Το ζέσταμα είναι κρίσιμο πριν από κάθε προπόνηση, καθώς βελτιώνει τη ροή του αίματος, την κινητικότητα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Η personal trainer Christa Sgobba προτείνει επτά βασικές ασκήσεις για ένα αποτελεσματικό ζέσταμα: αντίστροφο lunge, cat-cow με τμήματα, το stretch του "World’s Greatest", goblet squat, push-ups, hip switch 90/90 και πλάγια θωρακική περιστροφή.
Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν σημαντικές μυϊκές ομάδες και προετοιμάζουν το σώμα και το μυαλό για τη φυσική δραστηριότητα που ακολουθεί, εξασφαλίζοντας μια πιο ασφαλή και αποδοτική προπόνηση.
Διαβάστε παρακάτω
Ξέρεις ότι πρέπει να κάνεις ζέσταμα πριν από την προπόνησή σου, αλλά πόσες φορές το παραλείπεις; Είτε γιατί δεν έχεις χρόνο, είτε γιατί οι περίπλοκες ρουτίνες που βλέπεις στα social σε μπερδεύουν, συχνά μπαίνεις κατευθείαν στο “κυρίως πιάτο”. Κι όμως, το ζέσταμα είναι θεμέλιο για κάθε καλή προπόνηση.
Όταν αφιερώνεις λίγα λεπτά σε ένα σωστό ζέσταμα, αυξάνεις τη ροή του αίματος στους μύες σου, βελτιώνεις την κινητικότητά σου και ανεβάζεις τη θερμοκρασία του σώματός σου. Αυτό σε βοηθά να σηκώνεις πιο αποτελεσματικά βάρη, να κινείσαι με μεγαλύτερο εύρος και -το πιο σημαντικό- να μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμών. Επιπλέον, το ζέσταμα δεν σε προετοιμάζει μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά: σε βοηθά να αφήσεις πίσω την ένταση της ημέρας και να συγκεντρωθείς στη στιγμή.
Η personal trainer Christa Sgobba αναφέρει στο Self μερικές βασικές κινήσεις που δεν παραλείπει ποτέ πριν από την προπόνησή της. Με αυτές, μπορείς κι εσύ να ετοιμάζεις το σώμα σου για δράση χωρίς να χάνεις χρόνο.
7 ασκήσεις για ζέσταμα
1. Αντίστροφο Lunge (ανάποδη προβολή)
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σφίξε τον κορμό και κάνε ένα βήμα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα. Σπρώξε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί πόδια, γλουτούς και κοιλιά.
2. Cat-Cow με τμήματα
Γονάτισε σε θέση τραπεζιού και, με την αναπνοή σου, λύγιζε και άνοιγε τη σπονδυλική σου στήλη σπόνδυλο-σπόνδυλο. Αυτό σε βοηθά να κινητοποιήσεις ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.
3. Το Stretch του “World’s Greatest” (η καλύτερη διάταση του κόσμου)
Από θέση προβολής, ακούμπησε τον αγκώνα σου μέσα στο γόνατο και μετά στρίψε τον κορμό προς τα πάνω. Έτσι δουλεύεις ισχία, γλουτούς, θώρακα και ώμους.
4. Goblet Squat (καθίσματα με βάρος στο στήθος)
Κράτα έναν αλτήρα κοντά στο στήθος και κάνε βαθιά, ελεγχόμενα καθίσματα. Ιδανικό για να ετοιμάσεις πόδια και γλουτούς πριν από βαριά squats.
5. Push-Ups (κάμψεις)
Με κλασικά push-ups ενεργοποιείς στήθος, ώμους, τρικεφάλους και πλάτη. Αν δυσκολεύεσαι, κάν’ τα με τα γόνατα στο έδαφος.
6. Hip Switch 90/90 (στροφές ισχίων)
Κάθισε με ανοιχτά πόδια και λύγισέ τα εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Έτσι βελτιώνεις την κινητικότητα των ισχίων σου, κάτι που χρειάζεσαι πριν από προβολές και squats.
7. Πλάγια θωρακική περιστροφή (περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης στο πλάι)
Ξάπλωσε στο πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα, και στρίψε τον κορμό σου ανοίγοντας το πάνω χέρι. Αυτό χαλαρώνει την πλάτη και τους ώμους σου πριν από ασκήσεις άνω κορμού.
Με αυτά τα επτά ζεστάματα, έχεις έτοιμο ένα μίνι πρόγραμμα που προετοιμάζει όλο το σώμα σου. Δεν θα αναρωτηθείς ξανά τι να κάνεις πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου – ούτε θα μπεις στον πειρασμό να τα παραλείψεις.
Συνοπτικά
- Το ζέσταμα είναι θεμέλιο για ασφαλή και αποδοτική προπόνηση, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
- Η personal trainer Christa Sgobba προτείνει επτά ασκήσεις για αποτελεσματικό ζέσταμα, όπως αντίστροφο lunge και cat-cow με τμήματα.
- Οι προτεινόμενες ασκήσεις ενεργοποιούν σημαντικές μυϊκές ομάδες και βελτιώνουν την κινητικότητα και τη συγκέντρωση πριν την προπόνηση.
- Το μίνι πρόγραμμα ζεστάματος εξοικονομεί χρόνο και προετοιμάζει το σώμα για δράση χωρίς πολύπλοκες ρουτίνες.