Ενισχυμένο περπάτημα για αρχάριες (και όχι μόνο): Οι κορυφαίες προπονήσεις από ειδικό προπονητή

Μπορεί να έχεις κάνει τα λεγόμενα “hot girl walks”, αλλά έχεις δοκιμάσει ποτέ τα “hot girl power walks”; Ίσως, ακούγεται σαν κάτι που θα έκανε η γιαγιά σου με τις φίλες της, αλλά μην το υποτιμάς: το power walking (ή αλλιώς δυναμικό περπάτημα) είναι μια πραγματική πρόκληση cardio με ουσιαστικά οφέλη για την υγεία και αξίζει απόλυτα μια θέση στο πρόγραμμά σου. 

Το power walking σημαίνει ότι περπατάς με πιο γρήγορο και δυναμικό ρυθμό, τόσο ώστε να το νιώθεις στο σώμα σου, λέει στο Women’s Health η Jojo Kelly, personal trainer και Head Coach. Σε αντίθεση με το απλό περπάτημα, εδώ χρησιμοποιείς πιο σύντομα και γρήγορα βήματα, με έντονες κινήσεις των χεριών, ενεργοποιώντας περισσότερο το σώμα σου λόγω της ταχύτητας.

Πώς καταλαβαίνεις ότι το κάνεις σωστά;

Σύμφωνα με το CDC (Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ), θα πρέπει να μπορείς να μιλήσεις, αλλά όχι να τραγουδήσεις όσο περπατάς. Το περπάτημα σε έντονο ρυθμό “εκπαιδεύει την καρδιά, βοηθάει να στέλνει περισσότερο αίμα με κάθε παλμό και βελτιώνει την αντοχή και τη λειτουργία του καρδιαγγειακού”, λέει η Kelly.

Μια μετα-ανάλυση του 2024 στο Iranian Journal of Public Health έδειξε ότι το γρήγορο περπάτημα (με ταχύτητα τουλάχιστον 4,8 χλμ/ώρα ή 1 χλμ ανά 12 λεπτά) μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση. Και βέβαια, μια δυναμική βόλτα ανεβάζει τη διάθεση και μειώνει το άγχος, προσθέτει η Kelly.

Για ποιον είναι κατάλληλο το power walking;

Όλοι μπορούν να επωφεληθούν, αλλά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για:

• Όσους ξεκινούν τώρα γυμναστική
• Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας
• Όσους θέλουν πιο έντονη άσκηση χωρίς καταπόνηση στις αρθρώσεις
• Ποδηλάτες και δρομείς που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο προπόνησης χωρίς επιπλέον καταπόνηση.

Οι 3 καλύτερες προπονήσεις power walking

Οι παρακάτω προπονήσεις power walking, σχεδιασμένες από την Jojo Kelly, είναι το ιδανικό σημείο εκκίνησης – είτε είσαι αρχάρια στη γυμναστική, είτε έχεις ήδη εμπειρία.

1. Διαλειμματικό power walking

• Συνολική διάρκεια: 20 λεπτά
• Προθέρμανση (5 λεπτά): Περπάτημα σε φυσικό ρυθμό για να προετοιμάσεις το σώμα σου.
• Power Walk (10 λεπτά): Αυξάνεις τον ρυθμό σου κάθε 2 λεπτά, μέχρι να συμπληρώσεις τα 10 λεπτά. Αν είσαι αρχάρια, κράτησε την ένταση σε RPE 3 έως 5 (δηλαδή μέτρια) ή κράτα τον καρδιακό σου ρυθμό στη Ζώνη 2. Όταν νιώσεις πιο άνετα, μπορείς να ανεβάσεις ένταση προς RPE 5 έως 7 ή Ζώνη 3.
• Αποθεραπεία (5 λεπτά): Επέστρεψε στον φυσιολογικό σου ρυθμό και επίτρεψε στην καρδιά σου να επανέλθει.

2. Power walk με καρδιακές ζώνες

• Συνολική διάρκεια: 25–40 λεπτά
• Προθέρμανση (5 λεπτά): Περπάτημα σε φυσικό ρυθμό.
• Κύριο μέρος (15–30 λεπτά): Περπάτα πιο γρήγορα για 90 δευτερόλεπτα (RPE 5–7 ή Ζώνη 3), έπειτα επιβράδυνε για 90 δευτερόλεπτα (RPE 3–5 ή Ζώνη 2). Επανάλαβε 5 έως 10 φορές.
• Αποθεραπεία (5 λεπτά): Επιστροφή στον φυσικό ρυθμό περπατήματος.

3. Power walk με βάση την απόσταση

• Ιδανικό για διάδρομο ή στίβο, ώστε να μετράς τις αποστάσεις εύκολα.
• Συνολική διάρκεια: 25–40 λεπτά
• Προθέρμανση (5 λεπτά): Φυσικός ρυθμός.
• Κύριο μέρος (15–30 λεπτά): Περπάτα έντονα για 200 μέτρα (RPE 3–5 ή Ζώνη 2), μετά χαλάρωσε στον φυσικό σου ρυθμό για 200 μέτρα. Επανάλαβε 5 έως 10 φορές.
• Αποθεραπεία (5 λεπτά): Περπάτημα σε χαλαρό ρυθμό.

Πώς να μετρήσεις την έντασή σου στο power walking;

Η βασική διαφορά ανάμεσα στο απλό περπάτημα και στο power walking είναι η μέτρια ένταση καρδιοαναπνευστικής άσκησης που απαιτείται. Για να βεβαιωθείς ότι βρίσκεσαι στη σωστή ένταση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις εξής μεθόδους:

1. Χρησιμοποίησε την Κλίμακα Αντιληπτής Έντασης (RPE)

Η RPE είναι μια απλή κλίμακα από το 1 έως το 10 που δείχνει πόσο έντονα νιώθεις ότι δουλεύεις:

• 1: καθόλου προσπάθεια 
• 10: απόλυτη ένταση.

Το power walking συνήθως κυμαίνεται στο RPE 4 έως 6, δηλαδή να δυσκολεύεσαι λίγο, αλλά να μπορείς ακόμη να μιλήσεις.

2. Χρησιμοποίησε ζώνες καρδιακού παλμού

Σύμφωνα με την American Heart Association:

• Υπολόγισε τον μέγιστο καρδιακό σου παλμό με τον τύπο: 220 – ηλικία.
• Η Ζώνη 2 (60–70% του μέγιστου παλμού) είναι ιδανική για χτίσιμο αντοχής.
• Η Ζώνη 3 (70–80%) είναι πιο έντονη και βοηθάει στη βελτίωση ταχύτητας και φυσικής κατάστασης.

Για να βρεις τα όρια:

• Πολλαπλασίασε τον μέγιστο παλμό με 0,6 και 0,7 για Ζώνη 2.
• Πολλαπλασίασε με 0,7 και 0,8 για Ζώνη 3.

Χρησιμοποίησε ένα smartwatch ή fitness tracker για να τσεκάρεις αν βρίσκεσαι στις κατάλληλες ζώνες.

Αν είσαι δρομέας ή τριαθλητής, ίσως χρειαστεί να περπατήσεις σε ανηφόρα ή με κλίση σε διάδρομο για να ανεβάσεις καρδιακούς παλμούς, επειδή έχεις ήδη καλή αερόβια αντοχή.

Πόσο συχνά να κάνεις power walking;

Η συχνότητα εξαρτάται από το επίπεδο και τους στόχους σου, αλλά οι οδηγίες του CDC συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, που μπορείς εύκολα να καλύψεις με power walking.

• Αν ξεκινάς τώρα: δοκίμασε 1 έως 3 φορές την εβδομάδα. Αυξάνεις σταδιακά τον ρυθμό και τη διάρκεια.
• Αν περπατάς ήδη τακτικά: αντικατάστησε κάποιες απλές βόλτες με πιο έντονα power walks. Ή χρησιμοποίησέ τα ως προθέρμανση για πιο απαιτητικές προπονήσεις (π.χ. HIIT ή tempo run).
• Αν προπονείσαι για αγώνα: ενσωμάτωσε power walks σε ημέρες αποκατάστασης, ανάμεσα σε έντονες προπονήσεις ή long runs. Το περπάτημα ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στο να αποβληθεί το γαλακτικό οξύ.

Δοκίμασέ το και θα διαπιστώσεις ότι το power walking αξίζει τη θέση του στην προπόνησή σου!

Διάβασε επίσης: