Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή για την ευελιξία και την προσαρμοστικότητά της, επιτρέποντας σε κάθε άτομο να επιλέξει τρόφιμα που ταιριάζουν στις διατροφικές του προτιμήσεις. Στο άρθρο αυτό, οι διαιτολόγοι προτείνουν 12 θρεπτικά και οικονομικά τρόφιμα που μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε αυτή τη διατροφή, προσφέροντας υγιεινά οφέλη χωρίς να επιβαρύνουν τον προϋπολογισμό σας. Από τα φασόλια μέχρι τα κατεψυγμένα μούρα, αυτές οι επιλογές αποδεικνύουν ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι προσιτή και γευστική.
Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής μπορούν να προσαρμοστούν για να ταιριάζουν σε κάθε τύπο κουζίνας ή διατροφικές προτιμήσεις. Άλλωστε σε ότι αφορά την υγιεινή διατροφή, η ευελιξία είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τις νέες συνήθειες μακροπρόθεσμα. Αυτό ακριβώς κάνει την μεσογειακή διατροφή να είναι δημοφιλής. Η εύκολη εφαρμογή της καθώς προτείνει να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ακόρεστα λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πρωτεϊνών. Μπορείτε να επιλέξετε ακριβώς ποια τρόφιμα θα φάτε σε αυτές τις ομάδες.
Σημαντικός παράγοντας είναι και το οικονομικό κομμάτι σε αυτό το διατροφικό μοτίβο. Υπάρχουν άφθονα θρεπτικά, οικονομικά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε τα υγιεινά οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Προσθέστε τα παρακάτω 12 τρόφιμα στο καλάθι αγορών σας για να απολαύσετε τα…. υψηλά θρεπτικά συστατικά σε… χαμηλότερη τιμή.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος. Επιπλέον, τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετικά χορταστική προσθήκη φυτικής προέλευσης, σε κάθε γεύμα. Η επιλογή φασολιών αντί του κρέατος μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά.
Φυστικοβούτυρο
Οι ξηροί καρποί περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Ένας συνδυασμός που σας βοηθά να… χορτάσετε την πείνα σας. Το φυστικοβούτυρο περιέχει ακόρεστα λιπαρά που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
Φακές
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αγαπήσετε τις φακές. Είναι εξαιρετικά θρεπτικές, καθώς το 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένες, περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 13% και 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο και φυλλικό οξύ, αντίστοιχα. Ένα άλλο θετικό χαρακτηριστικό αυτής της πηγής πρωτεΐνης – φυτικής προέλευσης – είναι η τιμή της. Επίσης, οι φακές μαγειρεύονται πολύ πιο γρήγορα από άλλα είδη οσπρίων. 15 έως 20 λεπτά σε σύγκριση με πάνω από μία ώρα για τα ξερά φασόλια ή τα ρεβίθια.
Πατάτες
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και οι πατάτες είναι μια πολύ θρεπτική και οικονομική επιλογή. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ειδικά αν την καταναλώσετε με την φλούδα. Περιέχουν επίσης, κάλιο και βιταμίνη C, δύο θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία της καρδιάς.
Ψάρια σε κονσέρβα
Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα λόγω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Η επιλογή κονσερβοποιημένων ψαριών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη. Αυτή η σταθερή εναλλακτική λύση είναι πολύ λιγότερο ακριβή από τις αντίστοιχες φρέσκες ή κατεψυγμένες. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι όλα προμαγειρεμένα και έτοιμα να τα απολαύσετε, καθιστώντας τα, μια γρήγορη και εύκολη προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματά σας.
Ντομάτες σε κονσέρβα
Οι ντομάτες σε κονσέρβα, μαζεύονται στο “απόγειο” της φρεσκάδας, έτσι η γεύση και τα θρεπτικά συστατικά τους διατηρούνται. Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερα επίπεδα σιδήρου και αντιοξειδωτικού λυκοπενίου από τις φρέσκες ντομάτες.
Κρεμμύδια και Σκόρδο
Αυτά τα βασικά αρωματικά μαγειρικής είναι στην πραγματικότητα εξαιρετικές πηγές διατροφής. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο αποτελούν πηγές πρεβιοτικών ινών, ενός τύπου ινών που δρα ως τροφή για τα υγιή βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου μας. Έρευνες διαπίστωσαν ότι το σκόρδο παρέχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και της υγείας του ανοσοποιητικού. Τα κρεμμύδια βοηθούν στην υποστήριξη των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας.
Ρύζι
Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει την αύξηση της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως καθώς υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, την υγιή πέψη και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το λευκό ρύζι μπορεί να έχει μια θέση σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, όπως και το καστανό που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Κατεψυγμένα μούρα
Ένα άλλο βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής είναι όσο περισσότερο χρώμα προσθέτετε στο πιάτο σας, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών λαμβάνετε. Τα μούρα είναι νόστιμα, πολύχρωμα και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιφλεγμονωδών ενώσεων. Η τακτική απόλαυσή τους είναι ένα σημαντικό όφελος για την υγεία του εγκεφάλου σας. Τα κατεψυγμένα μούρα συνήθως καταψύχονται αμέσως στη μέγιστη ωρίμανση για να διατηρήσουν τη γεύση και τη θρεπτική τους αξία, ενώ τους επιτρέπουν να διαρκέσουν για μήνες στην κατάψυξη. Κοστίζουν συνήθως λιγότερο από το μισό από το κόστος των φρέσκων.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα ακόμη δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες με πολύ χαμηλό κόστος. Η αποξηραμένη βρώμη έχει μεγάλη διάρκεια ζωής, που διαρκεί έως και δύο χρόνια εάν αποθηκευτεί σωστά. Εκτός από το τυπικό πλιγούρι βρώμης δοκιμάστε να φτιάξετε έα σνακ με βρώμη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά σε μια μικρή μόνο μερίδα. Τα φρέσκα χόρτα είναι αρκετά ευπαθή, οπότε η επιλογή κατεψυγμένων χόρτων, όπως το λάχανο και το σπανάκι μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε εύκολα μια μερίδα λαχανικών σε οτιδήποτε φτιάχνετε χωρίς τον φόβο της σπατάλης τροφίμων. Αν και μπορεί να μην είναι ιδανικά για φρέσκες συνταγές – όπως οι σαλάτες – τα κατεψυγμένα χόρτα είναι χρήσιμα στις περισσότερες συνταγές. Ειδικά αν χρειαστεί να τα βράσουμε για να φτιάξουμε μία νόστιμη σπανακόπιτα ή να τα προσθέσουμε σε ένα πιάτο με χυλώδη ρεβύθια.
Καλαμπόκι
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το καλαμπόκι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως και μία από τις κορυφαίες πηγές δημητριακών σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο. Το καλαμπόκι είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν από την υγεία του εντέρου μέχρι την όρασή σας. Αξίζει σίγουρα να έχει μια θέση στο πιάτο σας.