Στις αρχές του 19ου αιώνα, οι άνθρωποι έπρεπε να ήταν κοντά στον θάνατο πριν τολμήσουν να πιούν νερό. Μόνο αυτοί που “έχουν φτάσει στο τελευταίο στάδιο της φτώχειας ικανοποιούν την δίψα τους με νερό” σύμφωνα με τον Vincent Priessnitz, τον ιδρυτή της υδροθεραπείας, αλλιώς γνωστής ως “θεραπεία με νερό”.
Πολλοί άνθρωποι πρόσθεσε, δεν είχαν πιει περισσότερο από μισό ποτήρι νερό σε μία συνεδρία.
Πως έχουν αλλάξει οι καιροί. Ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο σήμερα καταναλώνουν περισσότερο νερό από τι τα προηγούμενα χρόνια, ενώ στις Ηνωμένες Πολιτείες οι πωλήσεις μπουκαλιών νερού πρόσφατα ξεπέρασαν τις πωλήσεις κόκα κόλα. Βομβαρδιζόμαστε με μηνύματα που μας λένε ότι το να πίνεις λίτρα νερό κάθε μέρα είναι το κλειδί για καλή υγεία, περισσότερη ενέργεια και υπέροχη επιδερμίδα και αυτό θα μας κάνει να χάσουμε βάρος και να αποφύγουμε τον καρκίνο.
Υπάρχουν προτροπές στους επιβάτες να παίρνουν μπουκάλια νερού στο μετρό του Λονδίνου, στους μαθητές να φέρνουν νερό στα μαθήματά τους, ενώ κάποιες συσκέψεις γραφείου δεν μπορούν να ξεκινήσουν χωρίς μια τεράστια κανάτα νερού να βρίσκεται στην μέση του γραφείου.
Αυτό τον πόθο για νερό τροφοδοτεί ο “κανόνας 8×8”: η ανεπίσημη συμβουλή που συνιστά να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό των 240ml την ημέρα, συνολικά λίγο κάτω από δύο λίτρα, επιπλέον οποιουδήποτε άλλου ποτού.
Αυτός ο “κανόνας” ωστόσο δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά ευρήματα, ούτε οι επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες του Ηνωμένου Βασιλείου ή της Ευρωπαϊκής Ένωσης λένε ότι πρέπει να πίνουμε τόσο πολύ.
<glomex-integration integration-id="40599w17mggcy6o3" playlist-id="auto“>
Γιατί υπάρχουν τόσες πολλές ασαφείς πληροφορίες σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;
Το 1945 το Συμβούλιο Διατροφής και Τροφίμων των Ηνωμένων Πολιτειών του Εθνικού Συμβουλίου Ερευνών συνέστησε στους ενήλικες να καταναλώνουν ένα χιλιοστό του λίτρου νερό για κάθε συνιστώμενη θερμίδα τροφής, που αντιστοιχεί σε δύο λίτρα για τις γυναίκες με διατροφή 2.000 θερμίδων και 2,5 για τους άνδρες που καταναλώνουν 2.500 θερμίδες. Όχι μόνο το νερό, το οποίο περιέχεται σε πολλούς τύπους ποτών -όπως επίσης και σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορεί να περιέχουν πάνω από 98% νερό.
Το 1974 εντωμεταξύ το βιβλίο διατροφή για καλή υγεία των διατροφολόγων Margaret McWilliams και Frederick Stare πρότεινε ο μέσος ενήλικας να καταναλώνει μεταξύ έξι και οκτώ ποτήρια την ημέρα. Αλλά οι συγγραφείς έγραψαν ότι αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, καφέ, αναψυκτικά, ακόμη και μπύρα.
Η επιστήμη της ενυδάτωσης
Το νερό είναι φυσικά σημαντικό. Αποτελώντας περίπου τα δύο τρίτα του σωματικού μας βάρους, το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και απόβλητα που παράγονται στο σώμα μας, ρυθμίζει την θερμοκρασία μας, λειτουργεί ως λιπαντικό και απορροφητής κραδασμών στις αρθρώσεις μας και παίζει ρόλο στις περισσότερες χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν μέσα μας.
Χάνουμε συνεχώς νερό μέσω του ιδρώτα, της ούρησης και της αναπνοής. Η εξασφάλιση ότι έχουμε αρκετό νερό είναι μια λεπτή ισορροπία, κρίσιμη για την αποφυγή της αφυδάτωσης. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορούν να γίνουν αντιληπτά, όταν χάσουμε μεταξύ 1-2% του νερού που έχουμε στο σώμα μας και συνεχίζουμε να επιδεινωνόμαστε μέχρι να αναπληρώσουμε τα υγρά μας. Σε σπάνιες περιπτώσεις, αυτή η αφυδάτωση μπορεί να είναι θανατηφόρα.
Χρόνια αβάσιμων ισχυρισμών γύρω από το κανόνα 8Χ8 έχουν οδηγήσει στο να πιστεύουμε ότι η αίσθηση δίψας σημαίνει ότι είμαστε ήδη επικίνδυνα αφυδατωμένοι. Αλλά οι ειδικοί συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό ότι δεν χρειαζόμαστε περισσότερα υγρά από την ποσότητα που μας υποδεικνύει το σώμα μας, όταν αυτό το ζητάει.
“Ο έλεγχος της ενυδάτωσης είναι από τα πιο εξελιγμένα πράγματα που έχουμε αναπτύξει στην εξέλιξη, από τη στιγμή που οι πρόγονοί μας έρποντας βγήκαν από την θάλασσα στην στεριά. Έχουμε έναν τεράστιο αριθμό προηγμένων τεχνικών που χρησιμοποιούμε για να διατηρούμε επαρκή ενυδάτωση” λέει ο Irwin Rosenburg, ανώτερος επιστήμονας στο εργαστήριο νευροεπιστήμης και γήρανσης στο πανεπιστήμιο Tufts στην Μασαχουσέτη.
Σε ένα υγιές σώμα, ο εγκέφαλος εντοπίζει πότε το σώμα χάνει υγρά και προκαλεί την αίσθηση δίψας για να ενθαρρύνει την κατανάλωση νερού. Απελευθερώνει επίσης μία ορμόνη που στέλνει σήμα στα νεφρά να διατηρούν το νερό, συγκεντρώνοντας τα ούρα.
“Αν ακούσεις το σώμα σου, θα σου πει πότε διψάει” λέει η Courtney Kipps, καθηγήτρια ιατρικής αθλητών και ασκήσεων στο ινστιτούτο αθλητισμού, άσκησης και υγείας και διευθύντρια ιατρικής στο τρίαθλο του Blenheim και του Λονδίνου. “Ο μύθος ότι είναι πολύ αργά όταν διψάς βασίζεται στην υπόθεση ότι η δίψα είναι ένας ατελής δείκτης έλλειψης υγρών, αλλά γιατί όλα τα άλλα στο σώμα να είναι τέλεια και η δίψα να είναι ατελής; Έχει λειτουργήσει πολύ καλά για χιλιάδες χρόνια ανθρώπινης εξέλιξης.”
Ενώ το νερό είναι η πιο υγιεινή επιλογή αφού δεν έχει καθόλου θερμίδες, μας ενυδατώνουν επίσης και άλλα ποτά, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ. Αν και η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση, η έρευνα δείχνει ότι το τσάι και ο καφές εξακολουθούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωση -όπως και ορισμένα αλκοολούχα ποτά.
Η κατανάλωση περισσότερου νερού βελτιώνει την υγεία ή σε βοηθά να χάσεις βάρος;
Υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το να πίνουμε περισσότερο νερό από αυτό που μας δείχνει το σώμα μας προσφέρει οφέλη πέρα από το σημείο αποφυγής της αφυδάτωσης.
Ωστόσο, η έρευνα υποδηλώνει ότι υπάρχουν ορισμένα σημαντικά οφέλη στο να αποφεύγει κανείς ακόμη και τα πρώιμα στάδια ήπιας αφυδάτωσης. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει για παράδειγμα ότι η κατανάλωση αρκετού νερού για την αποφυγή ήπιας αφυδάτωσης βοηθά στην στήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να επιβραδύνει την γήρανση και να βοηθήσει στην αποφυγή χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιοπάθειες και οι πνευμονικές ασθένειες.
Μερικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση υγρών μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του βάρους. Η Brenda Davy, καθηγήτρια ανθρώπινης διατροφής, τροφίμων και άσκησης στο πολυτεχνικό ίδρυμα και στο κρατικό πανεπιστήμιο της Βιρτζίνιας, έχει διεξαγάγει μερικές μελέτες για την κατανάλωση υγρών και το βάρος.
Σε μία μελέτη, ανέθεσε τυχαία τα υποκείμενα σε μία από τις δύο ομάδες. Ζήτησε και από τις δύο ομάδες να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή για τρεις μήνες, αλλά μόνο στην μία είπε να πίνει ένα ποτήρι νερό των 500ml μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα. Η ομάδα που έπινε το νερό έχασε περισσότερο βάρος από την άλλη ομάδα.
Και στις δύο ομάδες είπε επίσης να βάζουν στόχο τα 10.000 βήματα την μέρα και όσοι έπιναν τα ποτήρια νερό το τηρούσαν καλύτερα. Η Davy υποθέτει ότι αυτό γίνεται επειδή η ήπια αφυδάτωση γύρω στο 1-2% είναι αρκετά συχνή και πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι αυτή συμβαίνει -ακόμα και αυτό το ήπιο επίπεδο μπορεί να επηρεάσει την διάθεσή μας και τα επίπεδα ενέργειάς μας.
Η Barbara Rolls, καθηγήτρια ανθρώπινης πέψης στο κρατικό πανεπιστήμιο της Pennsylvania, λέει ότι οποιαδήποτε απώλεια βάρους σχετίζεται με την κατανάλωση νερού είναι πιο πιθανό να προέρχεται από το γεγονός ότι το νερό χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο των αναψυκτικών με ζάχαρη.
“Η αντίληψη ότι το να γεμίζεις με νερό πριν από ένα γεύμα θα κάψει τα κιλά δεν είναι καλά τεκμηριωμένη και το νερό που καταναλώνεται μόνο του φεύγει πολύ γρήγορα από το στομάχι. Αλλά αν καταναλώνεις περισσότερο νερό μέσω της τροφής που τρως, όπως η σούπα, αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να χορτάσεις, καθώς το νερό δεσμεύεται στην τροφή και παραμένει στο στομάχι για περισσότερη ώρα” λέει.
Ένα ακόμη υποτιθέμενο όφελος για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερου νερού είναι η βελτίωση του χρώματος του δέρματος και η καλύτερη ενυδάτωσή του. Αλλά υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να υποδεικνύουν έναν αξιόπιστο επιστημονικό μηχανισμό πίσω από αυτό.
Μπορείς να πίνεις τόσο πολύ νερό;
Εμείς που στοχεύουμε σε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα δεν κάνουμε κακό στον εαυτό μας. Αλλά η αντίληψη ότι χρειάζεται να πίνουμε περισσότερο νερό από αυτό που μας δείχνει το σώμα μας μπορεί μερικές φορές να γίνει επικίνδυνη.
Η υπερβολική κατανάλωση υγρών μπορεί να γίνει σοβαρή όταν προκαλεί αραίωση του νατρίου στο αίμα. Αυτό προκαλεί οίδημα στον εγκέφαλο και τους πνεύμονες, καθώς τα υγρά μετακινούνται για να προσπαθήσουν να εξισορροπήσουν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα.
Την τελευταία δεκαετία περίπου, η Kipps έχει ενημερωθεί για τουλάχιστον 15 περιπτώσεις αθλητών που έχουν πεθάνει από υπερβολική ενυδάτωση κατά την διάρκεια αθλητικών γεγονότων. Υποψιάζεται ότι αυτά τα περιστατικά οφείλονται εν μέρει στο γεγονός ότι έχουμε γίνει δύσπιστοι απέναντι στον δικό μας μηχανισμό δίψας και ότι πιστεύουμε πως χρειάζεται να πίνουμε περισσότερα από όσα μας ζητάει το σώμα μας για να αποφύγουμε την αφυδάτωση.
“Οι νοσηλευτές και οι γιατροί στα νοσοκομεία βλέπουν ασθενείς με σοβαρή αφυδάτωση που έχουν σοβαρά ιατρικά προβλήματα ή που δεν μπορούν να πιούν νερό για μέρες, αλλά αυτές οι περιπτώσεις διαφέρουν πολύ από την αφυδάτωση για την οποία ανησυχούν οι άνθρωποι κατά την διάρκεια μαραθωνίων” λέει.
Η Johanna Pakenham έτρεξε στον μαραθώνιο του Λονδίνου το 2018, τον πιο ζεστό που έχει καταγραφεί. Αλλά δεν μπορεί να θυμηθεί τον περισσότερο από αυτόν γιατί ήπιε τόσο πολύ νερό κατά την διάρκεια του αγώνα που ανέπτυξε υπερυδάτωση, γνωστή ως υπονατριαιμία. Την μετέφεραν εσπευσμένα στο νοσοκομείο αργότερα εκείνη την ημέρα.
“Ο φίλος και σύντροφός μου νόμιζε ότι ήμουν αφυδατωμένη και μου έδωσε ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Είχα μια σοβαρή κρίση και η καρδιά μου σταμάτησε. Με μετέφεραν με αεροδιακομιδή στο νοσοκομείο και δεν είχα επαφή με το περιβάλλον από το απόγευμα της Κυριακής μέχρι την επόμενη Τρίτη” λέει.
Η Pakenham, η οποία σχεδιάζει να τρέξει ξανά στον μαραθώνιο φέτος, λέει ότι η μόνη συμβουλή υγείας που προσφερόταν από φίλους και αφίσες του μαραθωνίου ήταν να πίνεις πολύ νερό.
“Το μόνο που χρειαζόταν για να είμαι καλά ήταν να πάρω μερικά δισκία ηλεκτρολυτών, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα. Έτρεξα μερικούς μαραθωνίους και αυτό δεν το γνώριζα” λέει.
“Πραγματικά θέλω οι άνθρωποι να γνωρίζουν ότι κάτι τόσο απλό μπορεί να γίνει τόσο θανατηφόρο.”
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Η ιδέα ότι πρέπει να είμαστε διαρκώς ενυδατωμένοι σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι κουβαλούν νερό μαζί τους όπου πάνε και πίνουν περισσότερο από αυτό που χρειάζεται το σώμα τους.
“Το μέγιστο που μπορεί να ιδρώσει ένας άνθρωπος στην πιο καυτή δυνατή ζέστη στην μέση της ερήμου είναι δύο λίτρα σε μια ώρα, αλλά αυτό είναι πραγματικά δύσκολο” λέει ο Hugh Montgomery, διευθυντής έρευνας στο ινστιτούτο αθλημάτων, άσκησης και υγείας στο Λονδίνο.
“Κουβαλάς περίπου 500ml νερό για μια διαδρομή 20 λεπτών με το μετρό του Λονδίνου. Δεν πρόκειται ποτέ να ζεσταθείς τόσο ώστε να ιδρώσεις με αυτόν τον ρυθμό, ακόμα κι αν στάζεις από τον ιδρώτα.”
Για όσους αισθάνονται πιο άνετα να ακολουθούν τις επίσημες οδηγίες παρά την δίψα, το εθνικό σύστημα υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά να καταναλώνουν μεταξύ έξι και οκτώ ποτηριών υγρών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου γάλακτος χαμηλών λιπαρών και ποτών χωρίς ζάχαρη, όπως τσάι και καφέ.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μηχανισμοί δίψας μας χάνουν την ευαισθησία τους μόλις περάσουμε τα 60 -και οι ερευνητές δημοσίευσαν ευρήματα το 2022 που δείχνουν ότι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης συχνά παραβλέπονται.
“Όσο μεγαλώνουμε, ο φυσικός μηχανισμός της δίψας μας γίνεται λιγότερο ευαίσθητος και γινόμαστε περισσότερο επιρρεπείς στην αφυδάτωση από ότι οι νεότεροι άνθρωποι. Καθώς μεγαλώνουμε, ίσως χρειάζεται να δίνουμε περισσότερη προσοχή στις συνήθειες κατανάλωσης υγρών για να παραμένουμε ενυδατωμένοι” λέει η Davy.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι απαιτήσεις υγρών ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία του ατόμου, το μέγεθος του σώματος, το φύλο, το περιβάλλον και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
“Ένα από τα σφάλματα του κανόνα 8×8 είναι η υπερβολική απλοποίηση του πως εμείς ως οργανισμοί ανταποκρινόμαστε στο περιβάλλον στο οποίο βρισκόμαστε” λέει η Rosenburg “θα πρέπει να σκεφτόμαστε τις ανάγκες σε υγρά με τον ίδιο τρόπο που σκεφτόμαστε τις ανάγκες σε ενέργεια, λαμβάνοντας υπόψη την θερμοκρασία στην οποία βρισκόμαστε και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας στο οποίο συμμετέχουμε.”
Το 2022, ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Aberdeen υπολόγισαν ότι η ποσότητα νερού που χρειάζονται οι άνθρωποι είναι μεταξύ 1,5 και 1,8 λίτρα την ημέρα, όχι τα προτεινόμενα δύο λίτρα ή τα οκτώ ποτήρια. Το έκαναν αυτό σε συνεργασία με επιστήμονες από 23 διαφορετικές χώρες για να μετρήσουν την ποσότητα νερού που χρειάζεται για να κρατάει τους ανθρώπους ενυδατωμένους. Διαπίστωσαν ότι αυτοί που ζούσαν σε ζεστά και υγρά περιβάλλοντα και σε υψηλές θερμοκρασίας, όπως επίσης και οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζεται να πίνουν περισσότερο νερό από τους άλλους. Ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας για το πόσο νερό χρειάζεται κάποιος είναι πόση ενέργεια καίει. Με άλλα λόγια, μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους δεν είναι η απάντηση.
Οι περισσότεροι ειδικοί τείνουν να συμφωνήσουν ότι δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για την κατανάλωση μιας αυθαίρετης ποσότητας νερού ανά ημέρα: το σώμα μας μας δίνει σημάδια όταν διψάμε, όπως συμβαίνει όταν πεινάμε ή νυστάζουμε. Το μόνο όφελος για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερου νερού από όσο χρειάζεσαι, φαίνεται θα είναι οι έξτρα θερμίδες που καις πηγαίνοντας πιο συχνά στην τουαλέτα.
Μετάφραση από άρθρο του ΒΒC