ΕΝΑ ΔΥΝΑΜΙΚΟ 30ΛΕΠΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΥΓΜΑΧΙΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΛΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΛΙΠΟΣ

Θέση μάχης: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά (το μη κυρίαρχο πόδι μπροστά) και τις γροθιές αριστερά και δεξιά από το πιγούνι σου.

H προπόνηση σου

Προθέρμανση

0-4 λεπτά Κάνε τις ασκήσεις για 1 λεπτό την καθεμία.

• Jumping jacks.
• Εναλλαγές προβολών με στροφή κορμού.
• Βαθύ κάθισμα με άλμα.
• Εναλλασσόμενα βαθιά καθίσματα 180 μοιρών με άλμα: Πήδα, στρίψε στον αέρα στη μέση της κίνησης και προσγειώσου σε βαθύ κάθισμα. Συνέχισε και άλλαζε πλευρές.

4-7 λεπτά Κάνε 10 επαναλήψεις από κάθε κίνηση και επανάλαβε.

• Push-up από πλαϊνή “σανίδα”: Κάνε push-up, σήκωσε το αριστερό χέρι για να στρίψεις σε πλαϊνή “σανίδα” με στήριξη στη δεξιά παλάμη, γύρνα σε ίσια “σανίδα”, κάνε push-up και πλαϊνή “σανίδα” με στήριξη στην αριστερή παλάμη. Αυτό είναι μία επανάληψη.
• Βυθίσεις τρικεφάλων.
• “Περπάτημα καβουριού”. Από θέση τραπεζάκι, “περπάτησε” με χέρια-πόδια.
• Push-ups τρικεφάλων (με κλειστά τα χέρια και τους αγκώνες να δείχνουν πίσω).

Μποξ

7-26 λεπτά Από θέση μάχης, κάνε όποιο συνδυασμό ντιρέκτ, κρος, άπερκατ και χουκ θες για 3 λεπτά. Εκτέλεσέ τα με διαφορετική σειρά, εναλλάσσοντας χέρια σε κάθε μπουνιά. Για 1 λεπτό ενάλλασσε προβολές και ψηλά γόνατα. Επανάλαβε τέσσερις ακόμη φορές για να συμπληρώσεις 5 γύρους.

Κορμός

26-30 λεπτά Εκτέλεσε τις ακόλουθες κινήσεις για 1 λεπτό καθεμία.

• “Σανίδα” (στις παλάμες).
• Ανυψώσεις ποδιών: Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα χέρια στα πλευρά σου. Σήκωσε ευθεία πάνω τα πόδια σου τεντωμένα και μετά κατέβασέ τα χωρίς να ακουμπήσουν κάτω.
• Ροκανίσματα.
• Mountain climbers χιαστί: Από θέση “σανίδα”, φέρνε εναλλάξ τα γόνατα στους αντίθετους αγκώνες.