4 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ
Με μικρές αλλαγές στον ρυθμό και το έδαφος, το καθημερινό περπάτημα γίνεται πιο αποτελεσματικό χωρίς να αυξήσεις τα βήματα.
Το καθημερινό περπάτημα μπορεί να γίνει πολύ πιο αποδοτικό χωρίς να αυξήσεις απαραίτητα τα βήματά σου, αρκεί να ανεβάσεις λίγο την ένταση, να εντάξεις μικρά διαστήματα γρήγορου βαδίσματος ή τρεξίματος, να προσθέσεις ασκήσεις ενδυνάμωσης και να επιλέγεις διαδρομές με ανηφόρες. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η συστηματική κίνηση, ιδανικά για περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τη φυσική κατάσταση και την ψυχική ευεξία, αρκεί να γίνεται με μέτρο και προσαρμογή στις ανάγκες του σώματος.
Πιο αναλυτικά
Αν το περπάτημα έχει γίνει η σταθερή σου συνήθεια, έχεις ήδη βάλει μια πολύ καλή βάση για περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα. Το επόμενο βήμα, όμως, δεν είναι απαραίτητα να αυξήσεις απλώς τον αριθμό των βημάτων. Μπορείς να κάνεις την ίδια διαδρομή πιο αποτελεσματική, αλλάζοντας λίγο τον ρυθμό, το έδαφος ή τον τρόπο με τον οποίο κινείσαι.
Άλλωστε, το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, να υποστηρίξει την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής δύναμης. Παράλληλα, η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη διάθεση και ψυχική ευεξία.
Ο Matthew Nolan, επικεφαλής εκπαιδευτής στο Barry’s στη Νέα Υόρκη, επισημαίνει στην huffpost ότι η συστηματική βάδιση μπορεί να ενισχύσει την καρδιακή λειτουργία, να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και να συμβάλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών προβλημάτων. Όπως εξηγεί, τα οφέλη δεν περιορίζονται στο σώμα, καθώς η κίνηση μπορεί να λειτουργήσει θετικά και για την ψυχική διάθεση.
Και υπάρχει ακόμη ένας λόγος να μην υποτιμάς αυτή την τόσο απλή μορφή άσκησης. Σύμφωνα με τον Tyler Moldoff, φυσικοθεραπευτή στο Hospital for Special Surgery της Νέας Υόρκης, νεότερες έρευνες δείχνουν όλο και περισσότερο πόσο αποτελεσματικό μπορεί να γίνει το περπάτημα όταν πραγματοποιείται με την κατάλληλη ένταση.
Πόσα βήματα χρειάζεσαι πραγματικά;
Ένας καλός στόχος είναι να κινείσαι για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτρια ένταση, με το περπάτημα να αποτελεί έναν από τους πιο εύκολους τρόπους για να το πετύχεις. Πρακτικά, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Σε ό,τι αφορά τα βήματα, οι ειδικοί που μίλησαν στο HuffPost προτείνουν να στοχεύεις περίπου στα 5.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα, ανάλογα φυσικά με το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης και την καθημερινή σου δραστηριότητα.
Και αν ήδη βρίσκεσαι σε αυτό το εύρος, δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να κυνηγάς έναν μεγαλύτερο αριθμό στην οθόνη του κινητού ή του smartwatch σου. Μπορείς να κάνεις τα ίδια βήματα πιο “δυνατά”.
4 τρόποι να κάνεις το καθημερινό περπάτημα πιο αποτελεσματικό
1. Ανέβασε τον ρυθμό
Το χαλαρό περπάτημα είναι σαφώς καλύτερο από την ακινησία, αλλά όταν θέλεις να δουλέψεις περισσότερο την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή, χρειάζεται να αυξήσεις την ένταση.
Το είναι ένας απλός τρόπος να το κάνεις. Δεν χρειάζεται να λαχανιάσεις ούτε να μετατρέψεις τη βόλτα σου σε αγώνα. Στόχος είναι να κινηθείς αρκετά γρήγορα ώστε να ανεβούν οι παλμοί σου και να αισθανθείς ότι η αναπνοή σου γίνεται λίγο πιο έντονη.
Ένα πρακτικό κόλπο που προτείνει ο Moldoff είναι να χρησιμοποιήσεις τη μουσική ως οδηγό. Βάλε ένα τραγούδι με σχετικά γρήγορο ρυθμό, περίπου 100 χτύπους το λεπτό, και προσπάθησε να συγχρονίσεις τον βηματισμό σου με αυτόν. Αν ο συγκεκριμένος ρυθμός σου φαίνεται εύκολος, μπορείς να δοκιμάσεις τραγούδια με 110 ή 120 χτύπους το λεπτό. Έτσι, αντί να κοιτάς συνεχώς το ρολόι σου για να ελέγχεις την ένταση, αφήνεις τη μουσική να λειτουργήσει σαν έναν απλό “μετρονόμο” για το περπάτημά σου.
2. Βάλε μικρά διαστήματα γρήγορου περπατήματος ή τρεξίματος
. Αν τα 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος σου φαίνονται πολλά, μπορείς να δουλέψεις με διαστήματα. Ξεκίνα, για παράδειγμα, με 30 δευτερόλεπτα πολύ γρήγορου περπατήματος ή ελαφρού τρεξίματος και στη συνέχεια επέστρεψε στον κανονικό σου ρυθμό. Επανάλαβε το μοτίβο αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της διαδρομής σου. Όσο βελτιώνεται η αντοχή σου, μπορείς σταδιακά να αυξήσεις τη διάρκεια των γρήγορων διαστημάτων.
Αυτή η εναλλαγή κάνει τη βόλτα πιο ενδιαφέρουσα και ταυτόχρονα σου επιτρέπει να ανεβάσεις την ένταση χωρίς να χρειάζεται να κινείσαι γρήγορα καθ’ όλη τη διάρκεια.
3. Μετάτρεψε τη βόλτα σε μικρή προπόνηση ενδυνάμωσης
Ποιος είπε ότι πρέπει να τελειώσει το περπάτημα για να κάνεις ασκήσεις δύναμης; Μπορείς να εντάξεις μικρά διαλείμματα ενδυνάμωσης στη διαδρομή σου. Σε ένα πάρκο, σε ένα ήσυχο σημείο ή ακόμη και όταν επιστρέψεις σπίτι, πρόσθεσε μερικά καθίσματα, προβολές, κάμψεις ή σανίδα.
Ένα απλό παράδειγμα είναι να κάνεις πέντε κάμψεις, 15 κοιλιακούς και μία σανίδα διάρκειας ενός λεπτού και να επαναλάβεις το μικρό κύκλωμα τρεις φορές. Δεν χρειάζεται να κάνεις ακριβώς αυτό το πρόγραμμα· η ιδέα είναι να συνδυάσεις αερόβια άσκηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης και να δουλέψεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Αν θέλεις να αυξήσεις ακόμη περισσότερο την πρόκληση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα ελαφρύ σακίδιο ή ένα ειδικό γιλέκο με βάρος. Ωστόσο, η επιβάρυνση πρέπει να είναι σταδιακή και να μην επηρεάζει τον φυσιολογικό τρόπο που περπατάς. Η προσθήκη αντίστασης αυξάνει την απαίτηση της άσκησης και μπορεί να ενισχύσει περισσότερο τους μυς των κάτω άκρων και τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.
4. Άφησε την επίπεδη διαδρομή και αναζήτησε ανηφόρες
Αν η καθημερινή σου διαδρομή έχει γίνει πλέον πολύ εύκολη, ίσως δεν χρειάζεται να περπατήσεις περισσότερο. Αρκεί να αλλάξεις… υψόμετρο. Οι ανηφόρες κάνουν το περπάτημα αισθητά πιο απαιτητικό για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ενώ παράλληλα αυξάνουν τη δουλειά που κάνουν οι μύες των ποδιών.
Το ενδιαφέρον είναι ότι και η κατηφόρα έχει τη δική της αξία. Σύμφωνα με τον Moldoff, το περπάτημα σε κατηφορική διαδρομή μπορεί να ενισχύσει τους μυς των κάτω άκρων, ενώ παράλληλα είναι πιθανό να επιβαρύνει λιγότερο την καρδιά και την αναπνοή σε σχέση με το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια.
Αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα ή κάποια μυοσκελετική ενόχληση, όμως, δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να περπατήσει σε απότομες ανηφόρες ή κατηφόρες. Η διαδρομή πρέπει να προσαρμόζεται στο επίπεδο φυσικής σου κατάστασης και στις ανάγκες του σώματός σου.
Το σημαντικότερο είναι να το κάνεις συστηματικά
Δεν χρειάζεται κάθε βόλτα να εξελίσσεται σε απαιτητική προπόνηση. Η μεγαλύτερη αξία του περπατήματος βρίσκεται ακριβώς στο ότι μπορείς να το εντάξεις εύκολα στην καθημερινότητά σου και να το διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.
Στόχευσε περίπου στα 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και, όταν αισθάνεσαι ότι το σώμα σου έχει προσαρμοστεί, πρόσθεσε σταδιακά έναν πιο γρήγορο ρυθμό, λίγες ανηφόρες ή μικρά διαστήματα ενδυνάμωσης.
Και μην αγνοείς τα σημάδια κόπωσης ή πόνου. Η πρόοδος δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιέζεσαι σε κάθε προπόνηση. Μερικές ημέρες πιο ήπιου περπατήματος ή ξεκούρασης είναι απολύτως μέρος μιας ισορροπημένης ρουτίνας. Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν χρειάζεται περίπλοκο εξοπλισμό, συνδρομή σε γυμναστήριο ή ιδιαίτερη τεχνική. Με μερικές μικρές προσαρμογές, η καθημερινή σου βόλτα μπορεί να γίνει μια πολύ πιο ολοκληρωμένη μορφή άσκησης, και ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις περισσότερη κίνηση στην ημέρα σου.
