Η διαλειμματική νηστεία έχει κερδίσει τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, προβάλλοντας τη δελεαστική ιδέα ότι δεν χρειάζεται να αλλάξουμε τι τρώμε, αλλά πότε τρώμε. Υποστηρίζεται από διασημότητες, διευθύνοντες συμβούλους και πολιτικούς – ακόμα κι ο πρώην πρωθυπουργός του Ηνωμένου Βασιλείου, Ρίσι Σούνακ, έχει δηλώσει ότι αρχίζει κάθε εβδομάδα με 36 ώρες νηστείας. Όμως, ενώ υπάρχουν ενδείξεις για πιθανά οφέλη στην υγεία και στη διαδικασία «επιδιόρθωσης» του οργανισμού, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι ίσως δεν είναι η ιδανική λύση για απώλεια βάρους και ότι απαιτείται προσοχή πριν κάποιος αρχίσει να παραλείπει γεύματα.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μορφή χρονικά περιορισμένης διατροφής. Το άτομο αφήνει μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ του τελευταίου γεύματος της μιας ημέρας και του πρώτου της επόμενης, «συμπιέζοντας» την κατανάλωση τροφής σε ένα μικρότερο παράθυρο μέσα στην ημέρα. Το πιο συνηθισμένο μοντέλο είναι το 16:8 – 16 ώρες χωρίς τροφή και κατανάλωση γευμάτων μέσα σε οκτώ ώρες.
Δεν είναι όμως η μόνη μορφή. Υπάρχει και η δίαιτα 5:2, όπου κάποιος τρώει φυσιολογικά για πέντε ημέρες και για δύο ημέρες περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων στο 25% της συνηθισμένης ποσότητας. Σε αυτήν την περίπτωση η έμφαση δίνεται στην ποσότητα και όχι στον χρόνο.
Η Rachel Clarkson, ιδρύτρια της συμβουλευτικής εταιρείας The DNA Dietitian στο Λονδίνο, εμφανίζεται επιφυλακτική: «Η χρονικά περιορισμένη σίτιση χρησιμοποιείται ως εργαλείο απώλειας βάρους, αλλά δεν είναι η αγαπημένη μου προσέγγιση. Μειώνεις θερμίδες, αλλά δεν μαθαίνεις την ουσιαστική αλλαγή συμπεριφοράς σχετικά με το τι βάζεις στο σώμα σου». Όπως επισημαίνει, χωρίς διατροφική εκπαίδευση, το βάρος συχνά επανέρχεται όταν σταματήσει η νηστεία. Επιπλέον, το αίσθημα στέρησης μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία την επόμενη ημέρα.
Η αυτοφαγία: Το «κρυφό χαρτί» της νηστείας
Αν η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί ιδανικό εργαλείο αδυνατίσματος, γιατί συνεχίζει να προσελκύει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας; Η απάντηση βρίσκεται σε μια βιολογική διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία.
Η αυτοφαγία είναι ο μηχανισμός μέσω του οποίου τα κύτταρα «ανακυκλώνουν» τα εσωτερικά τους συστατικά. Ο πυρήνας (όπου αποθηκεύεται το DNA), τα μιτοχόνδρια (που παράγουν την ενέργεια των κυττάρων) και τα λυσοσώματα (που απομακρύνουν τα απόβλητα) μπορούν να διασπαστούν και να επαναχρησιμοποιηθούν. Έτσι, απομακρύνονται φθαρμένες δομές και δημιουργούνται νέες, ενώ παράγονται και πρωτεΐνες που προστατεύουν τα κύτταρα και ενδέχεται να παρατείνουν τη ζωή τους.
<glomex-integration integration-id="40599w17mggcy6o3" playlist-id="auto“>
Μελέτες σε ζώα, όπως σε μικροσκοπικά νηματώδη σκουλήκια και ποντίκια – έχουν δείξει πιθανή παράταση της διάρκειας ζωής μέσω της αυτοφαγίας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη μακροχρόνιες μελέτες σε ανθρώπους που να αποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία παρατείνει τη ζωή. Παράλληλα, μειωμένη αυτοφαγία έχει συνδεθεί με πρόωρη γήρανση, ενώ έρευνες σε ζώα υποδεικνύουν βελτίωση της μνήμης του ανοσοποιητικού συστήματος και πιθανή συμβολή στην καταστολή του καρκίνου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αυτοφαγία ενεργοποιείται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από την άσκηση και τη νηστεία. Το ερώτημα είναι αν η ελεγχόμενη νηστεία μπορεί να ενισχύσει αυτή τη διαδικασία.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν σταματάμε να τρώμε;
Μετά το γεύμα, το σώμα βρίσκεται σε «κατάσταση σίτισης» για περίπου τρεις ώρες, καθώς χωνεύει και αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη, την κύρια πηγή ενέργειας. Όταν εξαντληθεί η γλυκόζη, το σώμα εισέρχεται σε καταβολική φάση και διασπά το γλυκογόνο από το ήπαρ και τους μυς.
Όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, ο οργανισμός στρέφεται στις κετόνες, που παράγονται από λιπαρά οξέα στο ήπαρ. Αυτή η φάση ονομάζεται κέτωση και τότε φαίνεται να ενεργοποιείται η αυτοφαγία.
Ωστόσο, δεν γνωρίζουμε με ακρίβεια πότε γίνεται αυτή η μετάβαση. Εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες, τη συνολική υγεία, τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα. Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες διατηρεί υψηλά τα αποθέματα γλυκογόνου, καθυστερώντας την κέτωση (φυσική μεταβολική κατάσταση όπου ο οργανισμός, λόγω έλλειψης υδατανθράκων, καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη, παράγοντας κετόνες στο ήπαρ). Αντίθετα, χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και συστηματική άσκηση επιταχύνουν τη διαδικασία – όπως συμβαίνει και με την κετογονική δίαιτα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Μια αδημοσίευτη μελέτη σε 20.000 ενήλικες στις ΗΠΑ, που παρακολουθήθηκαν έως και 17 χρόνια, έδειξε ότι όσοι περιόριζαν την κατανάλωση τροφής σε οκτώ ώρες ημερησίως είχαν αυξημένη πιθανότητα θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με όσους έτρωγαν σε διάστημα 12–16 ωρών. Η έρευνα παρουσιάστηκε σε συνέδριο της American Heart Association τον Μάρτιο του 2024, αλλά δεν έχει ακόμη αξιολογηθεί από ομότιμους κριτές.
Πώς μπορεί να εφαρμοστεί σωστά;
Η πείνα ρυθμίζεται από ορμόνες όπως η γκρελίνη (που αυξάνει την όρεξη) και η λεπτίνη (που την καταστέλλει). Η γκρελίνη αυξάνεται όταν το στομάχι είναι άδειο, αλλά μπορεί να μειωθεί προσωρινά με κατανάλωση νερού. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά ιδιαίτερα τις πρώτες εβδομάδες προσαρμογής.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κέτωση ξεκινά 12–24 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα. Ωστόσο, το βραδινό τσιμπολόγημα, τα αναψυκτικά ή το αλκοόλ παρατείνουν την «κατάσταση σίτισης» και μπορεί να εμποδίσουν την είσοδο σε κέτωση πριν το επόμενο γεύμα.
Μια πρακτική προσέγγιση είναι η σταδιακή μετακίνηση του βραδινού γεύματος νωρίτερα ή η καθυστέρηση του πρωινού, ξεκινώντας μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα.
Το τελικό συμπέρασμα
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί, υπό προϋποθέσεις, να ενισχύσει τις φυσικές διαδικασίες επιδιόρθωσης του οργανισμού και να προσφέρει μεταβολικά οφέλη. Η αυτοφαγία φαίνεται να μειώνεται με την ηλικία, επομένως η ενίσχυσή της ίσως έχει σημασία αργότερα στη ζωή.
Ωστόσο, δεν αποτελεί μαγική λύση για απώλεια βάρους και δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή. Όπως σε κάθε διατροφική στρατηγική, η ενημέρωση, η εξατομίκευση και η προσοχή είναι καθοριστικής σημασίας.
Πηγή BBC