Το άρθρο αναλύει πώς η κολύμβηση μπορεί να συμβάλει αποτελεσματικά στην καύση λίπους, παρουσιάζοντας την ιδανική αερόβια άσκηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς στο 70%-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Στο νερό, η ίδια ένταση επιτυγχάνεται με λιγότερους παλμούς λόγω της χρήσης των χεριών.
Η προτεινόμενη άσκηση περιλαμβάνει 60 λεπτά ημερησίως για καύση 470 θερμίδων την ώρα, με αποτέλεσμα την απώλεια 2 κιλών λίπους το μήνα, εφόσον συνοδεύεται από ισορροπημένη διατροφή. Προτείνονται διάφορες δραστηριότητες, όπως κολύμπι με διαφορετικά στυλ, χρήση βατραχοπέδιλων, παιχνίδια με μπάλα και ασκήσεις όπως το "ποδήλατο" και το "ελλειπτικό".
Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι από 30 λεπτά έως 1 ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες, για να υπάρξουν ορατά αποτελέσματα.
Διαβάστε παρακάτω
Από τη Νικολέτα Παλιούρα, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer, Pilates & Reformer instructor (@fitvibeseu).
Έχεις ακούσει ένα σωρό τρόπους για να χάσεις λίπος και πολλές φορές συμβουλές για εξαντλητικές δίαιτες που το μόνο που μπορούν να σου προσφέρουν είναι η εξάντληση του οργανισμού. Ποιος είναι, όμως, επιστημονικά αποδεδειγμένα ο καλύτερος τρόπος για να κάψεις λίπος;
Η ιδανική αερόβια άσκηση! Η ιδανική αερόβια άσκηση είναι η προπόνηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς στο 70% έως το 85% της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας. Είτε επιλέξεις αργό τρέξιμο είτε ποδηλασία, μπορείς να υπολογίσεις με τον ίδιο τρόπο την ένταση της προπόνησής σου. Τι γίνεται, όμως, στην ιδανική αερόβια μέσα στο νερό; Αυτή επιτυγχάνεται με 13 παλμούς λιγότερους. Αυτό είναι αποτέλεσμα της χρήσης των χεριών. Η ίδια γυναίκα 30 χρονών, δηλαδή, μέσα στο νερό ασκείται με ρυθμό που καίει λίπος με 120 παλμούς/λεπτό. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι με μια μέτριας έντασης άσκηση μπορείς να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα. Μπορεί όντως μια μέτριας έντασης άσκηση να έχει τόσο μεγάλα αποτελέσματα; Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας άντρας ή μια γυναίκα που ασκείται 60 λεπτά ημερησίως με την ιδανική αερόβια καταναλώνει 470 θερμίδες την ώρα. Σε 1 μήνα καταναλώνει 14.100 θερμίδες, που αντιστοιχούν σε 2 κιλά λίπους, εφόσον βέβαια ακολουθεί παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή.
Πώς θα πετύχεις τη συχνότητα της άσκησης;
Χώρισε τη δραστηριότητά σου μέσα στη θάλασσα σε δύο μέρη. Επίλεξε, για παράδειγμα, να μπεις στη θάλασσα και να ασκηθείς για 20 λεπτά την πρώτη φορά και, όταν ξανανιώσεις την ανάγκη για μια βουτιά, συνέχισε την αερόβια προπόνησή σου για άλλα 20 λεπτά.
Πώς θα γνωρίζεις ότι οι παλμοί σου είναι οι σωστοί;
Η αίσθηση που πρέπει να έχεις κατά τη διάρκεια της ιδανικής αερόβιας άσκησης είναι ότι δε λαχανιάζεις. Αναφέρεται συχνά ως “προπόνηση συζήτησης”, δηλαδή ένας ασκούμενος μπορεί να μιλά κατά τη διάρκεια της άθλησης. Ωστόσο, ένα αδιάβροχο smartwatch θα σε βγάλει από τη δύσκολη θέση και θα μετράει τους παλμούς σου για εσένα κάθε στιγμή.
Ο τύπος της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι απλός και ορίζεται ως εξής: 220 μείον την ηλικία. Μια γυναίκα 30 χρόνων, δηλαδή, που θέλει να κάψει τη μέγιστη ποσότητα λίπους στο σώμα της πρέπει να προπονείται με 133 παλμούς/λεπτό, το 70% δηλαδή του 190.
“Εξαντλητική δίαιτα; Όχι, ευχαριστώ”
Αν σκοπεύεις να κάνεις μια εξαντλητική δίαιτα ή κάποια άλλη μέθοδο που επιφέρει
αδυναμία, κόπωση και άγχος σε σώμα και πνεύμα, ξέχασέ την! Πάρε την παρέα σου, διασκέδασε με ατέλειωτο παιχνίδι, απόλαυσε τη δροσιά της θάλασσας
και επωφελήσου από τα εξαιρετικά αποτελέσματα στο σώμα σου και όχι μόνο, καθώς με τόσες ενδορφίνες που παράγονται με την άσκηση η διάθεσή σου θα εκτοξευτεί στα ύψη!
Ιδέες για άσκηση μέσα στη θάλασσα
1.Κολύμπα: Επίλεξε το ελεύθερο στυλ για να διανύσεις μια απόσταση και το ύπτιο για να επιστρέψεις. Μπορείς, επίσης, να συνδυάσεις το ελεύθερο με το πρόσθιο στυλ, που είναι ένας πολύ αποτελεσματικός συνδυασμός, γιατί στο πρόσθιο συμμετέχουν επιπρόσθετα οι προσαγωγοί και είναι ευκολότερο να ενεργοποιήσεις τον γλουτό. Οι μυϊκές ίνες του γλουτού έχουν φορά προς τα μέσα και πάνω και αυτό σημαίνει ότι η κίνηση των ποδιών στο πρόσθιο συμβάλλει στη σύσφιγξη του γλουτού. Γι’ αυτό, όταν κολυμπάς έτσι, μην ξεχάσεις να σφίγγεις τον γλουτό προς τα μέσα και πάνω για καλύτερη ενεργοποίηση. Ωστόσο, όποιο στυλ κολύμβησης και να δοκιμάσεις θα έχεις εξαιρετικά αποτελέσματα, γιατί είναι υπέροχη άσκηση για όλο το σώμα και επιπρόσθετα δεν επιβαρύνονται οι αρθρώσεις! Μια σημαντική συμβουλή είναι να διανύεις μια απόσταση κατά μήκος της παραλίας και όχι προς τα βαθιά. Αυτό είναι σημαντικό για την ασφάλειά σου αλλά και για να υπολογίζεις την απόσταση, παίρνοντας ως βάση ένα σταθερό σημείο, π.χ. την ομπρέλα σου στην παραλία.
2.Χρησιμοποίησε βατραχοπέδιλα και μάσκα: Τα βατραχοπέδιλα θα σε βοηθήσουν να έχεις μια αρμονική και ρυθμική κίνηση, η οποία είναι επιθυμητή στην προπόνησή σου. Φορώντας μάσκα, ο βυθός της θάλασσας θα σου κινεί το ενδιαφέρον, θα κάνει το κολύμπι σου ευχάριστο και δε θα καταλάβεις πώς πέρασε η ώρα.
3.Παίξε παιχνίδια μπάλας με την παρέα ή την οικογένειά σου μέσα στο νερό: Μπορείς να αλλάζεις παιχνίδι κάθε 10 λεπτά ώστε να διατηρείται το ενδιαφέρον. Με τη διαφορά ότι αυτό το καλοκαίρι δε θα πατάς στον πυθμένα της θάλασσας, αλλά θα παίζεις με την παρέα σου εκεί που δεν πατάς. Έχεις παρατηρήσει πώς στέκονται οι αθλητές του πόλο έξω από την επιφάνεια του νερού; Τα πόδια τους κάνουν συνέχεια την άσκηση “ποδήλατο”.
4.Κάνε ασκήσεις μέσα στο νερό: Είναι ιδανικές για να τις προσθέσεις στο πρόγραμμά σου μαζί με το κολύμπι. Για να κάνεις ποδήλατο, τα πόδια είναι ανοιχτά στην άρθρωση του ισχίου και μιμούνται την κίνηση του ποδηλάτου. Τα πόδια σου και ο γλουτός θα πάρουν φωτιά! Αν θέλεις να συζητάς με φίλους μέσα στη θάλασσα κάνοντας ταυτόχρονα προπόνηση, μια δεύτερη άσκηση είναι το ελλειπτικό. Η άσκηση αυτή είναι στατική και μιμείται την κίνηση του ελλειπτικού μηχανήματος του γυμναστηρίου. Πήγαινε στα βαθιά και κράτησε τα πόδια σχεδόν τεντωμένα. Τα χέρια και τα πόδια κινούνται συνεχώς μπρος-πίσω εναλλάξ με μεγάλο άνοιγμα. Μια παραλλαγή της άσκησης αυτής είναι το γρήγορο τρέξιμο στο νερό. Η άσκηση αυτή μιμείται το τρέξιμο στο έδαφος, ωστόσο η αντίσταση του νερού δίνει μια τόνωση σε ολόκληρο το σώμα και –το κυριότερο– δεν προκαλεί κραδασμό στις αρθρώσεις.
*Για να σεις πραγματικά αποτέλεσμα από την άσκηση μέσα στο νερό, η προπόνησή
σου θα πρέπει να διαρκεί από 30 λεπτά έως και 1 ώρα, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες.
Συνοπτικά
- Η κολύμβηση συμβάλλει στην καύση λίπους με ένταση στο 70%-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με λιγότερους παλμούς λόγω της χρήσης των χεριών.
- Η ημερήσια άσκηση 60 λεπτών καίει 470 θερμίδες την ώρα, οδηγώντας σε απώλεια 2 κιλών λίπους το μήνα με ισορροπημένη διατροφή.
- Δραστηριότητες όπως κολύμβηση με διαφορετικά στυλ, χρήση βατραχοπέδιλων, παιχνίδια με μπάλα και ασκήσεις όπως το "ποδήλατο" και το "ελλειπτικό" προτείνονται.
- Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί 30-60 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες για ορατά αποτελέσματα.