ΑΝΑΔΟΜΗΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ: ΠΟΙΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΑΝΑΠΤΥΞΕΙΣ ΜΥΣ ΚΑΙ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΛΙΠΟΣ

Τα τελευταία χρόνια, ένας όρος ακούγεται όλο και περισσότερο στον χώρο της ευεξίας και του fitness: η ανασύνθεση σώματος ή αλλιώς body recomposition. Πρόκειται για μια προσέγγιση που στοχεύει σε δύο πράγματα ταυτόχρονα: να και να . Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί να παραμείνει ίδιος, αλλά το σώμα σου να δείχνει εντελώς διαφορετικό.

Η personal trainer και δημιουργός περιεχομένου Oyinda Okunowo, υποστηρίζει ότι η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι μια διαδικασία γεμάτη πίεση και ενοχές. Αντί να σε βάζει σε ένα ατελείωτο παιχνίδι κανόνων και περιορισμών, σε ενθαρρύνει να δημιουργήσεις συνήθειες που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Τι ακριβώς είναι η ανασύνθεση σώματος;

Η ανασύνθεση σώματος δεν είναι μια δίαιτα-εξπρές ούτε μια μέθοδος που υπόσχεται εντυπωσιακά αποτελέσματα μέσα σε λίγες ημέρες. Στην πράξη, σημαίνει ότι προσπαθείς να μειώσεις το αποθηκευμένο λίπος ενώ παράλληλα ενισχύεις τη μυϊκή σου μάζα. Και εδώ βρίσκεται η μεγάλη διαφορά. Ο στόχος δεν είναι να γίνεις απλώς πιο αδύνατη. Ο στόχος είναι να γίνεις πιο δυνατή. Για παράδειγμα, είναι απολύτως πιθανό να ζυγίζεις 68 κιλά σήμερα και ύστερα από μερικούς μήνες να συνεχίσεις να ζυγίζεις 68 κιλά, αλλά να έχεις λιγότερο λίπος, περισσότερους μυς και ένα σώμα που δείχνει πιο σφιχτό και πιο γυμνασμένο. Γι’ αυτό και η ζυγαριά δεν πρέπει να αποτελεί τον μοναδικό δείκτη προόδου.

Σταμάτα να συγκρίνεις το σώμα σου με των άλλων

Ένα από τα σημαντικότερα μηνύματα που μοιράζεται η Okunowo είναι ότι η γενετική παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο συχνά πιστεύουμε. Όλοι έχουμε διαφορετικό σώμα. Άλλοι άνθρωποι είναι φυσικά πιο λεπτοί, άλλοι έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, άλλοι αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και άλλοι στους γοφούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος προσπαθεί λιγότερο ή περισσότερο. Σημαίνει απλώς ότι τα σώματα δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο.

Γι’ αυτό και προτείνει να ακολουθείς ανθρώπους που έχουν παρόμοιο σωματότυπο με τον δικό σου, αντί να κυνηγάς αποτελέσματα που μπορεί να μην είναι ρεαλιστικά για τη δική σου γενετική προδιάθεση. Η σύγκριση μπορεί να γίνει ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς της συνέπειας.

Η προπόνηση δύναμης είναι ο βασικός πρωταγωνιστής

Αν ο στόχος σου είναι η ανασύνθεση σώματος, η αερόβια άσκηση από μόνη της δεν αρκεί. Χρειάζεται να εντάξεις στο πρόγραμμά σου προπόνηση δύναμης. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να περάσεις αμέτρητες ώρες σε ένα γυμναστήριο. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις:

• βάρη
• λάστιχα αντίστασης
• ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Το σημαντικότερο, όμως, είναι να αυξάνεις σταδιακά τη δυσκολία. Το σώμα προσαρμόζεται πολύ γρήγορα στα ερεθίσματα που δέχεται. Αν κάνεις ακριβώς την ίδια προπόνηση για μήνες, κάποια στιγμή η πρόοδος θα σταματήσει. Η σταδιακή αύξηση της έντασης είναι απαραίτητη για να συνεχίσεις να χτίζεις μυς.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό των μυών

Η διατροφή αποτελεί εξίσου σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• τα αυγά
• το στραγγιστό γιαούρτι
• το κοτόπουλο
• τα ψάρια
• ο τόνος
• το cottage cheese
• τα όσπρια
• το tofu

Δεν χρειάζεται να ακολουθείς αυστηρούς διατροφικούς κανόνες, αλλά είναι σημαντικό να φροντίζεις ώστε κάθε γεύμα να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης.

Τι σημαίνει θερμιδικό έλλειμμα;

Ένας ακόμη βασικός παράγοντας είναι το θερμιδικό έλλειμμα. Με απλά λόγια, χρειάζεται να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει ο οργανισμός σου μέσα στην ημέρα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ακραίους περιορισμούς. Οι πολύ αυστηρές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε:

• έντονη πείνα
• κούραση
• απώλεια μυϊκής μάζας
• εγκατάλειψη της προσπάθειας

Ο στόχος είναι να δημιουργήσεις ένα ήπιο και βιώσιμο έλλειμμα που δεν θα εξαντλεί τον οργανισμό σου.

Το νερό είναι πιο σημαντικό απ’ όσο νομίζεις

Η ενυδάτωση συχνά υποτιμάται. Κι όμως, παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Το νερό συμβάλλει:

• στη σωστή λειτουργία των μυών
• στην αποκατάσταση μετά την άσκηση
• στην πέψη
• στη διατήρηση της ενέργειας

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου.

Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια

Αν κοιμάσαι λίγες ώρες, το σώμα σου δυσκολεύεται να ανακάμψει. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός επιδιορθώνει τους μυς και αναπληρώνει την ενέργεια που έχει καταναλώσει μέσα στην ημέρα. Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πείνας και να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση υγιεινών συνηθειών. Ένας γενικός στόχος είναι να προσπαθείς να κοιμάσαι από επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.

Και το στρες επηρεάζει την πρόοδό σου

Η φυσική κατάσταση δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το τι τρως και πόσο γυμνάζεσαι. Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει:

• την όρεξή σου
• τα επίπεδα ενέργειας
• την αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Γι’ αυτό και η διαχείρισή του αποτελεί βασικό κομμάτι της συνολικής φροντίδας του σώματός σου.

Η μεγαλύτερη παγίδα; Να περιμένεις γρήγορα αποτελέσματα

Μία από τις πιο σημαντικές υπενθυμίσεις της Oyinda Okunowo είναι ότι δεν μπορείς να αλλάξεις μέσα σε λίγες εβδομάδες συνήθειες που έχεις χτίσει εδώ και χρόνια. Η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από την τελειότητα. Δεν χρειάζεται:

• να γυμνάζεσαι δύο ώρες την ημέρα
• να κόψεις όλες τις τροφές που σου αρέσουν
• να ζεις με ενοχές

Χρειάζεται να δημιουργήσεις μια ρουτίνα που θα μπορείς να ακολουθήσεις και σε έξι μήνες και σε έναν χρόνο από σήμερα. Άλλωστε, το πιο δυνατό σώμα δεν είναι εκείνο που αποκτήθηκε γρήγορα, αλλά εκείνο που κατάφερες να διατηρήσεις.

Οι 7 βασικές συνήθειες που αξίζει να υιοθετήσεις

• Κάνε συστηματικά προπόνηση δύναμης.
• Φρόντισε να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
• Διατήρησε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα.
• Πίνε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα.
• Κοιμήσου επτά έως εννέα ώρες.
• Μείωσε όσο μπορείς το καθημερινό στρες.
• Σταμάτα να συγκρίνεις το σώμα σου με των άλλων.