Το άρθρο αναλύει τη σημασία των πλειομετρικών ασκήσεων για την προστασία της οστικής υγείας των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Καθώς η εμμηνόπαυση προκαλεί μείωση της οστικής πυκνότητας, οι γυναίκες γίνονται πιο ευάλωτες σε οστεοπόρωση και κατάγματα.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα με άλμα και τα άλματα σε κουτί, χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για να ενισχύσουν τα οστά, βελτιώνοντας την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες άνω των 40, συμβάλλοντας στην καλύτερη ποιότητα ζωής τους μακροπρόθεσμα.
Διαβάστε παρακάτω
Συνεργάστηκε η Χρύσα Βέργη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και personal trainer (@vergi_xrysa).
Οι γυναίκες που ξεπερνούν την ηλικία των 40 και με βάση κληρονομικούς παράγοντες είναι πιθανό να βρεθούν στη φάση της εμμηνόπαυσης. Η ηλικία που θα φτάσεις στην εμμηνόπαυση ποικίλει αλλά κατά μέσο όρο συμβαίνει σε γυναίκες ηλικίας 40 έως 50 ετών.
Η εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει μεγάλες αλλαγές στο γυναικείο σώμα και τα συμπτώματά που παρουσιάζει είναι αποτέλεσμα της πτώσης της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης στις ωοθήκες. Τα πιο συχνά συμπτώματα που αντιμετωπίζουν οι περισσότερες γυναίκες είναι οι διαταραχές στην περίοδο, οι εξάψεις και οι μεταπτώσεις στη διάθεση. Άλλα συμπτώματα που αναφέρουν γυναίκες σε εμμηνόπαυση είναι: πνευματική σύγχυση, διαταραχή στη μνήμη και τη σκέψη και τη συγκέντρωση, κυκλοθυμία, αίσθημα θλίψης και κάποιες φορές κατάθλιψη, διαταραχή στον ύπνο, απώλεια λίμπιντο ή ελαττωμένη επιθυμία για επαφή αλλά και ξηρότητα στον κόλπο.
Εμμηνόπαυση και υγεία των οστών
Κάποια όμως από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης δεν γίνονται αντιληπτά άμεσα. Ένα από αυτά είναι η μείωση της οστικής πυκνότητας που έχει ως συνέπεια την οστεοπενία και την οστεοπόρωση. Που μπορούν και τα δύο να δυσκολέψουν τη ζωή των γυναικών όσο μεγαλώνουν καθώς τις κάνουν πιο επιρρεπείς σε κατάγματα και άλλες κακώσεις των οστών.
Θα πρέπει να ξέρουμε όμως πως τα οστά δυναμώνουν με την επιβάρυνση! Με απλά λόγια, όσο πιο πολύ πιέζεις ένα οστό τόσο ο εγκέφαλος στέλνει μηνύματα ώστε να το κάνει πιο δυνατό για να αντέξει την επιβάρυνση. Χαρακτηριστικό αυτής της λειτουργίας του εγκεφάλου είναι το γεγονός πως σπάνια παχύσαρκες γυναίκες (που αναγκάζονται να κουβαλάνε κάποια κιλά παραπάνω) έχουν οστεοπόρωση ή οστεοπενία.
Όλες οι υπόλοιπες γυναίκες λοιπόν θα πρέπει να βρουν ένα τρόπο να κάνουν τα κόκαλα τους πιο δυνατά. Παλιότερα οι γυμναστές έλεγαν πως 20 αλματάκια επιτόπου καθημερινά μπορούν να σώσουν τα κόκαλα μια γυναίκας. Αυτό πλέον έχει εμπλουτιστεί με μια σειρά από ασκήσεις που λέγονται πλειομετρικές.
Ποιες είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις;
Πλειομετρικές ονομάζονται οι ισχυρές αερόβιες ασκήσεις, που έχουν ως στόχο την βελτίωση της ταχύτητας, της δύναμης αλλά και της αντοχής. Γίνονται με το σωματικό βάρος και περιλαμβάνουν αναπηδήσεις. Έχουν λοιπόν σαν σκοπό και στόχο την πλήρη διάταση των μυών που γυμνάζονται, σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Με αυτόν το τρόπο, δηλαδή την ταχύτητα, την δύναμη και το σωματικό βάρος καταφέρνουμε και στέλνουμε μηνύματα στον εγκέφαλο ώστε να δυναμώσει τα κόκαλα μας. Μια σειρά από πλειομετρικές ασκήσεις είναι οι ακόλουθες ,που μπορούν να επιβαρυνθούν ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου:
· Καθίσματα με άλμα
· SUMO SQUAT με άλμα
· Εμπρόσθιες προβολές εναλλάξ με άλμα
· Άλματα σε κουτί ή σε σκαλοπάτι
· Επιτόπια άλματα με ή χωρίς σχοινάκι
· Side steps
Αυτές οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν πολύ εύκολα σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης που απευθύνεται σε γυναίκες που βρίσκονται στα 40+ με στόχο την καλύτερη ποιότητα ζωής τους μακροπρόθεσμα.
Συνοπτικά
- Η εμμηνόπαυση προκαλεί μείωση της οστικής πυκνότητας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα.
- Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα με άλμα και τα άλματα σε κουτί, ενισχύουν τα οστά μέσω της χρήσης του σωματικού βάρους.
- Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή, ενώ είναι εύκολα ενσωματώσιμες σε προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες άνω των 40.
- Η ενσωμάτωση πλειομετρικών ασκήσεων συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη βελτίωση της ποιότητας ζωής των γυναικών στην εμμηνόπαυση.