ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ: ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΑ ΒΑΡΗ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ;
Η ενδυνάμωση με σωστή τεχνική και κατάλληλο εύρος κίνησης μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία, σύμφωνα με το άρθρο.
Αν θεωρείς πως η προπόνηση δύναμης κάνει το σώμα πιο άκαμπτο και περιορίζει την ευλυγισία, ίσως χρειάζεται να το ξανασκεφτείς. Η ενδυνάμωση και η ευλυγισία δεν αποτελούν αναγκαστικά ασύμβατους στόχους. Με σωστή τεχνική και κατάλληλο εύρος κίνησης, οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν, αντίθετα, να συμβάλουν στη βελτίωση της ευλυγισίας. Χρειάζεται, λοιπόν, να διαλέξεις ανάμεσα στα βάρη και τις διατάσεις ή μπορείς να καλλιεργήσεις δύναμη και κινητικότητα μέσα από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα; Η personal trainer Γιάννα Κοτταρίδη εξηγεί όσα αξίζει να γνωρίζεις.
Τα βάρη δεν οδηγούν απαραίτητα σε μειωμένη ευλυγισία
Πολλοί πιστεύουν ότι η προπόνηση με βάρη σφίγγει τους μυς και περιορίζει την κίνηση του σώματος. Στην πράξη, όμως, η άσκηση με αντιστάσεις δεν συνεπάγεται αυτόματα απώλεια ευλυγισίας. Η επίδρασή της διαμορφώνεται, μεταξύ άλλων, από τον τρόπο με τον οποίο εκτελούνται οι ασκήσεις, το εύρος των κινήσεων και τη συνολική οργάνωση του προγράμματος.
Στην ανάρτησή της, η Γιάννα Κοτταρίδη σημειώνει πως η εκτέλεση ασκήσεων με αντιστάσεις σε πλήρες εύρος κίνησης μπορεί να ενισχύσει την ευλυγισία, ενώ τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι σε αρκετές περιπτώσεις τα αποτελέσματα είναι συγκρίσιμα με αυτά του stretching. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεις τα βάρη επειδή φοβάσαι ότι θα χάσεις την ευλυγισία σου. Μπορείς, αντίθετα, να τα εντάξεις με τέτοιον τρόπο ώστε να υποστηρίζουν τόσο τη δύναμη όσο και την αποτελεσματική κίνηση του σώματος.
Πώς ορίζεται το πλήρες εύρος κίνησης στις ασκήσεις;
Με τον όρο εύρος κίνησης, ή Range of Motion (ROM), εννοούμε την απόσταση που διαγράφει μια άρθρωση καθώς εκτελείται μια κίνηση. Μια άσκηση γίνεται σε πλήρες εύρος όταν ολοκληρώνεις την κίνηση σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκταση μπορείς να ελέγξεις, διατηρώντας την ασφάλεια και τη σωστή τεχνική.
Στα καθίσματα (squats), για παράδειγμα, εκτός από το βάρος που χρησιμοποιείς, μετρά και πόσο χαμηλά μπορείς να κατέβεις χωρίς να χάσεις τον έλεγχο. Το ίδιο ισχύει για κινήσεις όπως οι προβολές και οι άρσεις θανάτου με σχεδόν τεντωμένα γόνατα (Romanian deadlifts), όπου η σωστή τεχνική και το κατάλληλο εύρος βοηθούν να γίνει αποτελεσματική προπόνηση.
Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αναγκάζεις το σώμα σου να φτάσει σε θέση που δεν μπορεί να υποστηρίξει. Το εύρος που είναι κατάλληλο δεν είναι ίδιο για όλους, καθώς εξαρτάται από την κινητικότητα, την τεχνική και τις ιδιαιτερότητες κάθε σώματος.
Μπορούν τα βάρη να προσφέρουν αποτελέσματα ανάλογα με τις διατάσεις;
Οι διατάσεις είναι ένας ευρέως γνωστός τρόπος για να βελτιώσεις την ευλυγισία. Δεν αποτελούν, όμως, τη μόνη επιλογή για την καλλιέργεια αυτής της ικανότητας. Και η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στη βελτίωσή της, όταν οι κινήσεις γίνονται σε κατάλληλο εύρος.
Όπως αναφέρει η personal trainer, σε αρκετές περιπτώσεις η προπόνηση με βάρη μπορεί να δώσει αποτελέσματα συγκρίσιμα με το stretching. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι δύο μέθοδοι είναι ίδιες ούτε ότι οι διατάσεις δεν έχουν θέση στη γυμναστική. Η επιλογή ανάμεσά τους εξαρτάται από τον στόχο, τις ανάγκες σου και το είδος προπόνησης που ακολουθείς.
Για να ενισχύσεις τη δύναμή σου και ταυτόχρονα να δουλέψεις την ευλυγισία, μπορείς να αξιοποιήσεις και τις δύο προσεγγίσεις, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση σε εκείνη που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σου.
Ένταση και σύνθετες ασκήσεις: τι ρόλο παίζουν;
Πέρα από το εύρος των κινήσεων, καθοριστική σημασία έχουν η ένταση της προπόνησης και οι ασκήσεις που επιλέγεις. Η trainer επισημαίνει πως η άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης, μαζί με κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, μπορεί να ενταχθεί σε μια αποτελεσματική προσέγγιση.
Με σύνθετες ασκήσεις (compound movements), όπως τα καθίσματα, οι προβολές και οι άρσεις θανάτου, συνεργάζονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις. Η σωστή εκτέλεσή τους δίνει τη δυνατότητα να γυμνάζεις τη δύναμη μέσα από λειτουργικά μοτίβα κίνησης.
Η αύξηση της έντασης, βέβαια, δεν απαιτεί να σηκώνεις περισσότερα κιλά από όσα μπορείς να ελέγξεις. Επίλεξε φορτίο που ταιριάζει στο επίπεδό σου, για να διατηρείς τον έλεγχο και τη σωστή τεχνική σε κάθε επανάληψη.
