ΜΠΟΡΕΙ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΝΑ ΣΕ “ΣΜΙΛΕΨΕΙ”; ΤΙ ΑΠΟΚΑΛΥΠΤΟΥΝ ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ

Αν το μπαίνει στη ζωή σου με την προσδοκία ότι θα λειτουργήσει όπως μια προπόνηση με βάρη, τότε χρειάζεται μια πιο ρεαλιστική εικόνα για το τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σου. Όπως εξηγεί στο womenshealthmag η Grace Horan, φυσιολόγος άσκησης, η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί σταθερά αυξανόμενη επιβάρυνση, αυτό που στη φυσιολογία της άσκησης περιγράφεται ως προοδευτική επιβάρυνση. Με απλά λόγια, οι μύες χρειάζονται διαρκώς μεγαλύτερη αντίσταση για να οδηγηθούν σε αύξηση όγκου.

Το περπάτημα, από τη φύση του, δεν παρέχει αυτό το είδος μηχανικού ερεθίσματος σε επαρκή βαθμό. Αντί να ενεργοποιεί κυρίως τις μυϊκές διαδικασίες που σχετίζονται με την υπερτροφία, κινητοποιεί κυρίως μηχανισμούς αντοχής. Έτσι, συμβάλλει στο να μπορείς να κινείσαι για μεγαλύτερη διάρκεια χωρίς κόπωση, βελτιώνοντας τη συνολική σου φυσική κατάσταση, χωρίς όμως να οδηγεί σε σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας ή “όγκου” με τον τρόπο που το επιτυγχάνει η προπόνηση αντίστασης.

Οι μύες που δουλεύουν κάθε φορά που περπατάς

Μπορεί να το υποτιμάς, αλλά κάθε σου βήμα είναι μικρή συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων.

Στα πόδια

• Οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού σε βοηθούν να εκτείνεις το πόδι σου σε κάθε βήμα.
• Οι οπίσθιοι μηριαίοι λειτουργούν στο λύγισμα και στην επαναφορά του ποδιού.
• Οι γάμπες δίνουν την τελική ώθηση από το έδαφος.

Στους γλουτούς

• Οι γλουτιαίοι σταθεροποιούν τη λεκάνη και συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση κάθε βήματος.

Στον κορμό

• Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι κρατούν το σώμα σου όρθιο και ισορροπημένο όσο κινείσαι.

Με άλλα λόγια, δεν περπατάς χαλαρά όπως φαίνεται, αλλά δουλεύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σου και ο κορμός.

Γιατί δεν βλέπεις όγκο στους μυς από το περπάτημα

Το σώμα σου έχει δύο βασικά είδη μυϊκών ινών:

• Οι αργές ίνες (slow-twitch): Ενεργοποιούνται στο περπάτημα. Είναι φτιαγμένες για αντοχή, όχι για όγκο.
• Οι γρήγορες ίνες (fast-twitch): Ενεργοποιούνται σε βάρη, sprint ή άλματα και είναι αυτές που συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.

Το περπάτημα βασίζεται κυρίως στις πρώτες. Γι’ αυτό σε κάνει πιο ανθεκτική, αλλά όχι ιδιαίτερα πιο μυώδη.

Πότε το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στο χτίσιμο σώματος

Υπάρχει μια σημαντική εξαίρεση: αν ξεκινάς από χαμηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το σώμα σου μπορεί να ανταποκριθεί πιο έντονα.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, ακόμη και η καθημερινή κίνηση μπορεί να συμβάλει σε μικρή βελτίωση μυϊκής τόνωσης. Όμως, όσο προσαρμόζεται το σώμα σου, η επίδραση αυτή μειώνεται.

Πώς να κάνεις το περπάτημα πιο “δυναμωτικό”

Αν θέλεις να πάρεις περισσότερα από το περπάτημα πέρα από καύση θερμίδων και αντοχή, μπορείς να το “αναβαθμίσεις”.

Ανηφόρες και σκάλες: Όταν περπατάς σε ανηφόρα, ενεργοποιείς πολύ περισσότερο γλουτούς, μηρούς και κορμό. Το σώμα σου δουλεύει πιο έντονα σε κάθε βήμα.

Πρόσθετο βάρος: Η χρήση ενός γιλέκου με βάρος ή ελαφρών αντιστάσεων αυξάνει την ένταση της προπόνησης. Οι μύες σου αναγκάζονται να δουλέψουν περισσότερο σε κάθε κίνηση.

Μικρές ασκήσεις μέσα στη βόλτα σου: Κάθε λίγα λεπτά μπορείς να σταματάς και να κάνεις λίγες επαναλήψεις από καθίσματα ή προβολές. Αυτές οι μικρές “εκρήξεις” δύναμης ανεβάζουν τη συνολική μυϊκή ενεργοποίηση.

Γρήγορα διαλείμματα (interval walking): Εναλλάσσεις γρήγορο και πιο χαλαρό ρυθμό. Αυτή η μορφή άσκησης ανεβάζει την ένταση και κάνει τους μυς να δουλεύουν περισσότερο.

Διαφορετικά εδάφη: Άμμος, χώμα ή μονοπάτια απαιτούν περισσότερη σταθεροποίηση από το σώμα σου, άρα και μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση.

Περπάτημα και γράμμωση: Τι μπορείς να περιμένεις πραγματικά

Το περπάτημα μπορεί να συμβάλει σε πιο “fit” εικόνα σώματος κυρίως μέσω:

• βελτίωσης αντοχής
• καύσης λίπους
• καλύτερης καθημερινής κινητικότητας

Αλλά η καθαρή μυϊκή ανάπτυξη παραμένει περιορισμένη χωρίς επιπλέον αντίσταση.