Το άρθρο αναλύει το φαινόμενο των νυχτερινών αφυπνίσεων, ιδιαίτερα μεταξύ 3 και 4 π.μ., που επηρεάζει ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού. Ειδικοί εξηγούν ότι αυτές οι αφυπνίσεις δεν οφείλονται μόνο σε ψυχολογικούς παράγοντες, όπως το άγχος, αλλά σχετίζονται με φυσιολογικές διαδικασίες του οργανισμού, όπως οι ορμονικές αλλαγές.
Καθώς η κορτιζόλη αυξάνεται το πρωί, μπορεί να προκαλέσει ξύπνημα, ειδικά αν το άτομο βιώνει στρες. Οι ειδικοί προτείνουν τεχνικές ενσυνειδητότητας και γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας για την καλύτερη διαχείριση αυτών των καταστάσεων.
Διαβάστε παρακάτω
Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε νύχτα μπορεί να σας προκαλεί πανικό και να σας κάνει να αναρωτιέστε γιατί συμβαίνει – όμως ο πραγματικός λόγος είναι πιο απροσδόκητος από μια απλή υπερδιέγερση του νου.
Ένας καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή μας λειτουργία, όμως το να ξυπνά κανείς ξαφνικά κατά τη διάρκεια της νύχτας – ή νωρίς το πρωί, συνήθως μεταξύ 3 και 4 π.μ. – είναι πολύ πιο συχνό απ’ ό,τι νομίζουμε. Μια μελέτη στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι το 35,5% των ανθρώπων δήλωσε πως ξυπνά απότομα περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, όπως αναφέρει το Sleepfoundation.org.
Πολλοί ταραγμένοι κοιμώμενοι πιστεύουν ότι τα νυχτερινά τους ξυπνήματα προκαλούνται από έναν υπερδραστήριο νου – είτε επαναλαμβάνουν ντροπιαστικές αναμνήσεις είτε απλώς υπεραναλύουν – και συχνά δεν γνωρίζουν αν πρέπει να ζητήσουν βοήθεια.
«Ως γνωσιακός θεραπευτής, μερικές φορές αστειεύομαι λέγοντας ότι το μόνο καλό πράγμα στο να ξυπνάς στις 3 π.μ. είναι πως μας δίνει ένα ζωντανό παράδειγμα του πώς είναι η καταστροφολογία,» έγραψε ο Greg Murray, ειδικός στον ύπνο, σε άρθρο του στο The Conversation. «Το να ξυπνάς και να ανησυχείς στις 3 το πρωί είναι απολύτως κατανοητό και ανθρώπινο» προσθέτει.
Ωστόσο, ο λόγος πίσω από αυτό το φαινόμενο δεν οφείλεται απαραίτητα στο άγχος ή το στρες που συχνά κάνουν την εμφάνισή τους στις ήσυχες, σκοτεινές ώρες της νύχτας.
Αντίθετα, η κοινή εμπειρία του «ξυπνήματος στις 3 π.μ.» σχετίζεται στενά με τη λειτουργία του σώματός μας, τη νευροβιολογία και τους ορμονικούς μας ρυθμούς, όπως εξηγεί ο Murray, διευθυντής του Centre for Mental Health στο Swinburne University of Technology στην Αυστραλία.
Κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού νυχτερινού ύπνου, η νευροβιολογία μας – δηλαδή η μελέτη της δομής, της λειτουργίας και της ανάπτυξης του νευρικού μας συστήματος – φτάνει σε ένα κρίσιμο σημείο καμπής μεταξύ 3 και 4 π.μ.
Περίπου εκείνη την ώρα:
- Η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να ανεβαίνει,
- Η πίεση για ύπνο (δηλαδή η ανάγκη για ξεκούραση) μειώνεται επειδή έχουμε ήδη κοιμηθεί αρκετά,
- Η μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου) έχει φτάσει στο μέγιστο επίπεδο,
- Και η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) αρχίζει να αυξάνεται, προετοιμάζοντας το σώμα να ξυπνήσει και να ξεκινήσει τη μέρα.
Αυτή η διαδικασία συμβαίνει χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα, όπως το φως της ημέρας που εισέρχεται στο δωμάτιο, καθώς το σώμα μας έχει φτιαχτεί να προβλέπει την ανατολή και τη δύση του ηλίου μέσω του φυσικού μας κιρκάδιου ρυθμού.
Ωστόσο, η αυξανόμενη κορτιζόλη μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στο αν θα ξυπνήσουμε πλήρως μέσα στη νύχτα, αφού ρυθμίζει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες, εξηγεί η Κλινική του Κλίβελαντ.
Αυτή η ορμόνη:
- Αυξάνει την εγρήγορση
- Και απελευθερώνει γλυκόζη (σάκχαρο) από το συκώτι, δίνοντας στο σώμα μια άμεση ώθηση ενέργειας σε στιγμές στρες.
Με απλά λόγια, αν βιώνετε περισσότερο στρες από το συνηθισμένο, το σώμα σας πιθανόν παράγει περισσότερη κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάτι που οδηγεί σε εκείνα τα ξαφνικά ξυπνήματα στις 3 ή 4 το πρωί.
Αν και 1 στους 3 ανθρώπους δηλώνει ότι ξυπνά μέσα στη νύχτα, η αλήθεια είναι ότι όλοι μας ξυπνάμε πολλές φορές, απλώς δεν το αντιλαμβανόμαστε, εκτός κι αν το άγχος αρχίσει να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
Σύμφωνα με τον Greg Murray, όταν ο ύπνος εξελίσσεται ομαλά, «δεν αντιλαμβανόμαστε αυτά τα μικρά ξυπνήματα». Όταν όμως προστίθεται στρες, τότε είναι πολύ πιθανό αυτά τα σύντομα ξυπνήματα να μετατραπούν σε πλήρως συνειδητές αφυπνίσεις.
Το στρες μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερεπαγρύπνηση – ένα αίσθημα ανησυχίας ή έντασης επειδή είμαστε ξύπνιοι μέσα στη νύχτα – κάτι που συχνά οδηγεί σε αϋπνία.
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της βαθιάς νύχτας, λείπουν οι εξωτερικές υποστηρίξεις – όπως οι κοινωνικές επαφές ή οι πολιτισμικές «παρηγοριές» που μας βοηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Χωρίς καμία από τις ανθρώπινες δεξιότητες και τα αποθέματά μας, μένουμε μόνοι στο σκοτάδι με τις σκέψεις μας», εξηγεί ο Greg Murray.
«Έτσι, το μυαλό έχει εν μέρει δίκιο όταν καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα προβλήματα που δημιουργεί είναι άλυτα – γιατί στις 3 τα ξημερώματα, τα περισσότερα προβλήματα κυριολεκτικά είναι άλυτα.»
Μόλις όμως ανατείλει ο ήλιος, οικείοι ήχοι, μυρωδιές και αισθήσεις βοηθούν στο να μπουν τα πράγματα σε προοπτική. Προβλήματα που λίγες ώρες νωρίτερα έμοιαζαν ανυπέρβλητα, τώρα φαίνονται πολύ μικρότερα, και οι περισσότεροι αναρωτιούνται γιατί δεν μπορούσαν να ηρεμήσουν το προηγούμενο βράδυ.
«Η αλήθεια είναι πως το μυαλό μας δεν αναζητά πραγματικά λύσεις στις 3 το πρωί», έγραψε ο Murray. «Μπορεί να νομίζουμε ότι προσπαθούμε να λύσουμε προβλήματα εκείνη την ώρα, αλλά αυτό δεν είναι επίλυση προβλημάτων – είναι η ανησυχία.»
Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν αν ξυπνάτε κάθε βράδυ την ίδια ώρα;
«Ο Βουδισμός έχει μια ξεκάθαρη άποψη γι’ αυτό το είδος νοητικής δραστηριότητας: το “εγώ” είναι μια φαντασίωση – και αυτή η φαντασίωση είναι η πηγή κάθε δυσφορίας», εξηγεί ο Greg Murray.
Ως χρήσιμη συμβουλή, προτείνει να εξασκείτε ενσυνειδητότητα εμπνευσμένη από τον Βουδισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος – έτσι ώστε να μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια τεχνική και μέσα στη νύχτα, όταν έρθει η ώρα.
Εάν τίποτα από αυτά δεν λειτουργεί, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο παραδοσιακή προσέγγιση, βασισμένη στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT):
- Σηκωθείτε από το κρεβάτι
- Ανάψτε ένα απαλό φως
- Και διαβάστε ένα βιβλίο για να αποσπάσετε τη σκέψη σας και να μπορέσετε να επιστρέψετε στον ύπνο σας πιο ήρεμα.
«Μια τελευταία συμβουλή», γράφει ο Murray. «Είναι σημαντικό να πείσετε τον εαυτό σας (κατά τη διάρκεια της ημέρας) ότι θέλετε να αποφεύγετε την καταστροφολογία.»