Η Σαρακοστή στην υπηρεσία της Υγείας: Χοληστερίνη και νηστίσιμες επιλογές

Τη Σαρακοστή μάς δίνεται μια εξαιρετική ευκαιρία ώστε να απέχουμε από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα να απολαύσουμε όλες τις θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει αυτή η διατροφή για την υγεία μας.

Aπό την Αναστασία Δούλγερη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc Διατροφής αθλητών, πτυχιούχος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

Η νηστεία, κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, σε γενικές γραμμές αποτελεί ίσως τον ιδανικό τρόπο διατροφής για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας. Η απουσία της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων μειώνει την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, ενώ παράλληλα η κατανάλωση περισσότερων οσπρίων, ξηρών καρπών και λαχανικών αυξάνει την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, με αποτέλεσμα τη μείωση της ολικής και την αύξηση της καλής χοληστερόλης.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν στον οργανισμό αυξημένο ποσό φυτικών ινών, με σημαντική υποχοληστερολαιμική δράση.

Κατά καιρούς τα μαλάκια, όπως το καλαμάρι, το χταπόδι και οι σουπιές αλλά και τα οστρακοειδή, όπως ο αστακός, οι γαρίδες, οι καραβίδες, τα μύδια και τα στρείδια έχουν κατηγορηθεί για τα μεγάλα ποσά διαιτητικής χοληστερόλης που περιέχουν και ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από άτομα που πάσχουν από δυσλιπιδαιμίες (αυξημένη χοληστερόλη, LDL, τριγλυκερίδια) καθώς και από άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ωστόσο, πολυάριθμες μελέτες αποδεικνύουν ότι η κύρια αιτία αύξησης της χοληστερόλης του πλάσματος από διαιτητικούς παράγοντες είναι η συγκέντρωση των τροφίμων σε κορεσμένο λίπος και τρανς λιπαρά οξέα. Ετσι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος, όπως το κόκκινο κρέας και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα γλυκά που παρασκευάζονται με αυτά, αλλά και τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι σφολιάτες και η μαργαρίνη, είναι η βασικότερη αιτία για ένα κακό λιπιδαιμικό προφίλ.

Συνεπώς, ενώ τα θαλασσινά περιέχουν όντως μεγάλα ποσά χοληστερόλης, η κατανάλωσή τους δεν φαίνεται να επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος, καθώς είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα λιπαρά που περιέχονται σε όλα τα θαλασσινά τρόφιμα είναι κυρίως μονοακόρεστα (όπως στο ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα (ω3-ω6) που ως γνωστόν έχουν αγγειοπροστατευτική δράση, ενώ επιπλέον συντελούν και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.

Επιπλέον τα θαλασσινά είναι πλούσια σε θρεπτικές στερόλες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερίνης, και έχουν υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και βιταμίνη Β12.

Θαλασσινά και Χοληστερόλη

Καλαμάρι: Στα 100 γρ. έχει Χοληστερόλη – 233

Γαρίδες: Στα 100 γρ. έχει Χοληστερόλη – 211

Καραβίδες: Στα 100 γρ. έχει Χοληστερόλη – 114

Στρείδι: στα 100 γρ. έχει Χοληστερόλη – 100

Καβούρι: Στα 100 γρ. έχει Χοληστερόλη – 97

Χταπόδι: Στα 100 γρ. έχει Χοληστερόλη – 96

Αστακός: Στα 100 γρ. έχει Χοληστερόλη – 90

Χτένι: Στα 100 γρ. έχει Χοληστερόλη – 41

Θα πρέπει όμως να τονίσουμε ότι όλα τα παραπάνω ισχύουν εφόσον τα θαλασσινά μαγειρευτούν σωστά με ελαιόλαδο και όχι με μαργαρίνες. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι το τηγάνισμα είναι μια τεχνική μαγειρέματος που οδηγεί στον σχηματισμό κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων και ως εκ τούτου στην αύξηση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα.

Στην πραγματικότητα αυτά που αυξάνουν τις περισσότερες φορές τη χοληστερίνη του αίματος είναι το αυξημένο σωματικό βάρος και η παχυσαρκία. Γι’ αυτόν τον λόγο, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους αποτελεί σημαντικό στόχο για όσους προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους στο αίμα. Έχει παρατηρηθεί ότι για κάθε κιλό που χάνει ένα άτομο με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης, υπάρχει παράλληλη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, εφόσον βέβαια δεν συνυπάρχουν κληρονομικοί παράγοντες στους οποίους να οφείλεται η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα.

Πηγή: real taste & style τεύχος Μαρτίου 2025