10 κορυφαίες συμβουλές για προπόνηση το καλοκαίρι σε γυμναστήριο ή έξω

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το άρθρο της Έλενας Τσελά παρέχει 10 πολύτιμες συμβουλές για την καλοκαιρινή προπόνηση, είτε σε γυμναστήριο είτε σε εξωτερικούς χώρους. Αναλύει πώς η άνοιξη και το καλοκαίρι φέρνουν περισσότερους ανθρώπους στην άσκηση λόγω της αυξημένης ηλιοφάνειας, που επηρεάζει θετικά τη διάθεση.

Οι συμβουλές περιλαμβάνουν την αποφυγή γυμναστικής κατά τις ώρες αιχμής, την κατάλληλη ενδυμασία, την ενυδάτωση, την προστασία από τον ήλιο και την προσαρμογή της έντασης της προπόνησης στις θερμές συνθήκες. Επισημαίνεται σημαντικά ότι η καλοκαιρινή άσκηση μπορεί να αποτελέσει καλή αφετηρία για μια διαρκή ρουτίνα γυμναστικής.

Διαβάστε παρακάτω

Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, (ιδιοκτήτρια του JoyFit joyfit.gr Joyfitelenatsela). 

Είναι γεγονός και δύσκολα θα αλλάξει αυτό το status! Μόλις μπει η άνοιξη βλέπουμε όλο και περισσότερους ανθρώπους να γυμνάζονται. Ξαφνικά γεμίζουν τα γυμναστήρια, οι σύλλογοι και τα αθλητικά κέντρα. Αυτό συνδέεται, βέβαια, με το γεγονός ότι η επίδραση του καιρού και της θερμοκρασίας είναι πλέον εμφανής. Ένα από τα βασικά στοιχεία που επηρεάζει την ψυχολογία μας την άνοιξη είναι η αυξημένη ηλιοφάνεια.

Το φως του ήλιου ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο, μιας νευροδιαβιβαστικής ουσίας που σχετίζεται με τη διάθεση, την ευχαρίστηση και τη συναισθηματική σταθερότητα. Παράλληλα, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, δηλαδή του “βιολογικού ρολογιού” μας, που επηρεάζει τον ύπνο και τα επίπεδα ενέργειας.

Επίσης, δεν είναι τυχαίο το ότι η εποχική συναισθηματική διαταραχή (Seasonal Affective Disorder – SAD), μια μορφή κατάθλιψης που σχετίζεται με την εποχική αλλαγή, παρουσιάζεται κυρίως τους χειμερινούς μήνες και υποχωρεί την άνοιξη. Η έλλειψη φωτός μπορεί να φέρει κόπωση, μελαγχολία και απομόνωση, ενώ η επιστροφή του ήλιου δρα αναζωογονητικά. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, περιμένουμε κάθε χρόνο περισσότερο κόσμο στους χώρους άσκησης κατά τους μήνες της άνοιξης και του καλοκαιριού. Μπορεί εμείς, οι επαγγελματίες της άσκησης, να μη συμφωνούμε με αυτό, αλλά ξέρουμε πολύ καλά ότι δεν μπορούμε να το αποφύγουμε.

10 χρήσιμα tips για άσκηση κυρίως το μεσημέρι 

Αν, λοιπόν, κι εσύ γυμνάζεσαι κατά βάση τους καλοκαιρινούς μήνες, παρακάτω θα βρεις μερικά χρήσιμα tips γι’ αυτό το διάστημα:

1. Απόφυγε τις ώρες αιχμής. Γυμνάσου νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, όταν η θερμοκρασία είναι πιο χαμηλή. Οι ώρες μεταξύ 11:00 και 17:00 είναι οι πιο επικίνδυνες εξαιτίας της έντονης ηλιακής ακτινοβολίας. Δε θα σου συνιστούσα την άσκηση σε εξωτερικό χώρο, αλλά, ακόμα και αν μιλάμε για άσκηση σε εσωτερικό χώρο, θέλει προσοχή στη μετακίνηση από και προς τον χώρο άσκησης, καθώς μπορεί να σε εξαντλήσει και μόνο η διαδικασία της μετακίνησης.

2. Ντύσου κατάλληλα. Φόρεσε ελαφριά, ανοιχτόχρωμα και απορροφητικά ρούχα, που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει. Προτίμησε υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα από το δέρμα, όπως είναι οι ειδικές μπλούζες για το τρέξιμο.

3. Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση. Πίνε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αν η προπόνησή σου διαρκεί πάνω από μία ώρα, μπορεί να χρειαστείς και ηλεκτρολύτες.

4. Προστάτεψε το δέρμα σου. Χρησιμοποίησε αντηλιακό με τουλάχιστον SPF 30. Η ηλιακή ακτινοβολία δεν επηρεάζει μόνο το δέρμα, αλλά και τη θερμοκρασία του σώματος. 5. Πρόσεξε τα σημάδια θερμοπληξίας. Ζάλη, ναυτία, πονοκέφαλος, σύγχυση ή υπερβολικός ιδρώτας είναι σημάδια κινδύνου. Αν τα νιώσεις, σταμάτα αμέσως και αναζήτησε σκιά ή ένα δροσερό μέρος.

6. Μείωσε την ένταση και προσαρμόσου. Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στη ζέστη. Ξεκίνα με πιο ήπιες προπονήσεις και αύξησε σταδιακά την ένταση.

7. Επίλεξε σωστά το περιβάλλον. Προτίμησε σκιερά μέρη, πάρκα, δάση ή γυμναστήρια με καλό εξαερισμό. Αν είναι δυνατόν, γυμνάσου κοντά σε νερό, π.χ. παραλία, ή δοκίμασε το aqua aerobic. Γενικά, προτίμησε τη γυμναστική σε εσωτερικούς χώρους ή την κολύμβηση, αλλά αν σου αρέσει η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, τότε θα χρειαστεί λίγο παραπάνω προσοχή.

8. Δώσε προσοχή στη διατροφή σου. Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (καρπούζι, αγγούρι, πεπόνι) για να ενισχύσεις την ενυδάτωσή σου.

9. Φόρα καπέλο και γυαλιά ηλίου. Προστατεύουν το κεφάλι και τα μάτια σου από τον ήλιο, ειδικά σε υπαίθριες προπονήσεις, αλλά είναι χρήσιμα και για τη μεταφορά σου από και προς το γυμναστήριο.

10. Άκου το σώμα σου. Το καλοκαίρι δεν είναι εποχή για εξαντλητική προπόνηση. Προσαρμόσου στις συνθήκες και μην πιέζεις τον εαυτό σου υπερβολικά.

Σταδιακά από την άνοιξη προς το καλοκαίρι λειτουργεί και μια άλλη διαδικασία στο σώμα μας στην οποία ουσιαστικά ο οργανισμός από μόνος του μειώνει τα επίπεδα λίπους λόγω ζέστης, ενώ κατά τους χειμερινούς μήνες αυξάνει τα επίπεδα λίπους για προστασία από το ψύχος. Αυτός είναι ο λόγος που συνήθως το καλοκαίρι νιώθουμε πιο ανάλαφροι.

Σαφώς αυτό συνδέεται και με την αλλαγή στη διατροφή μας, καθώς τους χειμερινούς μήνες, λόγω αυτής της ανάγκης, τρώμε πιο βαριές και λιπαρές τροφές, ενώ το καλοκαίρι έχουμε περισσότερη όρεξη για φρούτα και λαχανικά.

Reminder: Να τονίσουμε ότι θα πρέπει να γίνεται μια συντονισμένη προσπάθεια εκγύμνασης όλους τους μήνες του έτους. Μόνο έτσι θα δούμε ολοκληρωμένα αποτελέσματα, λειτουργικά αλλά και αισθητικά. Οφείλουμε, όμως, να παραδεχτούμε ότι το καλοκαίρι, που η διάθεσή μας είναι καλύτερη, αποτελεί μια πολύ καλή αρχή για εκγύμναση η οποία ίσως γίνει ρουτίνα και για τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου!

Συνοπτικά

  • Αποφυγή γυμναστικής κατά τις ώρες αιχμής και προτίμηση σε πιο δροσερές ώρες της ημέρας.
  • Κατάλληλη ενδυμασία με ελαφριά και απορροφητικά ρούχα για καλύτερη αναπνοή του σώματος.
  • Σημαντική η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ειδικά σε ζεστές συνθήκες.
  • Η καλοκαιρινή άσκηση μπορεί να αποτελέσει αφετηρία για μια διαρκή ρουτίνα γυμναστικής.
Διαβάστε επίσης

Πιασμένη μετά την προπόνηση; 8 τρόποι για άμεση ανακούφιση των μυών σου

Το πιάσιμο μετά την προπόνηση είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο που μπορεί να προκαλεί ανησυχία, αλλά συνήθως είναι φυσιολογικό, ιδιαίτερα όταν δοκιμάζεις νέες προκλήσεις. Για να ανακουφίσεις τους μυς σου...

Ναυσικά Παναγιωτακοπούλου: Σηκώνει 60 kg στην κορυφαία άσκηση για γλουτούς

Η Ναυσικά Παναγιωτακοπούλου, γνωστή για το καλλίγραμμο και γυμνασμένο σώμα της, μοιράστηκε πρόσφατα μέσω Instagram την αγαπημένη της άσκηση για γλουτούς, το hip thrust. Αυτή η άσκηση, που εκτελείται...

12 κορυφαίες ασκήσεις για μέγιστη καύση λίπους

Το άρθρο παρουσιάζει 12 κορυφαίες ασκήσεις που μπορούν να μεγιστοποιήσουν την καύση θερμίδων, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, το στατικό ποδήλατο και προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT). Ανάλογα με την...

Χωρίς καθίσματα: 4 ασκήσεις για σφριγηλούς γλουτούς και ισχυρά πόδια

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερις εναλλακτικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών και των ποδιών, χωρίς την ανάγκη για καθίσματα. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν το reverse lunge, το Romanian deadlift,...

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για ιδανικά μπράτσα από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και ιδιοκτήτρια του "Christy’s Personal Fitness Studio", παρουσιάζει πέντε ασκήσεις για καλογυμνασμένα μπράτσα, ιδανικές για όσους βρίσκονται σε διακοπές και δεν έχουν πρόσβαση...

4 απλά μυστικά για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη και αποτελεσματική

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερα απλά και επιστημονικά επιβεβαιωμένα μυστικά για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη και αποτελεσματική χωρίς μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτίωση της αναπνοής...

Ένα δυναμικό 30λεπτο πρόγραμμα πυγμαχίας για να λιώσεις το λίπος

Το άρθρο προτείνει ένα 30λεπτο πρόγραμμα πυγμαχίας, σχεδιασμένο για να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην ενδυνάμωση του σώματος. Ο Γιώργος Γιούλ - Ρωμηός, personal trainer και διατροφολόγος, τονίζει...

Πώς να αποφορτίσεις; 7 στρατηγικές για να χαλαρώσεις τους σφιγμένους μυς

Το άρθρο προτείνει επτά στρατηγικές για την ανακούφιση από τους σφιγμένους μυς μετά την άσκηση, με τη συνεργασία του personal trainer Γιώργου Γιούλ Ρωμηού. Οι προτάσεις περιλαμβάνουν τη χρήση μασάζ...

Αερόβια προπόνηση για λιποκαύση: Το σύντομο πρόγραμμα – express για να διαμορφώσεις σώμα

Το άρθρο προτείνει ένα σύντομο πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης 15 λεπτών που χρησιμοποιεί μια μπάλα γυμναστικής για την ενίσχυση της λιποκαύσης και τη βελτίωση της σωματικής διάπλασης. Βασισμένο σε πρόσφατη μελέτη,...

Xαμηλή VS Yψηλή ένταση: Τι κρύβεται πίσω από κάθε fitness όρο στην προπόνησή σου;

Στο άρθρο αναλύεται η διαφορά μεταξύ των όρων "impact" και "intensity" στις προπονήσεις, διευκρινίζοντας ότι το πρώτο σχετίζεται με την πρόσκρουση στο έδαφος, ενώ το δεύτερο αναφέρεται στην ένταση...

Δουλεύεις συνέχεια καθιστός; Εξάλειψε τους πόνους στη μέση με 5 εύκολες ασκήσεις κορμού

Το άρθρο αναφέρεται στην ανάγκη ενδυνάμωσης του κορμού για την πρόληψη και την ανακούφιση πόνων στη μέση, ιδιαίτερα για όσους εργάζονται καθιστοί. Ο φυσικοθεραπευτής Μάνος Καπερνάρος τονίζει ότι ένας...

Πόσες κάμψεις την ημέρα απαιτούνται για εντυπωσιακό αποτέλεσμα;

Το άρθρο εξετάζει τη σημασία των push-ups (κάμψεις) ως άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, τονίζοντας ότι μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, τους ώμους...

Τι να καταναλώσεις και πόση ώρα πριν την προπόνηση – Για μέγιστη ενέργεια, επίδοση και απώλεια λίπους

Η σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση είναι καθοριστική για την ενέργεια και την απόδοση του σώματος. Σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο Arlene Semeco, η κατανάλωση κατάλληλων θρεπτικών συστατικών,...

Ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο εμποδίζουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας

Στο άρθρο εξετάζονται οι προπονήσεις στο γυμναστήριο που ενδέχεται να εμποδίσουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σύμφωνα με τον ειδικό Dr. Milo Wolf. Αναλύει ότι ορισμένες δημοφιλείς ασκήσεις, όπως οι εκτάσεις...

5 αποτελεσματικές ασκήσεις για να λιώσεις το λίπος χωρίς άλματα από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer, προτείνει πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους, ιδανικές για όσους έχουν ευαισθησία στα γόνατα και πρέπει να αποφεύγουν τα...

LIFE by Dr. Zarabi στο Zen Rocks Μάνη: Το απόλυτο wellness retreat που αναζωογονεί τον Ιούλιο

Το LIFE by Dr. Zarabi, ένα wellness retreat που θα πραγματοποιηθεί από 18 έως 22 Ιουλίου στο Zen Rocks Μάνης, προτείνει μια μοναδική προσέγγιση στην ευεξία, εστιάζοντας στην πραγματική...

Γιατί να επιλέξεις τρέξιμο το καλοκαίρι; Κορυφαίοι λόγοι για να το δοκιμάσεις

Το άρθρο αναδεικνύει τους λόγους για τους οποίους το τρέξιμο το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Επισημαίνει τα οφέλη της έκθεσης στον ήλιο για τη σύνθεση βιταμίνης D, τη...

Καταδύσεις στην ευεξία: Γιατί το κολύμπι είναι το κορυφαίο υπαίθριο fitness – 3 κορυφαίοι λόγοι

Το άρθρο αναδεικνύει τα οφέλη του κολυμπιού ως την κορυφαία επιλογή υπαίθριας άσκησης κατά τη διάρκεια του ελληνικού καλοκαιριού. Επισημαίνεται ότι το κολύμπι προσφέρει αερόβια και ενδυναμωτική προπόνηση, είναι ιδανικό...

7 μύθοι για την αερόβια άσκηση που σε εμποδίζουν να καις περισσότερο

Στο άρθρο αναλύονται επτά μύθοι σχετικά με την αερόβια άσκηση που περιορίζουν την αποτελεσματικότητα της καύσης θερμίδων. Επισημαίνεται ότι η συνδυασμένη προπόνηση αεροβικής και ενδυνάμωσης είναι πιο αποδοτική, καθώς...

Επίπεδη κοιλιά μετά τα 50: Η “μαγική” δραστηριότητα που σε βοηθά να κάψεις έως και 600 θερμίδες σε 60′

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής και πνευματικής υγείας, ειδικά μετά τα 50. Μία εξαιρετική επιλογή είναι η κολύμβηση, που...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ