10 κορυφαίες συμβουλές για προπόνηση το καλοκαίρι σε γυμναστήριο ή έξω

Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, (ιδιοκτήτρια του JoyFit joyfit.gr Joyfitelenatsela). 

Είναι γεγονός και δύσκολα θα αλλάξει αυτό το status! Μόλις μπει η άνοιξη βλέπουμε όλο και περισσότερους ανθρώπους να γυμνάζονται. Ξαφνικά γεμίζουν τα γυμναστήρια, οι σύλλογοι και τα αθλητικά κέντρα. Αυτό συνδέεται, βέβαια, με το γεγονός ότι η επίδραση του καιρού και της θερμοκρασίας είναι πλέον εμφανής. Ένα από τα βασικά στοιχεία που επηρεάζει την ψυχολογία μας την άνοιξη είναι η αυξημένη ηλιοφάνεια.

Το φως του ήλιου ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο, μιας νευροδιαβιβαστικής ουσίας που σχετίζεται με τη διάθεση, την ευχαρίστηση και τη συναισθηματική σταθερότητα. Παράλληλα, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, δηλαδή του “βιολογικού ρολογιού” μας, που επηρεάζει τον ύπνο και τα επίπεδα ενέργειας.

Επίσης, δεν είναι τυχαίο το ότι η εποχική συναισθηματική διαταραχή (Seasonal Affective Disorder – SAD), μια μορφή κατάθλιψης που σχετίζεται με την εποχική αλλαγή, παρουσιάζεται κυρίως τους χειμερινούς μήνες και υποχωρεί την άνοιξη. Η έλλειψη φωτός μπορεί να φέρει κόπωση, μελαγχολία και απομόνωση, ενώ η επιστροφή του ήλιου δρα αναζωογονητικά. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, περιμένουμε κάθε χρόνο περισσότερο κόσμο στους χώρους άσκησης κατά τους μήνες της άνοιξης και του καλοκαιριού. Μπορεί εμείς, οι επαγγελματίες της άσκησης, να μη συμφωνούμε με αυτό, αλλά ξέρουμε πολύ καλά ότι δεν μπορούμε να το αποφύγουμε.

10 χρήσιμα tips για άσκηση κυρίως το μεσημέρι 

Αν, λοιπόν, κι εσύ γυμνάζεσαι κατά βάση τους καλοκαιρινούς μήνες, παρακάτω θα βρεις μερικά χρήσιμα tips γι’ αυτό το διάστημα:

1. Απόφυγε τις ώρες αιχμής. Γυμνάσου νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, όταν η θερμοκρασία είναι πιο χαμηλή. Οι ώρες μεταξύ 11:00 και 17:00 είναι οι πιο επικίνδυνες εξαιτίας της έντονης ηλιακής ακτινοβολίας. Δε θα σου συνιστούσα την άσκηση σε εξωτερικό χώρο, αλλά, ακόμα και αν μιλάμε για άσκηση σε εσωτερικό χώρο, θέλει προσοχή στη μετακίνηση από και προς τον χώρο άσκησης, καθώς μπορεί να σε εξαντλήσει και μόνο η διαδικασία της μετακίνησης.

2. Ντύσου κατάλληλα. Φόρεσε ελαφριά, ανοιχτόχρωμα και απορροφητικά ρούχα, που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει. Προτίμησε υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα από το δέρμα, όπως είναι οι ειδικές μπλούζες για το τρέξιμο.

3. Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση. Πίνε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αν η προπόνησή σου διαρκεί πάνω από μία ώρα, μπορεί να χρειαστείς και ηλεκτρολύτες.

4. Προστάτεψε το δέρμα σου. Χρησιμοποίησε αντηλιακό με τουλάχιστον SPF 30. Η ηλιακή ακτινοβολία δεν επηρεάζει μόνο το δέρμα, αλλά και τη θερμοκρασία του σώματος. 5. Πρόσεξε τα σημάδια θερμοπληξίας. Ζάλη, ναυτία, πονοκέφαλος, σύγχυση ή υπερβολικός ιδρώτας είναι σημάδια κινδύνου. Αν τα νιώσεις, σταμάτα αμέσως και αναζήτησε σκιά ή ένα δροσερό μέρος.

6. Μείωσε την ένταση και προσαρμόσου. Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στη ζέστη. Ξεκίνα με πιο ήπιες προπονήσεις και αύξησε σταδιακά την ένταση.

7. Επίλεξε σωστά το περιβάλλον. Προτίμησε σκιερά μέρη, πάρκα, δάση ή γυμναστήρια με καλό εξαερισμό. Αν είναι δυνατόν, γυμνάσου κοντά σε νερό, π.χ. παραλία, ή δοκίμασε το aqua aerobic. Γενικά, προτίμησε τη γυμναστική σε εσωτερικούς χώρους ή την κολύμβηση, αλλά αν σου αρέσει η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, τότε θα χρειαστεί λίγο παραπάνω προσοχή.

8. Δώσε προσοχή στη διατροφή σου. Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (καρπούζι, αγγούρι, πεπόνι) για να ενισχύσεις την ενυδάτωσή σου.

9. Φόρα καπέλο και γυαλιά ηλίου. Προστατεύουν το κεφάλι και τα μάτια σου από τον ήλιο, ειδικά σε υπαίθριες προπονήσεις, αλλά είναι χρήσιμα και για τη μεταφορά σου από και προς το γυμναστήριο.

10. Άκου το σώμα σου. Το καλοκαίρι δεν είναι εποχή για εξαντλητική προπόνηση. Προσαρμόσου στις συνθήκες και μην πιέζεις τον εαυτό σου υπερβολικά.

Σταδιακά από την άνοιξη προς το καλοκαίρι λειτουργεί και μια άλλη διαδικασία στο σώμα μας στην οποία ουσιαστικά ο οργανισμός από μόνος του μειώνει τα επίπεδα λίπους λόγω ζέστης, ενώ κατά τους χειμερινούς μήνες αυξάνει τα επίπεδα λίπους για προστασία από το ψύχος. Αυτός είναι ο λόγος που συνήθως το καλοκαίρι νιώθουμε πιο ανάλαφροι.

Σαφώς αυτό συνδέεται και με την αλλαγή στη διατροφή μας, καθώς τους χειμερινούς μήνες, λόγω αυτής της ανάγκης, τρώμε πιο βαριές και λιπαρές τροφές, ενώ το καλοκαίρι έχουμε περισσότερη όρεξη για φρούτα και λαχανικά.

Reminder: Να τονίσουμε ότι θα πρέπει να γίνεται μια συντονισμένη προσπάθεια εκγύμνασης όλους τους μήνες του έτους. Μόνο έτσι θα δούμε ολοκληρωμένα αποτελέσματα, λειτουργικά αλλά και αισθητικά. Οφείλουμε, όμως, να παραδεχτούμε ότι το καλοκαίρι, που η διάθεσή μας είναι καλύτερη, αποτελεί μια πολύ καλή αρχή για εκγύμναση η οποία ίσως γίνει ρουτίνα και για τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου!