Το άρθρο αναφέρεται στη σημασία των διατάσεων μετά το τρέξιμο, τονίζοντας ότι η αποθεραπεία είναι κρίσιμη για την πρόληψη τραυματισμών και την αποκατάσταση των μυών.
Παρουσιάζει έξι βασικές διατάσεις που πρέπει να ενσωματωθούν στην προπονητική ρουτίνα, όπως η διάταση γάμπας, τετρακεφάλου και προσαγωγών, οι οποίες βοηθούν στη χαλάρωση και την ευλυγισία των μυών.
Ο ειδικός προτείνει να γίνονται οι διατάσεις αργά και με προσοχή, ενώ επισημαίνει τη σημασία της αυτοφροντίδας μετά την προπόνηση για τη διατήρηση της σωματικής υγείας και απόδοσης.
Διαβάστε παρακάτω
Το τρέξιμο είναι από τις πιο απλές και απελευθερωτικές μορφές άσκησης, δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, δεν υπάρχει σωστός ρυθμός, και κάθε γύρος στο γήπεδο μπορεί να λειτουργήσει σαν restart για σώμα και μυαλό. Αν όμως θέλεις αυτό το restart να κρατήσει, τότε η αποθεραπεία δεν είναι προαιρετική, είναι μέρος της διαδικασίας. Μπορεί να ξεκίνησες με ενθουσιασμό και στόχους, αλλά το σώμα σου έχει άλλες ανάγκες μετά από κάθε προπόνηση, ειδικά αν θες να αποφύγεις πόνους, τραβήγματα ή τις κλασικές “ενόχλησεις” που νιώθεις την επόμενη μέρα. Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να το κάνεις σωστά, και δεν είναι άλλος από μια καλά σχεδιασμένη ρουτίνα διατάσεων.
Παρακάτω θα βρεις τις 7 καλύτερες διατάσεις που πρέπει να βάλεις στο τέλος κάθε τρεξίματός σου, σύμφωνα με το βίντεο του [P]rehab και τον ειδικό Craig. Ακολούθησέ τις μία προς μία, και το σώμα σου θα σε ευχαριστεί μετά από κάθε προπόνηση.
7 διατάσεις για να αποφύγεις τραυματισμούς μετά το τρέξιμο
1. Διάταση γάμπας και των βαθιών μυών του πέλματος
Αρχίζουμε με μια βασική διάταση για να χαλαρώσουμε τους μυς του ποδιού μετά την έντονη δραστηριότητα του τρεξίματος. Αυτή η διάταση ανακουφίζει από την ένταση στις γάμπες και τους υπολοίπους μύες του ποδιού. Κρατώντας το πόδι σε στάση τεντωμένη και ελαφρώς λυγισμένη, αισθάνεσαι την ανακούφιση από τους μυϊκούς πόνους που προκαλούνται από την επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση του ποδιού στο έδαφος.
2. Διάταση γάμπας για σύνδρομο του δρομέα
Το “σύνδρομο του δρομέα” είναι ένας από τους πιο συχνούς τραυματισμούς στους δρομείς. Για να τον προλάβεις, η διάταση της γάμπας είναι ιδανική. Με την ελαφριά κάμψη του γόνατος και την εστίαση στο τέντωμα της γάμπας, εξασφαλίζεις την απαραίτητη αποκατάσταση για την περιοχή που είναι ιδιαίτερα επιβαρυμένη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
3. Διάταση τετρακεφάλου για το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (IT Band Syndrome)
Αν έχεις νιώσει πόνο στην εξωτερική πλευρά του γονάτου, πιθανότατα έχεις συναντήσει το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Οι διατάσεις του τετρακεφάλου, που περιλαμβάνουν τη λυγισμένη γονατιστή θέση, βοηθούν στη χαλάρωση των μυών που τραβούν την IT ταινία και μειώνουν την ένταση στην περιοχή.
4. Διάταση προσαγωγών σε στάση πεταλούδας
Η στάση “πεταλούδας” είναι ιδανική για να ανακουφίσεις τους προσαγωγούς και να βοηθήσεις τους μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού να χαλαρώσουν μετά το τρέξιμο. Αυτή η διάταση είναι πολύ σημαντική για να διατηρήσεις την ευλυγισία και να αποτρέψεις τραυματισμούς στην περιοχή της λεκάνης και των γοφών.
5. Δυναμική διάταση σε θέση ημιγονάτισης
Αυτή η διάταση ενεργοποιεί τη δυναμική κίνηση και βοηθάει στη βελτίωση της ευλυγισίας των ισχυρών μυών των ποδιών. Με αυτή την κίνηση, οι μύες του ισχίου και του γονατιστού παραμένουν ενεργοί και σε ετοιμότητα, ώστε να βελτιώσουν την κίνηση και την απόδοσή σου στην επόμενη προπόνηση.
6. Διάταση τετρακεφάλου σε ψηλή γονατιστή θέση
Μια άλλη διάταση που εστιάζει στους τετρακεφάλους είναι η γονατιστή θέση με τέντωμα του ποδιού προς τα πίσω. Αυτή η διάταση είναι ιδανική για να ξεκουράσεις τον τετρακέφαλο και να αποφύγεις τις έντονες κράμπες που μπορεί να προκύψουν μετά από τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Γιατί είναι σημαντικές αυτές οι διατάσεις;
Ο ειδικός αναφέρει ότι οι διατάσεις αυτές δεν είναι μόνο για την ευλυγισία, αλλά και για την πρόληψη τραυματισμών που συχνά συμβαίνουν στους δρομείς. Κάθε διάταση συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί κόπωση και πίεση, προστατεύοντας τον οργανισμό από την ένταση και την ακαμψία που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
Είναι απαραίτητο να ενσωματώσεις αυτές τις διατάσεις στην αποθεραπεία σου, ώστε να διασφαλίσεις τη συνέχιση της προπονητικής σου πορείας χωρίς να χρειάζεται να αντιμετωπίσεις τραυματισμούς που θα μπορούσαν να σε σταματήσουν.
Συμβουλές για την αποθεραπεία:
Μην παραλείπεις τη διάταση: Οι μύες μετά το τρέξιμο είναι καταπονημένοι και χρειάζονται χρόνο για να αποκατασταθούν σωστά.
Κάνε τις διατάσεις αργά και ελεγχόμενα: Όταν κάνεις διατάσεις, εστίασε στην αναπνοή και στην αργή, ήπια κίνηση.
Αυτοφροντίδα μετά την προπόνηση: Μην αμελείς την ξεκούραση και τη σωστή ενυδάτωση, καθώς και την καλή διατροφή για την αποκατάσταση των μυών.