Το άρθρο επισημαίνει τη σημασία του πρωινού γεύματος, το οποίο συχνά παραβλέπεται, αλλά είναι κρίσιμο για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους και του διαβήτη. Η παράλειψή του σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ιδιαίτερα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Αντίθετα, η τακτική κατανάλωση πρωινού και άλλων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας. Το άρθρο προτείνει υγιεινές επιλογές τροφίμων για το πρωινό και παρέχει ιδέες για γρήγορα, θρεπτικά γεύματα που συμβάλλουν στην ενεργητικότητα και τη ρύθμιση του σακχάρου.
Διαβάστε παρακάτω
Συνήθως συσχετίζουμε το πρωινό γεύμα με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους. Η τακτική, όμως, λήψη του συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό και με τη ρύθμιση του διαβήτη.
Η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, λ.χ. στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Αντίθετα, η κατανάλωση πολλών τακτικών γευμάτων (μεταξύ των οποίων είναι και το πρωινό) και η κατανομή των αμυλούχων και των τροφίμων με υδατάνθρακες, σε όλα τα γεύματα της ημέρας, είναι η ισχύουσα σύσταση για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη.
Υπάρχουν, βέβαια, την ίδια στιγμή μελέτες που ισχυρίζονται ότι διαβητικοί ασθενείς τύπου 2, που βρίσκονται σε υποθερμιδικό διαιτολόγιο, τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες στο πρωινό και στο βασικό τους γεύμα, μπορεί να έχουν καλύτερη ρύθμιση, απ’ ό,τι λαμβάνοντας έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και ο αριθμός των γευμάτων και σνακ και η κατανομή τους είναι, λοιπόν, θέμα που εξατομικεύεται, ανάλογα με τον ασθενή, η σημασία και η αναγκαιότητα του πρωινού είναι θέμα που δεν αμφισβητείται και πρέπει να αποτελεί καθημερινή πρακτική.
Εφοδιάστε σωστά την κουζίνα σας
Για να μπορείτε να φτιάχνετε το πρωινό στο σπίτι, είναι σημαντικό να κρατάτε την κουζίνα σας εφοδιασμένη με μερικές υγιεινές πρώτες ύλες και τρόφιμα. Διαλέξτε μερικά τρόφιμα που σας αρέσουν, από την παρακάτω λίστα, για να ετοιμάζετε μόνοι σας προσεγμένα πρωινά γεύματα.
• Φρούτα: Φροντίστε ώστε να έχετε πάντα φρέσκα φρούτα – ολόκληρα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, κλημεντίνες, αχλάδια, νεκταρίνια και ροδάκινα. Αποτελούν ένα εύκολο σνακ. Το αρπάζετε και φεύγετε.
• Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, αποξηραμένα cranberries κ.λπ. μπορούν να προστεθούν σε πλιγούρι βρόμης ή να αναμιχθούν με ξηρούς καρπούς, πάντα σε προσεγμένη ποσότητα.
• Γρήγορο γεύμα βρόμης (σε συσκευασίες) ή νιφάδες βρόμης σε μούσλι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, παξιμάδια π.χ. κρίθινα ή σικάλεως χωρίς ζάχαρη ή φρυγανιές σικάλεως χωρίς ζάχαρη και αλάτι.
• Μίγμα δημητριακών ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, αν αυτό είναι εφικτό.
• Ξηροί καρποί, π.χ. ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια ή ανάλατα φιστίκια.
• Ταχίνι ολικής αλέσεως χωρίς μέλι, το οποίο αποτελεί καλή πηγή καλού λίπους και προσφέρει κορεσμό.
• Αβγά, που μπορούν να βραστούν ή να μαγειρευτούν ποσέ ή σε αντικολλητικό σκεύος.
• Απαχο γάλα ή γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου, ιδιαίτερα για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (αν και περιέχουν ζάχαρη και θέλουν προσοχή) ή κεφίρ (πηγή προβιοτικών).
• Light γιαούρτι (απλό ή στραγγιστό με 2% λιπαρά), όχι όμως επιδόρπια με φρούτα, γιατί περιέχουν ζάχαρη.
• Τυρί με χαμηλά λιπαρά -κίτρινο ή λευκό- (ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα, cottage, έμενταλ light, επιλογές με 10-16% λιπαρά).
• Λαχανικά, π.χ. ντοματίνια, καρότα, αγγουράκια ή φρέσκες ντομάτες, για τα σάντουιτς ή το αβγό.
• Καφές φίλτρου ή ποικιλίες τσαγιού ή άλλων βοτάνων για τα ροφήματά σας, χωρίς ζάχαρη ή με χρήση υποκατάστατου.
Γρήγορες ιδέες για ένα καλό πρωινό
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα, που θα σας κρατήσει ενεργούς όλο το πρωί και θα συμβάλει στην καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη σας. Ιδέες όπως γάλα με δημητριακά, κουάκερ με κανέλα, τοστ, αβγά με ντοματίνια και ψωμί, γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, κρέπα από νιφάδες βρόμης με ταχίνι και ξηρούς καρπούς, μικρή φρουτοσαλάτα με βρόμη ή άλλα δημητριακά, άγλυκο ρυζόγαλο, κουλούρι ολικής αλέσεως με τυρί, παξιμαδάκια με τυρί και κάποιο ρόφημα είναι κάποιες από τις εύκολες λύσεις για ένα καλό πρωινό. Μην ξεχνάτε ότι είναι το γεύμα με το οποίο ξεκινάτε την ημέρα σας και παίζει ρόλο στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου σας και του βάρους σας.