Σε συνεργασία με τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική διατροφολόγο (cibus.gr) και τον Θωμά Ζάτα, αθλητή και personal trainer.
Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση του σκελετικού ιστού, που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική πυκνότητα και αλλαγές ή καταστροφή της μικροαρχιτεκτονικής των οστών, που αυξάνει τον κίνδυνο σε κατάγματα. Η νόσος επηρεάζει (σχεδόν) μία στις δύο γυναίκες κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής της, ενώ το ποσοστό των ανδρών αγγίζει το 15%.
Ποιες ασκήσεις βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και ποιες την επιδεινώνουν; Δες παρακάτω 10 συμβουλές.
1 Τακτική σωματική δραστηριότητα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόκλησης οστεοπορωτικών καταγμάτων αυξάνοντας την οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα κατά την παιδική και εφηβική περίοδο ανάπτυξης του σκελετού, επιβραδύνοντας τον ρυθμό απώλειας οστικής μάζας με τη γήρανση και μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων μέσω των ευεργετικών επιδράσεών της στη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία.
2 Ευπαθή σημεία
Τα πιο ευπαθή σημεία είναι το ισχίο, η σπονδυλική στήλη και ο καρπός. Τα
συμπτώματα, που εμφανίζονται κυρίως μεταξύ των 40-65 ετών, είναι:
‣Πόνος στη σπονδυλική στήλη
‣Κακή (σκυφτή) στάση
‣Μείωση του σωματικού ύψους
‣Κατάγματα χωρίς ιδιαίτερο λόγο
3 Πρόληψη:
‣Ισορροπημένη διατροφή ως προς το ασβέστιο και τη βιταμίνη D (απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου).
‣Γυμναστική με ιδιαίτερη προσοχή σε ασκήσεις που δεν προϋποθέτουν εξωτερική στήριξη.
‣Υγιεινός τρόπος ζωής.
‣Αξιολόγηση της κατάστασης των οστών και άμεση θεραπεία όταν είναι απαραίτητο.
‣Η οστεοπόρωση εμφανίζεται λιγότερο στους άνδρες, με αργό ρυθμό και σε μεγαλύτερη ηλικία, επειδή έχουν περισσότερη οστική μάζα. Αντίθετα, στη γυναίκα συμβαίνει πιο συχνά και γρήγορα λόγω απώλειας οιστρογόνων και εμμηνόπαυσης.
4 Ο ρόλος της άσκησης:
Η τακτική φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ζωής μας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ακόμα κι αν κάποιος δε γυμνάστηκε στα 20 (ούτε στα 30 ούτε στα 40). ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει! Μόνο καλό θα κάνει στο σώμα του.
5 Καρδιοαναπνευστική άσκηση κατά της οστεοπόρωσης:
‣Η συχνότητα δε διαφέρει από εκείνη των υπόλοιπων ενηλίκων, δηλαδή τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα.
‣Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ των 30-60 λεπτών,πάντα με προοδευτική τάση. Κάποιος αρχάριος αθλούμενος μπορεί να ξεκινήσει από τα 20λεπτά.
‣Η ένταση θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 45-65% της ΜΚΣ (μέγιστη καρδιακή συχνότητα).
‣Το είδος της αερόβιας άσκησης θα πρέπει να έχει μεταφορά του σωματικού βάρους (π.χ. περπάτημα), για να μην υπάρχει κίνδυνος πρόκλησης κατάγματος (όπως με άλματα, τρέξιμο ή άλλης μορφής καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης).
‣Απαραίτητη είναι η προθέρμανση και η αποθεραπεία.
6 Μυϊκή ενδυνάμωση και ασκήσεις με αντιστάσεις:
‣Η συχνότητα πρέπει να είναι οπωσδήποτε δύο φορές/εβδομάδα (όχι διαδοχικές) με ιδανική τις τρεις-τέσσερις φορές την εβδομάδα.
‣Επιλογή 8-10 ασκήσεων για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες με έμφαση στα κάτω άκρα και την πλάτη. Ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετό σε πρώτη φάση, ενώ προοδευτικά και μετά από τουλάχιστον 2 εβδομάδες προστίθεται και 2ο σετ στην κάθε άσκηση.
‣Η ένταση θα πρέπει να καθορίζεται από την αντίσταση ώστε οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις να εκτελούνται δύσκολα.
Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.
‣Εκτός από ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, θα πρέπει να εκτελούνται και ασκήσεις μυϊκού συντονισμού και ισορροπίας.
7 Ασκήσεις ευλυγισίας και κινητικότητας:
‣Η συχνότητα θα πρέπει να είναι πέντε με επτά φορές την εβδομάδα.
‣Τα 20-30 δευτερόλεπτα στατικής διάτασης (προτείνεται μόνο στο τέλος κάποιας δραστηριότητας) ή 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε ασκήσεις κινητικότητας (π.χ. ασκήσεις ορθοσωμίας με ένα ξύλο) είναι ικανοποιητικά.
‣Η κίνηση (ή διάταση) θα πρέπει να είναι μέχρι το σημείο ανελαστικότητας ή ήπιας ενόχλησης του μυός.
‣Οι ασκήσεις κινητικότητας ή οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται για όλους τους μυς των κύριων αρθρώσεων.
8 Τι πρέπει να αποφεύγεται:
‣Όλες οι ασκήσεις που προκαλούν στροφή, κάμψη ή συμπίεση της σπονδυλικής στήλης.
‣Οποιαδήποτε άσκηση αυξάνει την πιθανότητα πτώσης, όπως προπόνηση με τραμπολίνο, άλματα, προπόνηση σε ασταθείς ή γλιστερές επιφάνειες.
‣Οποιαδήποτε εκρηκτική κίνηση.
‣Υψηλής φόρτισης κινήσεις πρόσκρουσης.
‣Αθλήματα που έχουν έντονα τη στροφή του κορμού (π.χ. τένις, σκουός).
‣Διατάσεις με κάμψη του κορμού.
9 Η “βίβλος” μας:
‣ Σωστή στάση σώματος σε όλες τις δραστηριότητες ή μη της ημέρας.
‣Όχι στον καθιστικό τρόπο ζωής.
‣Όχι σε θέσεις ή κινήσεις που επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη (π.χ. σκύβεις συχνά, σηκώνεις βάρος χωρίς την κατάλληλη στάση σώματος).
10 Ο ρόλος της διατροφής στην οστεοπόρωση:
Τα τρόφιμα που επιλέγουμε μπορεί να επηρεάσουν την οστική πυκνότητα. Η εκμάθηση για τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών μας και τη συνολική υγεία μάς βοηθούν να κάνουμε υγιεινές επιλογές τροφίμων κάθε μέρα. Μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φρούτα και λαχανικά μάς παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά.