Η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης για την υγιή γήρανση και τη διατήρηση της ευεξίας, όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Liz Weiss. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά οι μεγαλύτεροι ενήλικες ή οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη για την αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας.
Η ποιότητα και η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι κρίσιμη, με στόχο 20-30 γραμμάρια ανά γεύμα. Συνιστώνται ποιοτικές πηγές, όπως αυγά, κοτόπουλο και φυτικές πηγές, όπως φασόλια και κινόα.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη μυϊκή υγεία, τον έλεγχο βάρους και τη γενική ευεξία, προάγοντας μια πιο υγιή και μακρά ζωή.
Διαβάστε αναλυτικά παρακάτω:
Αν θέλετε να παραμείνετε δυνατοί, γεμάτοι ενέργεια και να υποστηρίξετε τη μακροζωία σας, η πρωτεΐνη πρέπει να γίνει προτεραιότητα. Αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Παρόλο που οι περισσότεροι καταναλώνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η ποιότητα και η κατανομή της μέσα στην ημέρα μπορεί να κάνουν τη διαφορά. Η Liz Weiss είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και παθιασμένη με την υγιεινή διατροφή, την οικογενειακή διατροφή και τη ζωντανή ζωή εδώ και τουλάχιστον 30 χρόνια. Ας δούμε τι αναφέρει για τις πρωτεΐνες και από ποιες πηγές μπορούμε να τις πάρουμε…
Πόση Πρωτεΐνη Χρειαζόμαστε;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει περίπου 55 γραμμάρια ημερησίως για ένα άτομο 68 κιλών. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα είναι το ελάχιστο για την πρόληψη ανεπάρκειας, όχι απαραίτητα το ιδανικό για τη βέλτιστη υγεία.
Οι ειδικοί προτείνουν 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (ή 0,5 έως 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα). Έτσι, για μια γυναίκα 68 κιλών, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από 80 έως 136 γραμμάρια ημερησίως.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να προλάβουν την απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ οι αθλητές και όσοι ασκούνται εντατικά απαιτούν επιπλέον πρωτεΐνη για αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Γιατί Είναι Σημαντική η Πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μύες· υποστηρίζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως:
Διατήρηση της μυϊκής μάζας: Προστατεύει από τη σαρκοπενία, συμβάλλοντας στη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας.
- Αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών: Βοηθά στη μυϊκή αναδόμηση μετά την άσκηση.
- Υγεία των οστών: Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Έλεγχος βάρους: Αυξάνει τον κορεσμό και τον μεταβολικό ρυθμό, διευκολύνοντας τη διατήρηση υγιούς βάρους.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού: Τα αμινοξέα της πρωτεΐνης είναι απαραίτητα για τη δημιουργία αντισωμάτων και κυττάρων του ανοσοποιητικού.
- Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου: Επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, βοηθώντας στη ρύθμιση της ινσουλίνης.
- Υγεία δέρματος, μαλλιών και νυχιών: Απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανανέωσή τους.
- Υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας: Βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
- Γενική υγεία και μακροζωία: Η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, υποστηρίζοντας έναν πιο υγιή τρόπο ζωής.
Καλές Πηγές Πρωτεΐνης
Για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας, επιλέξτε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης:
Ζωικές Πηγές
- Αυγά: 1 μεγάλο/6 γρ.
- Κοτόπουλο/γαλοπούλα: 85 γρ. / 28 γρ. πρωτεΐνη
- Μοσχάρι (άπαχο): 85 γρ. / 24 γρ. πρωτεΐνη
- Σολομός/τόνος: 85 γρ. / 22 γρ. πρωτεΐνη
- Γαρίδες: 85 γρ. / 20 γρ. πρωτεΐνη
- Χοιρινό: 85 γρ. / 22 γρ. πρωτεΐνη
- Γαλακτοκομικά: 1 φλιτζάνι γάλα / 8 γρ., 30γρ. τυρί / 7 γρ., 170 γρ. γιαούρτι / 18 γρ.
Φυτικές Πηγές
- Τόφου: 85 γρ. / 9 γρ.
- Σόγια: 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας – 7-8 γρ.
- Edamame: 1/2 φλιτζάνι – 9 γρ.
- Μαύρα φασόλια: 1/2 φλιτζάνι – 8 γρ.
- Ρεβίθια: 1/2 φλιτζάνι – 7 γρ.
- Φακές: 1/2 φλιτζάνι – 9 γρ.
- Κινόα: 1/2 φλιτζάνι – 4 γρ.
- Cottage cheese: 1/2 φλιτζάνι – 14 γρ.
- Φυστικοβούτυρο: 2 κ.σ. – 8 γρ.
- Καρύδια: 30 γρ. / 4 γρ.
- Σπόροι chia: 2 κ.σ. – 5 γρ.
- Κολοκυθόσποροι: 30 γρ / 9 γρ.
Πώς να διανείμετε την πρωτεΐνη σας μέσα στην ημέρα
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της πρωτεΐνης, καταναλώστε την ισορροπημένα μέσα στην ημέρα. Στόχος: 20-30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, με μικρά snacks ενδιάμεσα.
Ιδέες για γεύματα
Πρωινό: Ομελέτα με 2 αυγά (12 γρ.), μανιτάρια, πιπεριές, 30γρ. τυρί (7 γρ.) & smoothie με 1/2 φλιτζάνι γάλα σόγιας (4 γρ.). Σύνολο: 23 γρ.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 60 γρ. κοτόπουλο (18,6 γρ.), 1/2 φλιτζάνι edamame (9 γρ.), αγγούρι, ντομάτα, dressing. Σύνολο: 27,5 γρ.
Βραδινό: Ψητός σολομός 120 γρ. (30 γρ.), με μπρόκολο και κουνουπίδι, συν 1/2 φλιτζάνι κινόα (4 γρ.). Σύνολο: 34 γρ.
Δώστε Προτεραιότητα στην Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι βασικός σύμμαχος της υγείας σας. Εστιάζοντας στην επαρκή και ποιοτική πρόσληψη, μπορείτε να ενισχύσετε τη μυϊκή και οστική σας υγεία, να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σας και να επωφεληθείτε από μια πιο υγιή και μακρά ζωή. Μικρές αλλαγές, όπως η προσθήκη ενός επιπλέον αυγού στο πρωινό ή η αντικατάσταση του ρυζιού με κινόα, μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η υγεία σας το αξίζει!
Πηγή: Liz’s Healthy Table