ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Η ΒΑΡΗ; ΠΟΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗ ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΤΟΥΣ ΜΥΣ
Η γυμναστική με το βάρος του σώματος κερδίζει έδαφος, αλλά η προπόνηση με βάρη παραμένει το «χρυσό πρότυπο» για μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη.
Το άρθρο εξηγεί ότι τόσο οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος όσο και η προπόνηση με βάρη μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, όμως τα βάρη υπερέχουν όταν στόχος είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, επειδή επιτρέπουν σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Από την άλλη, οι bodyweight ασκήσεις προσφέρουν ευελιξία, βελτιώνουν ισορροπία, συντονισμό και λειτουργική κίνηση, ενώ είναι ιδανικές για αρχάριους ή για προπόνηση παντού. Η καλύτερη επιλογή, σύμφωνα με το άρθρο, είναι ο συνδυασμός τους, με βασικό «κλειδί» τη συνέπεια.
Πιο αναλυτικά
Τα τελευταία χρόνια, η έχει γνωρίσει τεράστια άνθηση. Από τα σύντομα workouts στο σπίτι μέχρι τα υπαίθρια πάρκα εκγύμνασης, ολοένα και περισσότεροι επιλέγουν ασκήσεις που δεν απαιτούν κανέναν εξοπλισμό. Την ίδια στιγμή, όμως, η εξακολουθεί να θεωρείται το “χρυσό πρότυπο” για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και να δουν ουσιαστική πρόοδο στο σώμα τους. Τελικά, ποια από τις δύο επιλογές αξίζει περισσότερο τον χρόνο και την προσπάθειά σου; Ο Jakob Roze, πιστοποιημένος personal trainer, εξηγεί στο health ότι τόσο οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος όσο και η προπόνηση με βάρη μπορούν να σε κάνουν πιο δυνατό, ακολουθούν όμως διαφορετική φιλοσοφία και εξυπηρετούν διαφορετικές ανάγκες.
Ποια είναι η βασική διαφορά;
Οι χρησιμοποιούν αποκλειστικά το ίδιο σου το σώμα ως αντίσταση. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι κάμψεις, τα καθίσματα, οι προβολές, οι σανίδες και οι έλξεις στο μονόζυγο. Η δυσκολία προκύπτει από τη βαρύτητα και τη θέση του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Αντίθετα, η βασίζεται σε εξωτερική αντίσταση, όπως αλτήρες, μπάρες, kettlebells ή μηχανήματα γυμναστηρίου. Το σημαντικότερο πλεονέκτημά της είναι ότι μπορείς να αυξάνεις σταδιακά το φορτίο, καθώς δυναμώνεις.
Αυτή ακριβώς η προοδευτική αύξηση της αντίστασης αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες που οδηγούν σε μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη.
Γιατί τα βάρη υπερτερούν στη μυϊκή ενδυνάμωση
Αν ο βασικός σου στόχος είναι να χτίσεις περισσότερη μυϊκή μάζα και να αυξήσεις αισθητά τη δύναμή σου, τότε η προπόνηση με βάρη θεωρείται πιο αποτελεσματική.
Σύμφωνα με μελέτη, η σταδιακή αύξηση της αντίστασης αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους μηχανισμούς που ενεργοποιούν τη μυϊκή ανάπτυξη και τις προσαρμογές της δύναμης.
Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι, όσο βελτιώνεσαι, μπορείς να προσθέτεις περισσότερα κιλά, να αλλάζεις τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ και να συνεχίζεις να προκαλείς τους μυς σου να προσαρμοστούν.
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν επίσης να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη, ιδιαίτερα αν ξεκινάς τώρα ή επιστρέφεις στην άσκηση μετά από μεγάλο διάστημα αποχής. Ωστόσο, όσο το σώμα προσαρμόζεται, γίνεται πιο δύσκολο να αυξήσεις τη δυσκολία χωρίς να κάνεις πολύ περισσότερες επαναλήψεις, να κρατάς περισσότερο χρόνο τις στατικές θέσεις ή να περάσεις σε αρκετά πιο απαιτητικές παραλλαγές.
Αυτός είναι και ο λόγος που, μακροπρόθεσμα, η εξέλιξη μπορεί να επιβραδυνθεί όταν η μοναδική αντίσταση είναι το ίδιο σου το σώμα.
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος προσφέρουν κάτι που τα βάρη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν
Το γεγονός ότι τα βάρη είναι πιο αποτελεσματικά για τη μυϊκή ανάπτυξη δεν σημαίνει ότι οι bodyweight ασκήσεις υστερούν. Το αντίθετο. Πολλές από αυτές ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, αναγκάζοντας το σώμα να λειτουργήσει σαν ένα ενιαίο σύνολο. Παράλληλα, απαιτούν καλύτερο συντονισμό, μεγαλύτερο έλεγχο και σταθερότητα.
Κάθε φορά που εκτελείς μία σανίδα, μία προβολή ή μία κάμψη, δεν δουλεύουν μόνο οι βασικοί μύες της άσκησης. Συμμετέχουν και μικρότεροι σταθεροποιητικοί μύες που βοηθούν να διατηρήσεις σωστή στάση και ισορροπία. Έτσι βελτιώνεται σταδιακά η ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή η ικανότητα του σώματος να αντιλαμβάνεται τη θέση του στον χώρο, αλλά και ο έλεγχος των κινήσεών σου.
Πώς μεταφράζονται αυτά στην καθημερινότητά σου;
Η δύναμη δεν είναι χρήσιμη μόνο μέσα στο γυμναστήριο. Το να μεταφέρεις σακούλες με ψώνια, να σηκώνεσαι εύκολα από μία καρέκλα, να ανεβαίνεις σκάλες ή να περπατάς σε ανώμαλο έδαφος απαιτεί συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων.
Δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση που ενισχύει την ισορροπία και τον συντονισμό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και τραυματισμών, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνει η ηλικία.
Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι και τα ελεύθερα βάρη, όπως οι αλτήρες και οι μπάρες, μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία και τη σταθερότητα, αφού απαιτούν συνεχή έλεγχο της κίνησης όταν εκτελούνται με σωστή τεχνική.
Το μεγάλο πλεονέκτημα των bodyweight ασκήσεων
Υπάρχει ένας λόγος που οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος παραμένουν διαχρονικά δημοφιλείς: μπορείς να τις κάνεις σχεδόν παντού. Στο σπίτι, στο πάρκο, στις διακοπές ή ακόμη και σε ένα μικρό δωμάτιο ξενοδοχείου, δεν χρειάζεσαι σχεδόν κανέναν εξοπλισμό.
Αντίθετα, η προπόνηση με βάρη απαιτεί τουλάχιστον βασικό εξοπλισμό ή πρόσβαση σε γυμναστήριο, κάτι που μπορεί να αυξήσει τόσο το κόστος όσο και τον χρόνο που χρειάζεται να αφιερώσεις.
Αν έχεις φορτωμένο πρόγραμμα ή ταξιδεύεις συχνά, η ευκολία αυτή μπορεί να κάνει τη διαφορά στη συνέπεια της προπόνησής σου.
Είναι ασφαλείς για αρχάριους;
Και οι δύο μορφές άσκησης θεωρούνται ασφαλείς όταν εκτελούνται σωστά. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι συνήθως πιο εύκολο να προσαρμοστούν στις δυνατότητές σου, γεγονός που τις καθιστά ιδανική επιλογή για όσους κάνουν τα πρώτα τους βήματα στη γυμναστική.
Από την άλλη, τα περισσότερα προβλήματα στην προπόνηση με βάρη εμφανίζονται όταν κάποιος χρησιμοποιεί μεγαλύτερο φορτίο από αυτό που μπορεί να διαχειριστεί ή εκτελεί τις ασκήσεις με λανθασμένη τεχνική.
Ξεκινώντας με μικρότερα βάρη, δίνοντας προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση και αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, μπορείς να μειώσεις σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τελικά τι να επιλέξεις;
Η απάντηση εξαρτάται από τον στόχο σου.
► Αν θέλεις να αυξήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα,
► Αν, όμως, αναζητάς μία μορφή άσκησης που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε, που βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και τη λειτουργική κίνηση του σώματος, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος έχουν πολλά να προσφέρουν.
► Η καλύτερη στρατηγική, μάλιστα, δεν είναι απαραίτητα να διαλέξεις μόνο το ένα ή το άλλο. Ο δημιουργεί ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα, που ενισχύει τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και τη λειτουργικότητα του σώματος στην καθημερινότητα. Και πάνω απ’ όλα, όποια επιλογή κι αν κάνεις, υπάρχει ένας παράγοντας που θα καθορίσει τα αποτελέσματά σου περισσότερο από οτιδήποτε άλλο: η συνέπεια. Η προπόνηση που ακολουθείς σταθερά είναι πάντα πιο αποτελεσματική από την “τέλεια” προπόνηση που δεν κάνεις ποτέ.
