Η εμμηνόπαυση είναι μια κρίσιμη περίοδος στη ζωή των γυναικών, συχνά συνοδευόμενη από σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές. Για να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι ειδικοί προτείνουν τρεις βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής: προπόνηση ενδυνάμωσης, αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και κατανάλωση φυτικών ινών. Αυτές οι τροποποιήσεις όχι μόνο προάγουν τη σωματική υγεία αλλά και συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
Η εμμηνόπαυση είναι μία από τις πιο σημαντικές περιόδους στη ζωή της γυναίκας, καθώς την επηρεάζει, με αρνητικό αντίκτυπο πολλές φορές. Σύμφωνα με τους ειδικούς και επαγγελματίες υγείας, υπάρχει μία συμβουλή για τον τρόπο ζωής που αφορά στις γυναίκες, σε αυτό το στάδιο. Προπόνηση ενδυνάμωσης, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Αυτός ο συνδυασμός είναι το… τρίπτυχο των αλλαγών, που οι γιατροί επισημαίνουν ότι είναι σημαντικό για τις γυναίκες, ακόμη και πριν μπουν στην εμμηνόπαυση ή την περιεμμηνόπαυση, η οποία προηγείται.
«Καθώς το 1% των γυναικών είναι σε πλήρη εμμηνόπαυση μέχρι την ηλικία των 40 ετών και το 5% έως 7% είναι σε πλήρη εμμηνόπαυση μέχρι την ηλικία των 45 ετών, γιατί να μην είμαστε προετοιμασμένες;» αναρωτιέται η Δρ Mary Jane Minkin, κλινική καθηγήτρια μαιευτικής και γυναικολογίας και αναπαραγωγικών επιστημών, στο Yale School of Medicine και ιδρύτρια της Madame Ovary, μιλώντας στο Yahoo Life. Μάλιστα, τονίζει ότι αυτές οι τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής είναι χρήσιμες – είτε είστε στην εμμηνόπαυση, είτε όχι.
Προπόνηση δύναμης
«Ανεξάρτητα από την εμμηνόπαυση, τα δεδομένα δείχνουν ότι οι άνθρωποι χάνουν περίπου το 5% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά τα 30», λέει στο Yahoo Life ο Albert Matheny, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και συνιδρυτής του SoHo Strength Lab. «Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντικό να ξεκινά ή να διατηρείται σε οποιαδήποτε ηλικία για να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μάζας».
«Η άλιπη μυϊκή μάζα υποχωρεί σημαντικά στη φάση της εμμηνόπαυσης λόγω της γήρανσης και επίσης μειώνονται τα οιστρογόνα», δήλωσε η ειδικός για την υγεία των γυναικών Δρ. Jessica Shepherd, παθολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Generation M: Living Well in Perimenopause Εμμηνόπαυση. Όπως τονίζει είναι «επιτακτικό» να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής των οστών. «Καθώς οι γυναίκες γερνούν, η οστική πυκνότητα μειώνεται επίσης», επισημαίνει.
Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας, στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής καθώς μεγαλώνουμε. Η προπόνηση δύναμης μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού μας, αναφέρει η Δρ Kelly Casperson, ουρολόγος και συμπαρουσιάστρια του podcast You Are Not Broken.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες της κυβέρνησης των ΗΠΑ για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, μυϊκή ενδυνάμωση. Αυτές οι ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης θα πρέπει να στοχεύουν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες – πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια – σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών και των οργάνων. «Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την διατήρηση της μυϊκής μάζας και είναι επίσης ένα δομικό στοιχείο για την υγεία της καρδιάς και τη δύναμη των οστών», λέει η Shepherd.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό αλλά το πόσο χρειάζεται κάθε άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες του USDA 2020-2025, συνιστούν στις γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω να προσπαθούν να λαμβάνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι ενήλικες άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω στοχεύουν στα 56 γραμμάρια. Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις δεν έχουν ενημερωθεί εδώ και χρόνια και οι γιατροί γενικά συμφωνούν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019 δείχνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1,3-1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι κυβερνητικές συστάσεις είναι πολύ χαμηλές. Εάν θέλετε να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνιστά να έχετε 1,4-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, η έρευνα προτείνει να έχουν τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για την καταπολέμηση της απώλειας μυών που συμβαίνει με τη γήρανση.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, «η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό», λέει η Shepherd.
“Αυτό δεν είναι εύκολο κατόρθωμα και επομένως θα πρέπει να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου για να φτάσει σε αυτό το ποσό, καθώς ο στόχος είναι να έχουμε μια πρόσληψη πρωτεΐνης που να είναι βιώσιμη για μεγάλο χρονικό διάστημα“, λέει ο Shepherd. Ο Casperson συνιστά να προσπαθείτε να διακόψετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίζοντας να λαμβάνετε άφθονη ποσότητα σε κάθε γεύμα και σνακ.
Φυτικές ίνες
Πάνω από το 95% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν πληρούν τις ημερήσιες συστάσεις τους για φυτικές ίνες, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και επίσης τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, κάτι που γίνεται πιο δύσκολο στην εμμηνόπαυση.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες. Περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες έως την ηλικία των 50 ετών. Μετά, οι συστάσεις πέφτουν σε 22 γραμμάρια για τις γυναίκες και 28 γραμμάρια για άνδρες.
Ωστόσο, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, πιθανότατα χρειάζονται περισσότερα από αυτό. «Η μπάρα δημητριακών συνήθως περιέχει 25 γραμμάρια», λέει. «Αν μετρήσετε πραγματικά τις φυτικές ίνες που τρώτε σε μια μέρα, θα συνειδητοποιήσετε πόσο κάτω από αυτό είστε κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε πολλά φασόλια, σταυρανθή λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φρούτα, προτείνει η Shepherd.