Προκαλεί το τρέξιμο φθορά στα γόνατά σου; Τι αποκαλύπτουν οι μελέτες

Έχεις ακούσει – σίγουρα έχεις ακούσει – ότι το τρέξιμο “χαλάει τα γόνατα”. Ότι μετά τα 40 (ή τα 50 ή τα 60) καλύτερα να μείνεις σταθερή στο περπάτημα, γιατί η πρόσκρουση θα σου φέρει σίγουρα προβλήματα. Και τι απαντά η επιστήμη; Ότι δεν ισχύει. Ο Hunter Bennett, λέκτορας στην Επιστήμη της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, εξηγεί πως αυτός ο μύθος συνεχίζει να κυκλοφορεί, παρόλο που τα στοιχεία λένε το αντίθετο. “Το σώμα σου είναι ένα ζωντανό δυναμικό σύστημα που προσαρμόζεται. Και χρειάζεται φορτίο για να λειτουργεί σωστά”, σημειώνει ο ειδικός.

Τι συμβαίνει πραγματικά στα γόνατά σου όταν τρέχεις;

Κάθε φορά που το πόδι σου ακουμπά το έδαφος, το σώμα απορροφά πίεση 2-3 φορές το βάρος σου. Και ναι, το γόνατο δέχεται περισσότερο φορτίο σε σχέση με το περπάτημα. Όμως, αυτή η πρόσκρουση δεν τα φθείρει αλλά τα δυναμώνει.

Η άρθρωση του γονάτου σου είναι κατασκευασμένη για να κινείται. Ο χόνδρος στο εσωτερικό της, δηλαδή ο “μαξιλαράκι” ανάμεσα στα οστά, χρειάζεται αυτό το ερέθισμα για να παραμένει υγιής. Όπως δείχνουν οι έρευνες, μετά το τρέξιμο, ο χόνδρος φαίνεται προσωρινά πιο λεπτός, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό και επαναφέρεται εντός ωρών.

Επιπλέον, αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθά τα θρεπτικά συστατικά να διεισδύουν καλύτερα στον ιστό, οδηγώντας σε δυνατότερο και πιο ανθεκτικό χόνδρο. Οι δρομείς, όπως προκύπτει, έχουν συχνά πιο παχύ χόνδρο και μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από τους μη δρομείς.

Είμαι “μεγάλη” για να ξεκινήσω τώρα;

Όχι. Αν και δεν υπάρχουν πολλές μελέτες ειδικά για ανθρώπους που ξεκινούν τρέξιμο σε μεγαλύτερη ηλικία, υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι και ασφαλές και ωφέλιμο. Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι άτομα άνω των 65 ετών που ξεκίνησαν έντονη πλειομετρική προπόνηση (δηλαδή άλματα, που έχουν μεγαλύτερη πρόσκρουση από το τρέξιμο) βελτίωσαν τη δύναμη, την ισορροπία τους και δήλωσαν ότι το απόλαυσαν. Άρα ναι: μπορείς να ξεκινήσεις και τώρα, αρκεί να το κάνεις σταδιακά. Ξεκίνα με περπάτημα και μικρά διαστήματα τρεξίματος, και μην αυξάνεις απότομα τη διάρκεια ή την ένταση.

Τι γίνεται με τους τραυματισμούς;

Σύμφωνα με τον Bennett, σχεδόν οι μισοί δρομείς παθαίνουν κάποιον τραυματισμό κάθε χρόνο, και τα γόνατα είναι από τα πιο συχνά σημεία. Όμως οι τραυματισμοί δεν οφείλονται στο ίδιο το τρέξιμο, αλλά σε κακό χειρισμό της επιβάρυνσης, δηλαδή όταν τρέχεις πολύ και πολύ γρήγορα, χωρίς να δώσεις στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής.

Για να μειώσεις αυτόν τον κίνδυνο:

• Πρόσθεσε μόνο λίγα χιλιόμετρα την εβδομάδα – όχι 5 ή 10 μονομιάς.
• Βεβαιώσου ότι τρέφεσαι σωστά. Αν δεν παίρνεις αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά (π.χ. πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ασβέστιο, βιταμίνη D), αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών.
• Προτίμησε να ξεκινήσεις σε μαλακές επιφάνειες, όπως γρασίδι ή χώμα, για να μειώσεις τις επιπτώσεις της πρόσκρουσης.

Τελικά, κάνει καλό ή κακό το τρέξιμο στα γόνατα;

Με βάση όσα γνωρίζουμε ως τώρα, το τρέξιμο δεν καταστρέφει τα γόνατα, το αντίθετο. Τα κάνει πιο δυνατά, και μπορεί να προστατεύει ακόμη και από παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα. Αν ξεκινήσεις προσεκτικά, με σωστό πλάνο και υπομονή, θα απολαύσεις τα οφέλη στην υγεία σου χωρίς να θέσεις σε κίνδυνο τις αρθρώσεις σου. Όπως καταλήγει και ο ειδικός στο άρθρο του στο The Conversation: “Το σώμα σου χρειάζεται να κινείται. Αν δεν του δώσεις αυτό το ερέθισμα, τότε αρχίζει η φθορά, όχι με την κίνηση, αλλά με την απραξία“.