του ελληνικού καλοκαιριού. Επισημαίνεται ότι το κολύμπι προσφέρει αερόβια και ενδυναμωτική προπόνηση, είναι ιδανικό...

7 μύθοι για την αερόβια άσκηση που σε εμποδίζουν να καις περισσότερο

Στο άρθρο αναλύονται επτά μύθοι σχετικά με την αερόβια άσκηση που περιορίζουν την αποτελεσματικότητα της καύσης θερμίδων. Επισημαίνεται ότι η συνδυασμένη προπόνηση αεροβικής και ενδυνάμωσης είναι πιο αποδοτική, καθώς...

Επίπεδη κοιλιά μετά τα 50: Η “μαγική” δραστηριότητα που σε βοηθά να κάψεις έως και 600 θερμίδες σε 60′

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής και πνευματικής υγείας, ειδικά μετά τα 50. Μία εξαιρετική επιλογή είναι η κολύμβηση, που...

Μέθοδος 6-6-6: Ο πιο εύκολος τρόπος για να κινηθείς περισσότερο χωρίς προσπάθεια

Η μέθοδος 6-6-6 προσφέρει έναν εύκολο και προσιτό τρόπο να ενσωματώσεις το περπάτημα στην καθημερινότητά σου, ενισχύοντας την υγεία σου χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Το περπάτημα, που μπορεί να γίνει οπουδήποτε...

H μυστική άσκηση της Ελένης Βουλγαράκη είναι η ιδανική για τέλειους γλουτούς

Η Ελένη Βουλγαράκη, γνωστή για την αφοσίωσή της στη γυμναστική και τη διατροφή, μοιράζεται την αγαπημένη της άσκηση για τέλειους γλουτούς: το hip thrust. Αυτή η δυναμική άσκηση στοχεύει κυρίως...

Τρέξιμο: Με αυτό το μυστικό τρικ θα εξαφανίσεις το διπλάσιο κοιλιακό λίπος

Στο άρθρο αναλύεται πώς το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κοιλιακού λίπους και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Ο γυμναστής Emeric Choisy τονίζει τα πολλαπλά οφέλη του τρεξίματος, όπως...

Κάν’το όπως η Jennifer Aniston – Το κρυφό της μυστικό για να παραμένει πιστή στη γυμναστική της

Η personal trainer της Jennifer Aniston, Dani Coleman, αποκαλύπτει τα μυστικά της για μια σταθερή ρουτίνα γυμναστικής. Σημαντικό είναι να διατηρείς τη συνέπεια και όχι την ένταση, ξεκινώντας με...

Δεν είναι μόνο οι μύες: Τι κερδίζεις από την προπόνηση που δεν φαίνεται στον καθρέφτη

Η προπόνηση προσφέρει πολλά περισσότερα από την ορατή σωματική βελτίωση, καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση της φυσικής αντοχής, της σταθερότητας των αρθρώσεων και της ψυχολογικής ευεξίας. Μέσω της άσκησης, οι συμμετέχοντες...

5 πρωινές ασκήσεις που καίνε το λίπος στην κοιλιά μετά τα 50

Το άρθρο αναλύει πέντε πρωινές ασκήσεις που βοηθούν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά για άτομα άνω των 50 ετών. Επισημαίνει ότι η πρωινή άσκηση ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, βελτιώνει...

5 ασκήσεις που ενισχύουν τη σεξουαλική απόλαυση – Οδηγός για την ιδανική 10λεπτη ρουτίνα

Το άρθρο της Βασιλικής Τσαντίλα προτείνει πέντε ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τη σεξουαλική απόλαυση μέσω της κίνησης και της συνειδητής επαφής με το σώμα. Εξηγεί ότι η σωματική...

Γυμνάσου στη φύση χωρίς κινδύνους: 7 tips για να αποφύγεις τραυματισμούς

Το άρθρο προσφέρει επτά χρήσιμες συμβουλές για να γυμναστείς στη φύση με ασφάλεια και να αποφύγεις τραυματισμούς. Ο Dr. Travis Miller επισημαίνει τη σημασία της σταδιακής αύξησης της έντασης της...

9 αποδεδειγμένα μυστικά για να κάψεις λίπος χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα

Το άρθρο αναλύει εννέα αποδεδειγμένες στρατηγικές για την αποτελεσματική καύση λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Υπογραμμίζει τη σημασία της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, προτείνοντας την πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων από...

12 ασκήσεις για γρήγορο κάψιμο λίπους μόνο με ένα μπουκάλι νερό

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, προτείνει 12 ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν με ένα μπουκάλι νερό, ιδανικές για γρήγορο κάψιμο λίπους και σύσφιξη του σώματος. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν 10...

Μετά τα 50: 8 ασκήσεις που θωρακίζουν τις αρθρώσεις σας

Το άρθρο αναλύει τη σημασία της άσκησης για άτομα άνω των 50 ετών, τονίζοντας ότι η φυσική δραστηριότητα είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής...

Οι 10 ασκήσεις που εξαφανίζουν περισσότερες θερμίδες

Το άρθρο αναφέρεται στις δέκα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση θερμίδων, προτείνοντας επιλογές που μπορούν να γίνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το τρέξιμο είναι η κορυφαία άσκηση, ακολουθούμενη από...

Η “μαγική” προπόνηση που θαυματουργεί: Πώς να γυμνάζεσαι χωρίς να το καταλαβαίνεις;

Η νέα έρευνα αποδεικνύει ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα ή κουραστική για να είναι αποτελεσματική. Μικρές δόσεις έντονης δραστηριότητας, μόλις 2 λεπτά ημερησίως, μπορούν να προσφέρουν...

Εξαντλημένοι; 5 λόγοι που το περπάτημα αναζωογονεί εντυπωσιακότερα από τον καφέ

Στο άρθρο εξετάζεται η αναζωογονητική επίδραση του περπατήματος σε σύγκριση με την κατανάλωση καφέ. Έρευνες δείχνουν ότι μια σύντομη βόλτα 10 λεπτών μπορεί να προσφέρει περισσότερη ενέργεια από ένα...

Κάθεσαι ώρες στο γραφείο και υποφέρουν τα ισχία σου; Δοκίμασε αυτό!

Η διάταση πεταλούδα, γνωστή και ως butterfly stretch, είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που ανακουφίζει από την ακαμψία των ισχίων και των γλουτών, ιδανική για όσους περνούν πολλές...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ