Η διατροφή και η υγεία της καρδιάς είναι στενά συνδεδεμένες, και ορισμένα λίπη που θεωρούνται “κακά” μπορεί στην πραγματικότητα να προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζονται πέντε λιπαρές τροφές που οι ειδικοί προτείνουν για την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας, όπως τα σπορέλαια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και τα ολόκληρα αυγά. Ανακαλύψτε πώς η ισορροπημένη κατανάλωση αυτών των λιπών μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς σας.
Τα περισσότερα πράγματα, όπως στη διατροφή είναι και θέμα ισορροπίας. Το λίπος είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των κυττάρων, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, την ισορροπία των ορμονών, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και πολλά ακόμη. Ορισμένα λίπη, όπως τα κορεσμένα, θεωρούνται «κακά» από κάποιους, επειδή η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ακόμη και τα κορεσμένα λιπαρά, πρέπει να βγουν εκτός τραπεζιού σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Πολλά τρόφιμα, πλούσια σε λιπαρά αν συνδυαστούν με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς.
Όσον αφορά το φαγητό για την υγεία της καρδιάς, δεν είναι πάντα τόσο απλό καθώς ορισμένα τρόφιμα ανήκουν στα «κακά» ενώ άλλα στα «καλά». Αυτά τα «κακά» λιπαρά αξίζουν μια δεύτερη ματιά:
Σπορέλαια
Σίγουρα έχετε συναντήσει αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το εάν τα σπορέλαια είναι καλά ή όχι. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα σπορέλαια είναι ασφαλή και περιέχουν οφέλη για την υγεία. «Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη, ακόμα και αν οι επιρροές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δεν είναι», λέει η Alexandra Caspero, διαιτολόγος, σεφ στη Νέα Υόρκη και ιδρύτρια της Delish Knowledge. Μεταξύ άλλων, εξηγεί ότι «η επιστήμη για τις πηγές λίπους είναι σταθερή εδώ και δεκαετίες. Η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, με ακόρεστα λιπαρά – όπως τα σπορέλαια – βοηθά στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων LDL χοληστερόλης».
Μία πρόσφατη μεγάλη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη (όπως τα σπορέλαια) συσχετίστηκε με χαμηλότερο μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ο Δρ. Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος, επιστήμονας δημόσιας υγείας και διευθυντής του Ινστιτούτου Food Is Medicine στο Πανεπιστήμιο Tufts, υποστηρίζει επίσης τις θετικές επιδράσεις του σπορέλαιου στην υγεία. Ερευνητικές μελέτες έχουν συσσωρεύσει διαφορετικά έλαια μεταξύ τους και βρήκαν ότι τα σπορέλαια εξακολουθούν να έχουν καλή απόδοση όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, ακόμη και σε σύγκριση με το ελαιόλαδο. «Σε μια μετα-ανάλυση 42 δοκιμών, το λάδι canola είχε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα στη ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και την αναλογία της ολικής χοληστερόλης προς την HDL χοληστερόλη σε σύγκριση με άλλα φυτικά έλαια. Αυτό περιλαμβάνει καλύτερα αποτελέσματα από το ελαιόλαδο στη ολική χοληστερόλη, τη χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια και την αναλογία LDL προς HDL χοληστερόλη».
Ένα άλλο κοινό επιχείρημα ενάντια στα πιθανά οφέλη του σπορέλαιου είναι ότι αυξάνουν τη φλεγμονή, η οποία είναι βασικός παράγοντας στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, ο Mozaffarian υποστηρίζει ότι η έρευνα για τα σπορέλαια όπως το λάδι canola δείχνει συχνά το αντίθετο.
Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
Ωστόσο, νεότερη έρευνα διαπιστώνει ότι η σύνδεση μεταξύ των πλήρων λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων δεν είναι τόσο ξεκάθαρη όσο πιστεύαμε κάποτε. Για όσους/ες έχουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων (έως 200 γραμμάρια την ημέρα), είτε με χαμηλά είτε με πλήρη λιπαρά, μπορεί να μην επηρεάσει αρνητικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν τα κορεσμένα λίπη τους από τυρί, γιαούρτι ή ψάρι, αντί από βόειο κρέας ή βούτυρο είχαν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακές παθήσεις.
Ενώ τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος, αυτό το λίπος περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για την αρτηριακή πίεση. Τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το γιαούρτι, το παλαιωμένο τυρί και το κεφίρ) παρέχουν επίσης προβιοτικά που είναι εξαιρετικά για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου. Και όπως γνωρίζουμε, ένα υγιές έντερο είναι ευεργετικό για την καρδιά σας.
Η έρευνα δείχνει ότι το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, έχουν ισχυρή σχέση με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη ολόκληρο το φαγητό και όχι ένα θρεπτικό συστατικό (δηλ. κορεσμένα λιπαρά). Φυσικά, να θυμάστε ότι η λέξη-κλειδί εδώ είναι το μέτρο, καθώς τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης υψηλότερα σε θερμίδες.
Ολόκληρα αυγά
Τα αυγά έχουν μια… περίεργη σχέση με την υγεία της καρδιάς εδώ και πολλά χρόνια, σε μεγάλο βαθμό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα αυγά δεν χρειάζεται να αποφεύγονται εντελώς, ούτε χρειάζεται να περιοριστείτε στα ασπράδια των αυγών, όπως γίνεται συνήθως.
Η American Heart Association τονίζει ότι μπορείτε να απολαύσετε ένα έως δύο ολόκληρα αυγά την ημέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες που εξέτασαν την κατανάλωση αυγών και την υγεία της καρδιάς ανέφεραν είτε μειωμένο κίνδυνο είτε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όταν καταναλώνονται ως μέρος ενός γενικού υγιεινού διατροφικού μοτίβου.
Με άλλα λόγια, δεν είναι μόνο τα αυγά, αλλά αυτό με το οποίο συνδυάζετε τα αυγά σας. Όταν συνδυάζονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως βούτυρο, μπέικον ή λουκάνικο, πιθανότατα θα αυξήσει την LDL χοληστερόλη με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου. Από την άλλη πλευρά, ο συνδυασμός των αυγών σας με ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή ένα αβοκάντο, καθώς και κάποιες φυτικές ίνες από λαχανικά και φρούτα, δεν έχουν την ίδια αρνητική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.
Dressing σαλάτας με πλήρη λιπαρά
Το λίπος είναι ένας ουσιαστικός παράγοντας που δίνει γεύση στο dressing της σαλάτας. Και όχι μόνο. Καθώς, βοηθά επίσης να απορροφήσετε καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες της σαλάτας σας, όπως οι βιταμίνες A, E, D και K.
Η τακτική κατανάλωση σαλατών μπορεί να είναι ένα όφελος για την υγεία της καρδιάς σας, καθώς θα κερδίσετε περισσότερες φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, όπως το κάλιο που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Έρευνες διαπίστωσαν ότι όσοι τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μαύρη σοκολάτα
«Ενώ η μαύρη σοκολάτα περιέχει άφθονα θρεπτικά συστατικά, είναι μια μέτρια πηγή κορεσμένων λιπαρών», λέει η Beth Stark, διαιτολόγος – διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια της Beth Stark Nutrition με έδρα την Πενσυλβάνια. Παρά την περιεκτικότητά της σε κορεσμένα λιπαρά, η σοκολάτα προσφέρει οφέλη στην καρδιά σας.
«Η σοκολάτα, ιδιαίτερα η μαύρη, περιέχει φλαβανόλες, ένα είδος αντιοξειδωτικού που προάγει τα υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τη γενική υγεία της καρδιάς. Οι φλαβανόλες στη μαύρη σοκολάτα βοηθούν στη διεύρυνση και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων σας, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση».