Διαχρονικά, το ανθρώπινο βλέμμα ήταν και παραμένει στραμμένο στη μακροβιότητα. Κάποτε μπορεί να έμοιαζε με πεδίο δράσης λίγων και προνομιούχων -biohackers- με απεριόριστο χρόνο, χρήματα, που μετέτρεπαν το σώμα τους σε πειραματόζωο. Όλα, όμως, δείχνουν πως ο χώρος της μακροβιότητας ωριμάζει.
Η αμερικανική πλατφόρμα υγείας Hone Health μετά από έρευνα σε περισσότερους από 200 γιατρούς της λειτουργικής ιατρικής, της ιατρικής της μακροβιότητας και της προληπτικής υγείας, οδηγήθηκε στο εξής: η μακροβιότητα παύει να επιδιώκει «υπερ-ανθρώπινες» επιδόσεις και στρέφεται περισσότερο σε -επιστημονικά βασισμένες- συνήθειες, με στόχο να ζούμε πιο υγιείς στο παρόν και για όσο το δυνατόν περισσότερο. Όροι, όπως επιγενετικά ρολόγια, στοματικό μικροβίωμα, Akkermansia, Ηλεκτρική Μυϊκή Διέγερση (EMS), Fibermaxxing, DEXA Scan, Αναγεννητική Ιατρική, Γονιδιωματικός Έλεγχος αποτελούν τους νέους όρους που θα μας απασχολήσουν ιδιαίτερα και φαίνεται ότι θα αποτελέσουν πολύτιμα όπλα -για την πλειονότητα των ανθρώπων- για καλύτερη υγεία, αρτιότερη κι έγκαιρη διάγνωση και συνεπώς, βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Στο μεταξύ, η υγεία μας εξελίσσεται όσο μεγαλώνουμε, με το σώμα να υφίσταται βιολογικές, ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές, που επηρεάζουν την ευεξία και την προδιάθεση για ασθένειες. Κάθε δεκαετία έρχεται με διαφορετικές ανάγκες. Ένας ολιστικός τρόπος ζωής, που συνδυάζει προληπτική ιατρική, διατροφή, άσκηση και ψυχική φροντίδα, αποτελεί το μυστικό για μακροχρόνια υγεία και κατάκτηση του well-being, προσαρμοσμένος στις ανάγκες κάθε ηλικίας.
20’s: Δημιουργώντας ισχυρές βάσεις
Η δεκαετία των 20 αποτελεί ένα κρίσιμο χρονικό παράθυρο για τη δημιουργία συνηθειών που επηρεάζουν μακροπρόθεσμα την υγεία. Παρότι οι περισσότεροι βρίσκονται στο απόγειο της φυσικής τους κατάστασης -λίγοι γνωρίζουν ότι η βιολογική γήρανση του οργανισμού αρχίζει από τα μέσα αυτής της δεκαετίας-, οι επιλογές στον τρόπο ζωής και η διαχείριση του στρες καθορίζουν την υγεία για τις επόμενες δεκαετίες.
Συνηθισμένα θέματα υγείας
Οι νέοι έχουν να αντιμετωπίσουν προβλήματα που σχετίζονται κυρίως με τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Το άγχος είναι συχνά έντονο. Παράλληλα, οι σεξουαλικώς μεταδιδόμενες λοιμώξεις (ΣΜΝ) παραμένουν ένα σημαντικό ζήτημα για τα σεξουαλικά ενεργά άτομα. Επιπλέον, αρκετοί εμφανίζουν ημικρανίες και πονοκεφάλους, λόγω έντονου προγράμματος, έλλειψης ύπνου ή αυξημένης χρήσης οθονών. Οι τραυματισμοί από δραστηριότητες αποτελούν, επίσης, συχνό φαινόμενο, ενώ η κακή διατροφή, η ελλιπής ξεκούραση και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή νικοτίνης επηρεάζουν αρνητικά τη συνολική υγεία.
Προληπτικός έλεγχος
Συνιστάται ένας ετήσιος αιματολογικός και βιοχημικός έλεγχος, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου ή οικογενειακό ιστορικό. Ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης βοηθά στην έγκαιρη ανίχνευση πιθανών προβλημάτων, ενώ εξετάσεις για τη χοληστερόλη και το σάκχαρο προτείνονται κάθε πέντε περίπου χρόνια. Για τις γυναίκες, το τεστ ΠΑΠ συνιστάται κάθε τρία χρόνια ή το HPV test κάθε πέντε, ενώ για τα ενεργά σεξουαλικά άτομα απαιτείται τακτικά εξέταση για ΣΜΝ. Παράλληλα, ο έλεγχος δέρματος για βλάβες από την έκθεση στον ήλιο πρέπει να πραγματοποιείται ετησίως. Ο ετήσιος οδοντιατρικός και οφθαλμολογικός έλεγχος είναι, επίσης, σημαντικός κι εξίσου σημαντικός είναι και ο έλεγχος της εμβολιαστικής κάλυψης.
Διατροφή για ενέργεια και πρόληψη
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η κατανάλωση αλκοόλ, η καφεΐνη και το στρες μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη βιταμίνης Β12, ιδιαίτερα σε άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή. Καλές πηγές θεωρούνται το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, ενώ ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλλει στην πρόληψη πρώιμων μεταβολικών διαταραχών. Μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά υποστηρίζει τον οργανισμό σε αυτή τη δραστήρια περίοδο ζωής.
Άσκηση για ενέργεια και αντοχή
Εστιάστε στη συνέπεια παρά στην ένταση και καθιερώστε υγιείς συνήθειες. Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 150’ μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75’ υψηλής έντασης. Παράλληλα, η προπόνηση με βάρη για περίπου 30’ σε συνδυασμό με cardio τρεις φορές την εβδομάδα συμβάλλει στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής. Ενισχύστε πλάτη και ώμους με ασκήσεις για να διορθώσετε προβλήματα στάσης, που προκαλεί η καθιστική ζωή. Για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, μπορούν να προστεθούν συνεδρίες cardio διάρκειας 45-60’, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Δραστηριότητες, όπως yoga ή Pilates βοηθούν στην ευλυγισία, τη σταθερότητα του κορμού και τη σύνδεση σώματος και του νου.
Lifestyle & ευεξία
Ο ποιοτικός ύπνος, η ισορροπία μεταξύ εργασίας, σπουδών και προσωπικής ζωής, καθώς και η διατήρηση κοινωνικών επαφών συμβάλλουν σημαντικά στην ψυχική ευεξία. Η ενασχόληση με hobbies και δραστηριότητες προσφέρουν χαρά, βοηθώντας στη διαχείριση του στρες.
30’s: Xτίζoντας το μέλλον της υγείας
Διανύετε μια χρονική και βιολογική περίοδο, όπου το σώμα βρίσκεται στο απόγειό των δυνατοτήτων του, αλλά είναι και η δεκαετία που μπαίνουν οι βάσεις για το πώς θα γεράσετε. Είναι η καταλληλότερη στιγμή να περάσετε από την «τύχη» στη συνειδητή συντήρηση κι επιλογή.
Συνηθισμένα θέματα υγείας
Στα 30, μπορεί να εμφανιστούν ορισμένα πρώιμα προβλήματα, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με έντονο στρες, καθιστική εργασία και ανεπαρκή ύπνο. Μεταξύ αυτών, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αύξηση βάρους ή η παχυσαρκία, ο πόνος στη μέση και στον αυχένα λόγω κακής στάσης σώματος, καθώς και τα πρώτα σημάδια μεταβολικού συνδρόμου. Παράλληλα, δεν είναι σπάνιες οι διαταραχές του θυρεοειδούς, ενώ για αρκετά άτομα η γονιμότητα αρχίζει να αποτελεί σημαντικό ζήτημα υγείας και προγραμματισμού ζωής.
Προληπτικός έλεγχος
Οι ειδικοί συστήνουν τακτικό έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και μέτρηση των επιπέδων χοληστερόλης. Για τις γυναίκες, ο γυναικολογικός έλεγχος με τεστ ΠΑΠ και HPV παραμένει απαραίτητος, ενώ ο έλεγχος για ΣΜΝ είναι σημαντικός για όλα τα σεξουαλικά ενεργά άτομα. Επιπλέον, μια ετήσια δερματολογική εξέταση μπορεί να συμβάλει στην έγκαιρη ανίχνευση ύποπτων σπίλων και στην πρόληψη του δερματικού καρκίνου.
Διατροφή που υποστηρίζει τον μεταβολισμό
Στη δεκαετία αυτή, η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους, της ενέργειας και της υγείας του εντέρου. Δημητριακά όπως κριθάρι, βρώμη και καστανό ρύζι παρέχουν πολύτιμες φυτικές ίνες που συμβάλλουν στον κορεσμό και τη σωστή πέψη. Για τις γυναίκες που σκέφτονται τη μητρότητα, η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος από πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντική. Παράλληλα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειας και του φυσιολογικού μεταβολισμού.
Άσκηση για δύναμη, αντοχή και σταθερότητα
Η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά, γι’ αυτό η προπόνηση με βάρη αντίστασης είναι κρίσιμη. Οι διεθνείς οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 150’ μέτριας αερόβιας την εβδομάδα ή 75’ υψηλής έντασης, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα. Ένα πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει και cardio υψηλής έντασης. Το Pilates και οι ασκήσεις στάσης σώματος είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την ενδυνάμωση του κορμού και την πρόληψη μυοσκελετικών προβλημάτων.
Lifestyle & ευεξία
Ο μεταβολισμός και η ορμονική υγεία επηρεάζεται από τις καθημερινές συνήθειες, όπως η διαχείριση του στρες, ο επαρκής ύπνος και η ισορροπία μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής. Παράλληλα, η αποφυγή καπνίσματος και η περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Φροντίστε το εντερικό μικροβίωμα με φυτικές ίνες και προβιοτικά.
40’s: Η δεκαετία των μεταβολικών και ορμονικών αλλαγών
Παρότι οι περισσότεροι παραμένουν ενεργοί και παραγωγικοί, σε αυτή την ηλικία αρχίζουν να γίνονται εμφανείς οι μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με τη φυσιολογική διαδικασία γήρανσης. Ταυτόχρονα, αυξάνεται σταδιακά ο κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων που συνδέονται με τον τρόπο ζωής, τη γενετική προδιάθεση και τη μακροχρόνια έκθεση σε παράγοντες στρες.
Συνηθισμένα θέματα υγείας
Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας, αρχίζουν να εμφανίζονται πιο συχνά υψηλή αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη, ενώ αυξάνεται και το σωματικό βάρος. Παράλληλα, μεταβολικές διαταραχές μπορεί να οδηγήσουν σε εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου, προδιαβήτη ή σακχαρώδους διαβήτη, ιδιαίτερα σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό. Για τις γυναίκες, ξεκινάει η περιεμμηνόπαυση, που επηρεάζει τον εμμηνορροϊκό κύκλο, τον ύπνο, τη διάθεση και τον μεταβολισμό. Στους άνδρες, παρατηρείται σταδιακή μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, επιδρώντας στην ενέργεια, τη μυϊκή μάζα και τη ζωτικότητα. Η καθιστική εργασία και οι αυξημένες υποχρεώσεις περιορίζουν τη φυσική δραστηριότητα, που μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικούς πόνους, εκφυλιστικές αλλοιώσεις στις αρθρώσεις, αλλαγές στην όραση, αυξημένα επίπεδα στρες ή ακόμη κι επαγγελματική εξουθένωση (burnout).
Προληπτικός έλεγχος
Οι ειδικοί συστήνουν ετήσια γενική ιατρική εξέταση και τακτικό έλεγχο χοληστερόλης και σακχάρου. Για τις γυναίκες, η μαστογραφία συνιστάται κάθε χρόνο, ενώ η κολονοσκόπηση ξεκινάει πλέον από αυτήν τη δεκαετία, ίσως και νωρίτερα αν υπάρχει ιστορικό. Παράλληλα, οφθαλμολογικός έλεγχος κάθε δύο χρόνια κι έλεγχος θυρεοειδούς και άλλων ορμονών, σύμφωνα με τη σύσταση γιατρού.
Διατροφή για υγιή γήρανση
Τα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά, συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν κυτταρικές βλάβες. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μορφές διαλειμματικής νηστείας μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, καθώς ενεργοποιούν μηχανισμούς κυτταρικής ανακύκλωσης και καλύτερης ενεργειακής αξιοποίησης.
Άσκηση για μυϊκή μάζα και καρδιαγγειακή υγεία
Προτείνεται προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Παράλληλα, 45’ cardio χαμηλότερης έντασης πέντε φορές την εβδομάδα συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας (σαρκοπενία). Ο συνδυασμός βαρών, cardio και Pilates βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της ευλυγισίας και της σωστής στάσης σώματος. Εντάξτε τη yoga και τα squats για σταθερότητα αρθρώσεων, δύναμη γονάτων κι ευλυγισία.
Lifestyle & ευεξία
Η δεκαετία των 40 συχνά σηματοδοτεί την έναρξη της περιεμμηνόπαυσης, φέρνοντας αλλαγές που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, να αυξήσουν το άγχος και να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Διαχειριστείτε τον ύπνο, στοχεύοντας σε 7-8 ώρες τη νύχτα και καθιερώνοντας μια σταθερή, χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις (εξάψεις, εναλλαγές διάθεσης) επηρεάζουν την ποιότητα ζωής σας, μιλήστε με έναν γιατρό για τη διαχείριση των συμπτωμάτων. Η φροντίδα του σώματος και της ψυχικής υγείας και η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής συμβάλλουν στη διατήρηση της ευεξίας.
50’s: Εστίαση στην πρόληψη και τη μακροχρόνια υγεία
Σε αυτήν τη δεκαετία, η πρόληψη και η συστηματική παρακολούθηση της υγείας αποκτούν σπουδαιότερο νόημα, καθώς αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, καθώς οι μεταβολικές αλλαγές, οι ορμονικές διαφοροποιήσεις και η φυσιολογική διαδικασία γήρανσης επηρεάζουν τη λειτουργία του οργανισμού.
Συνηθισμένα θέματα υγείας
Στα 50, εμφανίζονται προβλήματα που σχετίζονται με τη γήρανση και τον τρόπο ζωής. Η οστεοπόρωση αποτελεί σημαντικό θέμα, ιδιαίτερα για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την οστική πυκνότητα. Η εμμηνόπαυση, επίσης, συνοδεύεται από μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν την ενέργεια, τον ύπνο και το βάρος.
Παράλληλα, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης πολύποδων στο παχύ έντερο και κατ’ επέκταση καρκίνου του παχέος εντέρου. Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται συχνότερα σε αυτήν την ηλικία, ενώ στους άνδρες μπορεί να παρουσιαστούν προβλήματα με τον προστάτη.
Προληπτικός έλεγχος
Κολονοσκόπηση, μαστογραφία και μέτρηση οστικής πυκνότητας επιβάλλονται στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, ετήσιες εξετάσεις για χοληστερόλη, θυρεοειδή και σακχαρώδη διαβήτη. Ο έλεγχος ακοής συνιστάται κάθε τρία χρόνια, ο τακτικός οφθαλμολογικός έλεγχος βοηθάει στην έγκαιρη ανίχνευση παθήσεων, όπως το γλαύκωμα και η ωχρά κηλίδα, ενώ η ετήσια καρδιολογική και δερματολογική αξιολόγηση βοηθά στην έγκαιρη ανίχνευση πιθανών προβλημάτων. Για τους άνδρες, ο έλεγχος του PSA και η δακτυλική εξέταση (DRE) συμβάλλουν στον προληπτικό έλεγχο για καρκίνο του προστάτη. Παράλληλα, άτομα με ιστορικό καπνίσματος ενδέχεται να χρειάζονται έλεγχο του πνεύμονα. Επιπλέον, συστήνεται ο εμβολιασμός κατά του έρπητα ζωστήρα για τους ενήλικες άνω των 50.
Διατροφή για καρδιαγγειακή και οστική υγεία
Καταρχήν, φροντίστε τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως το βούτυρο, το λιπαρό κρέας και ορισμένα τυριά. Αντίθετα, η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο και τα Ω3, συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς. Παράλληλα, η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική για τη διατήρηση της οστικής υγείας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Άσκηση για δύναμη, ισορροπία κι ευλυγισία
Ξεκινάτε πάντα με ζέσταμα ή yoga για προστασία αρθρώσεων. Οι ειδικοί συστήνουν 4-6 προπονήσεις cardio (ποδήλατο, κολύμπι, ελλειπτικό, γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο) την εβδομάδα, διάρκειας 20-40’, σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Παράλληλα, ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων, δραστηριότητες, όπως yoga, tai chi, χορός ή ασκήσεις σε Bosu ball για τη βελτίωση της σταθερότητας και της κινητικότητας και περπάτημα περίπου 10.000 βημάτων για καλή φυσική κατάσταση.
Lifestyle & ευεξία
Οι ορμονικές αλλαγές και η φυσική γήρανση μπορούν να προκαλέσουν «ομίχλη εγκεφάλου» (brain fog) ή απώλεια συγκέντρωσης. Ενισχύστε τη διατροφή σας με Ω3 λιπαρά, που υποστηρίζουν τους νευρώνες και κρατήστε το μυαλό ενεργό με νέες δεξιότητες ή κοινωνική συναναστροφή.
60’s: Ενεργή γήρανση και ολοκληρωμένη πρόληψη
Καθώς ο οργανισμός συνεχίζει τη φυσιολογική διαδικασία γήρανσης, αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία. Ωστόσο, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και η συστηματική παρακολούθηση της υγείας μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της λειτουργικότητας, της αυτονομίας και της ποιότητας ζωής.
Συνηθισμένα θέματα υγείας
Στη δεκαετία των 60 αυξάνεται η συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως υπέρταση, στεφανιαία νόσος, αρρυθμίες και καρδιακή ανεπάρκεια. Παράλληλα, η οστεοπόρωση και τα μυοσκελετικά προβλήματα γίνονται πιο συχνά. Η απώλεια οστικής μάζας είναι εντονότερη μετά τα 60, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν επίσης αρθρίτιδα, πόνους στις αρθρώσεις και μειωμένη κινητικότητα.
Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 αποτελεί επίσης συχνό πρόβλημα υγείας σε αυτή την ηλικία. Παράλληλα, εμφανίζονται πιο συχνά προβλήματα όρασης και ακοής, όπως εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, γλαύκωμα, καταρράκτης και προοδευτική απώλεια ακοής (πρεσβυακουσία). Επιπλέον, οι νευρολογικές και γνωστικές διαταραχές, όπως προβλήματα μνήμης ή γνωστικής λειτουργίας, μπορεί να εμφανιστούν πιο συχνά, ενώ αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων όπως η άνοια και η νόσος Alzheimer.
Σε αυτή την ηλικία αυξάνεται επίσης ο κίνδυνος ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του προστάτη στους άνδρες και του μαστού στις γυναίκες. Επιπλέον, η λήψη πολλών φαρμάκων μπορεί να οδηγήσει σε αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, γεγονός που καθιστά σημαντική την τακτική ανασκόπηση της φαρμακευτικής αγωγής με τον γιατρό.
Προληπτικός έλεγχος
Η μέτρηση οστικής πυκνότητας είναι σημαντική για τα μετεμμηνοπαυσιακά άτομα, ο έλεγχος για καρκίνο του παχέος εντέρου συνεχίζεται, ενώ η μαστογραφία παραμένει σημαντική.
Ο έλεγχος όρασης και ακοής συνιστάται κάθε 1-2 χρόνια, ενώ ο έλεγχος γνωστικών λειτουργιών, όπως η μνήμη και η συγκέντρωση, μπορεί να βοηθήσει στην έγκαιρη ανίχνευση νευρολογικών διαταραχών. Οι γιατροί, επίσης, προτείνουν έλεγχο του καρδιαγγειακού και του μεταβολισμού.
Διατροφή για διατήρηση μυϊκής μάζας
Η πρόταση είναι η Μεσογειακή Διατροφή, που είναι ισορροπημένη, με επαρκή θρεπτικά συστατικά. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας, που προκαλείται από τη γήρανση (σαρκοπενία). Προτιμάτε φυτικές ίνες, Ω3 λιπαρά, ασβέστιο και μαγνήσιο, σωστή ενυδάτωση καθώς η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση και σύγχυση.
Άσκηση για λειτουργική κίνηση και αυτονομία
Οι ειδικοί προτείνουν περίπου τρεις συνεδρίες cardio την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τζόγκινγκ, κολύμβηση ή ποδήλατο. Παράλληλα, προπόνηση με βάρη -ελαφριά κι ελεγχόμενα κιλά- για διατήρηση της μυϊκής μάζας και ασκήσεις ισορροπίας κι ευλυγισίας, που μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων: yoga, tai chi, διατάσεις, ανύψωση στις μύτες των ποδιών ή ισορροπία στο ένα πόδι για μερικά δευτερόλεπτα.
Lifestyle & ευεξία
Η διατήρηση κοινωνικών επαφών, η πνευματική δραστηριότητα και η τακτική άσκηση συμβάλλουν στην καλή ψυχική και γνωστική υγεία. Διατηρήστε ενεργή εγκεφαλική δραστηριότητα μέσω της ανάγνωσης ή των γρίφων.