Το ζέσταμα πριν από την προπόνηση είναι κρίσιμο, καθώς προετοιμάζει το σώμα, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνει την απόδοση.
Παρά την κοινή αντίληψη ότι είναι χάσιμο χρόνου, λίγα λεπτά προθέρμανσης ενισχύουν τη ροή αίματος στους μύες, βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, διευκολύνοντας έτσι τις κινήσεις και ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση.
Το άρθρο προτείνει επτά βασικές ασκήσεις, όπως οι ανάποδες προβολές και τα καθίσματα με βάρος, που μπορούν να γίνουν χωρίς ειδικό εξοπλισμό και είναι ιδανικές για κάθε τύπο προπόνησης, βοηθώντας στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευλυγισίας.
Διαβάστε παρακάτω
Ξέρεις πόσο σημαντικό είναι το ζέσταμα πριν την προπόνησή σου, αλλά συχνά το προσπερνάς. Δεν είσαι η μόνη! οι περισσότερες γυναίκες νιώθουμε ότι “δεν έχουμε χρόνο” ή ότι “δεν χρειάζεται”. Όμως η αλήθεια είναι πως με λίγα μόλις λεπτά μπορείς να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου και να αποφύγεις τραυματισμούς που θα σε κρατήσουν πίσω.
Το ζέσταμα δεν είναι χάσιμο χρόνου, είναι η βάση για μια δυνατή και ασφαλή προπόνηση. Όταν κάνεις έστω 5–10 λεπτά ασκήσεων ενεργοποίησης, αυξάνεις τη ροή του αίματος στους μύες σου, βελτιώνεις την κινητικότητα των αρθρώσεων και ανεβάζεις τη θερμοκρασία του σώματός σου. Έτσι, οι κινήσεις σου γίνονται πιο εύκολες, σηκώνεις βάρη με καλύτερη τεχνική και νιώθεις περισσότερη αυτοπεποίθηση. Παράλληλα, το ζέσταμα σε βοηθά να αφήσεις πίσω την ένταση της ημέρας και να συγκεντρωθείς στον εαυτό σου.
Αν δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, μην ανησυχείς. Σου συγκέντρωσα 7 απλές ασκήσεις που προτείνουν personal trainers στο Self, και που μπορείς να κάνεις πριν από κάθε είδους προπόνηση. Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό, μόνο λίγα λεπτά και διάθεση!
7 ασκήσεις για ζέσταμα που δεν πρέπει να παραλείπεις
1. Reverse Lunge (ανάποδη προβολή)
Με αυτή την άσκηση ενεργοποιείς τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό σου. Κάνοντας βήμα πίσω, δουλεύεις ισορροπία και σταθερότητα, ενώ ταυτόχρονα ξυπνάς μεγάλες μυϊκές ομάδες που θα χρειαστείς στην προπόνηση.
2. Segmented Cat-Cow
Ξεκίνα από θέση “τραπεζάκι” και δούλεψε τη σπονδυλική σου στήλη σπόνδυλο–σπόνδυλο. Βοηθά στη σωστή κινητικότητα της μέσης και της πλάτης, μειώνει την ένταση και σε προετοιμάζει για κάθε άσκηση.
3. World’s Greatest Stretch (η καλύτερη διάταση του κόσμου)
Μια πολυδιάστατη άσκηση που ανοίγει ισχία, γλουτούς, πλάτη και ώμους. Με μία μόνο κίνηση βελτιώνεις την ευλυγισία σου και ενεργοποιείς ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Ιδανική πριν από βάρη ή τρέξιμο.
4. Goblet Squat (καθίσματα με βάρος στο στήθος)
Κράτησε ένα ελαφρύ kettlebell ή αλτήρα κοντά στο στήθος σου και κάνε βαθιά καθίσματα. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς τετρακέφαλους, γλουτούς και μηριαίους, ενώ δουλεύεις και σωστή τεχνική squat.
5. Push-Up (κάμψεις)
Μια κλασική άσκηση που προετοιμάζει το άνω μέρος του σώματός σου: στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη. Δεν έχει σημασία αν κάνεις στο πάτωμα ή με γόνατα κάτω· σημασία έχει να ενεργοποιήσεις αυτούς τους μυς πριν την κύρια προπόνηση.
6. 90/90 Hip Switch (στροφές ισχίων)
Κάτσε με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και γύρνα τα γόνατά σου δεξιά–αριστερά. Αυτή η κίνηση είναι φανταστική για τη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων, κάτι που χρειάζεσαι σε squat προβολές ή τρέξιμο.
7. Side-Lying Thoracic Rotation (περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης στο πλάι)
Ξάπλωσε στο πλάι, λύγισε τα πόδια και γύρνα το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω. Έτσι, χαλαρώνεις την πλάτη και τους ώμους σου, βελτιώνεις την κινητικότητα και μειώνεις την ακαμψία πριν από ασκήσεις άνω κορμού.
ρα; – Αυτή η άσκηση κάνει τα πάντα
Συνοπτικά
- Το ζέσταμα πριν την προπόνηση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνει την απόδοση.
- Προτείνεται να αφιερώσετε 5-10 λεπτά για ασκήσεις ενεργοποίησης που αυξάνουν τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος.
- Οι προτεινόμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν ανάποδες προβολές, καθίσματα με βάρος, και κάμψεις χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
- Οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας, της ευλυγισίας και στην προετοιμασία για κάθε είδους προπόνηση.