Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του JoyFit (joyfit.gr).
Η γυμναστική είναι μία από τις πιο ωφέλιμες και αναγκαίες συνήθειες για το σώμα και το μυαλό μας. Βοηθά όχι μόνο στη σωματική ευεξία και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά και στην ψυχολογική ισορροπία και τη μείωση του άγχους. Ωστόσο, στον χώρο του fitness κυκλοφορούν πολλοί μύθοι που συχνά οδηγούν σε παρανοήσεις, λανθασμένες πρακτικές ή και εγκατάλειψη της προσπάθειας.
ΝΑ ΘΥΜΆΣΑΙ ΌΤΙ: Η γνώση είναι το ισχυρότερο “εργαλείο” στην προσπάθειά σου για καλύτερη φυσική κατάσταση. Πριν υιοθετήσεις κάποια “λαϊκή σοφία” ή fitness τάση από τα social media, φρόντισε να ενημερωθείς από αξιόπιστες πηγές και ειδικούς. Οι μύθοι δεν οδηγούν μόνο σε λάθος προσδοκίες, αλλά και σε κακές συνήθειες. Εστίασε στη συνέπεια, τη σωστή τεχνική και στο να ακούς το σώμα σου. Η προπόνηση γίνεται πιο αποδοτική όταν βασίζεται στην αλήθεια, όχι στους μύθους. Ας δούμε έξι από τους πιο διαδεδομένους μύθους και την αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.
► 1ος ΜΥΘΟΣ: “Αν δεν πονάς την επόμενη μέρα, δεν έκανες καλή προπόνηση”.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Αυτός ο μύθος βασίζεται στη λανθασμένη σύνδεση του μυϊκού πόνου με την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Ο πόνος μετά την προπόνηση (DOMS – καθυστερημένος μυϊκός πόνος) προκαλείται από μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες, κυρίως όταν δοκιμάζουμε νέες ασκήσεις ή αυξάνουμε την ένταση. Η απουσία του δε σημαίνει αποτυχία. Μια σωστά δομημένη προπόνηση, με ελεγχόμενη ένταση και καλή τεχνική, μπορεί να είναι εξίσου αποδοτική χωρίς να συνοδεύεται από πόνο. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική έμφαση στον πόνο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή υπερκόπωση.
► 2ος ΜΥΘΟΣ: “Οι γυναίκες που σηκώνουν βάρη θα “φουσκώσουν” σαν άνδρες”.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Αυτός ο μύθος έχει κρατήσει πολλές γυναίκες μακριά από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η αλήθεια είναι ότι οι γυναίκες έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, της βασικής ορμόνης υπεύθυνης για τη μυϊκή υπερτροφία. Επομένως, ακόμα και με συστηματική άσκηση με βάρη, δύσκολα θα αποκτήσουν υπερβολικά ογκώδεις μυς. Αντίθετα, η προπόνηση με βάρη προσφέρει καλύτερη γράμμωση, βελτίωση της στάσης του σώματος, αύξηση του μεταβολισμού και πρόληψη της οστεοπόρωσης. Είναι ένα ισχυρό “εργαλείο” για υγεία και αυτοπεποίθηση.
► 3ος ΜΥΘΟΣ: “Η αερόβια άσκηση είναι καλύτερη για απώλεια λίπους”.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Η αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα) βοηθά στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά δεν είναι ο μόνος δρόμος για απώλεια λίπους. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της ανεβάζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τις θερμίδες που καίμε ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης (βάρη, κυκλική προπόνηση, HIIT) δίνει μακροπρόθεσμα τα καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση βάρους.
► 4ος ΜΥΘΟΣ: “Αν σταματήσεις τη γυμναστική, οι μύες γίνονται λίπος”.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Ένας διαδεδομένος, αλλά βιολογικά αδύνατος μύθος. Οι μύες και το λίπος είναι δύο εντελώς διαφορετικοί ιστοί και δεν μπορούν να μετατραπούν ο ένας στον άλλο. Αν κάποιος σταματήσει να γυμνάζεται, είναι πιθανό να χάσει μυϊκή μάζα λόγω αδράνειας και να πάρει βάρος λόγω μειωμένης καύσης θερμίδων, ειδικά αν δεν προσαρμόσει τη διατροφή του. Το αποτέλεσμα είναι οπτικά μια “μαλακότερη” εμφάνιση, αλλά αυτό δεν οφείλεται σε μεταμόρφωση των μυών σε λίπος. Ένας “υπο-μύθος” εδώ είναι και το “Δε θέλω τα βάρη γιατί σφίγγουν το λίπος μου”. Ομοίως, όπως και παραπάνω, αυτό δεν ισχύει και, φυσικά, δε στηρίζεται επιστημονικά, απλώς μπορεί να αρχίσει το σώμα να αποκτά μια σφριγηλότητα και κάποιος να το μεταφράσει λανθασμένα. Σε κάθε περίπτωση, η ενδυνάμωση σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχει σίγουρα και εγγυημένα αποτελέσματα.
► 5ος ΜΥΘΟΣ: “Πρέπει να γυμνάζεσαι καθημερινά για να έχεις αποτέλεσμα”.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Η ιδέα είναι όχι μόνο λανθασμένη, αλλά και επικίνδυνη. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για αποκατάσταση και οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιδανικά, τρεις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα, συνδυασμένες με επαρκή ύπνο και σωστή διατροφή, είναι αρκετές για συνεχή πρόοδο. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα: κόπωση, πτώση απόδοσης, ρίσκο πρόκλησης τραυματισμών.
► 6ος ΜΥΘΟΣ: “Μπορείς να “κάψεις” λίπος τοπικά, π.χ. μόνο στην κοιλιά”.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Ίσως ο πιο αγαπημένος μύθος όλων και, δυστυχώς, εντελώς λανθασμένος. Δεν μπορούμε να διαλέξουμε από πού θα κάψει λίπος το σώμα μας. Η καύση λίπους είναι συνολική διαδικασία και εξαρτάται από τη γενετική, τις ορμόνες, τη διατροφή και τη συνολική φυσική δραστηριότητα. Οι ασκήσεις κοιλιακών, για παράδειγμα, ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς, αλλά δεν “καίνε” το λίπος στην κοιλιά αν δεν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων. Ο συνδυασμός διατροφής, καρδιοαναπνευστικής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης είναι το “κλειδί”.