Η ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους στόχους όταν μπαίνεις στην αίθουσα του γυμναστηρίου, με τις προβολές και τα καθίσματα να αποτελούν τις κορυφαίες επιλογές σου. Ίσως έχεις παρατηρήσει πως πολλές ασκήσεις μοιάζουν μεταξύ τους, σε σημείο που να αναρωτιέσαι αν εκτελείς την κατάλληλη κίνηση για τις δικές σου ανάγκες. Η αλήθεια είναι πως ακόμα και οι πιο μικρές διαφορές στην τοποθέτηση των ποδιών ή στην κίνηση του σώματος μπορούν να αλλάξουν το αποτέλεσμα που βλέπεις στον καθρέφτη σου και να επηρεάσουν το πόσο σταθερή ή δυνατή νιώθεις κατά την προπόνηση.
Η επιλογή ανάμεσα στις προβολές (lunges) και τα split squats εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και τους προσωπικούς σου στόχους. Αν και με την πρώτη ματιά οι δύο κινήσεις φαίνονται ταυτόσημες, καθώς και στις δύο χρησιμοποιείς τους γλουτούς και τα πόδια σου έχοντας το ένα πέλμα μπροστά από το άλλο, οι λεπτομέρειες είναι αυτές που κάνουν τη μία άσκηση πιο αποτελεσματική για εσένα από την άλλη. Κατανοώντας αυτές τις διαφορές, μπορείς να προσαρμόσεις το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να αντιμετωπίσεις τυχόν μυϊκές ανισορροπίες και να βελτιώσεις τη συνολική σου εικόνα με ασφάλεια, και η personal trainer Stephanie Mansour είναι η κατάλληλη για να σε βοηθήσει να κάνεις τη σωστή επιλογή για τις ανάγκες σου.
Τα οφέλη του split squat
Το split squat είναι μια στατική άσκηση που δίνει έμφαση στον έλεγχο και τη δύναμη.
1. Διόρθωση ανισορροπιών: Επειδή δουλεύεις το κάθε πόδι ξεχωριστά, μπορείς εύκολα να εντοπίσεις αν η μία σου πλευρά είναι πιο αδύναμη και να την ενδυναμώσεις στοχευμένα.
2. Εστίαση στους μυς: Στοχεύει με μεγάλη ακρίβεια στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.
3. Λιγότερη πίεση στην τεχνική 90 μοιρών: Σε αντίθεση με τις προβολές, εδώ η γωνία των γονάτων μπορεί να είναι πιο ελεύθερη, καθιστώντας την άσκηση λίγο πιο απλή στην εκτέλεση για κάποιες γυναίκες.
4. Ιδανικό για βάρη: Λόγω της στατικότητάς του, αποτελεί την καλύτερη επιλογή για να ξεκινήσεις να χρησιμοποιείς αλτήρες.
Τα οφέλη των lunges
Οι προβολές είναι μια δυναμική άσκηση που απαιτεί κίνηση και συντονισμό.
1. Ενεργοποίηση περισσότερων μυών: Λόγω της κίνησης, δουλεύουν έντονα οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί (εσωτερικό και εξωτερικό μέρος των μηρών).
2. Κάψιμο λίπους: Η κίνηση ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς πιο ψηλά από το split squat, βοηθώντας στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων.
3. Ενδυνάμωση κορμού: Καθώς προσπαθείς να ισορροπήσεις κατά την κίνηση, ενεργοποιούνται οι σταθεροποιητές μύες του κορμού και των ισχίων.
4. Λειτουργικότητα: Προσομοιάζει κινήσεις της καθημερινότητας, όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα της σκάλας.
Ποια άσκηση είναι τελικά η καλύτερη για εσένα;
Η απάντηση βρίσκεται στο επίπεδο της εμπειρίας σου και στην άνεση που νιώθεις. Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν τις προβολές πιο άνετες για το ανθρώπινο σώμα, καθώς η κίνησή τους είναι πιο φυσική. Αν όμως είσαι αρχάρια, η στατική προβολή (που μοιάζει με το split squat) είναι η ασφαλέστερη αφετηρία για να βρεις την ισορροπία σου.
Αν ο στόχος σου είναι η μέγιστη γράμμωση και η αντοχή, προτίμησε τις δυναμικές προβολές. Αν πάλι θέλεις να εστιάσεις στην καθαρή μυϊκή ενδυνάμωση και στο να διορθώσεις το σώμα σου, τα split squats θα γίνουν ο καλύτερος φίλος σου. Σε κάθε περίπτωση, η εναλλαγή μεταξύ των δύο είναι ο ιδανικός τρόπος για να μην συνηθίζουν οι μύες σου και να βλέπεις συνεχή βελτίωση.