Πόσες φορές έχεις χρησιμοποιήσει το άσθμα ως την τέλεια δικαιολογία για να αποφύγεις εκείνο το session στο γυμναστήριο; Σε καταλαβαίνουμε. Η αίσθηση του σφιξίματος στο στήθος και ο φόβος μιας ξαφνικής κρίσης είναι αρκετά για να σε κρατήσουν στον καναπέ. Όμως, ήρθε η ώρα για ένα reality check που θα λατρέψεις: Η τακτική άσκηση όχι μόνο δεν απαγορεύεται, αλλά, σύμφωνα με μελέτη, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συνολικά συμπτώματα του άσθματος.
Δεν χρειάζεται να γίνεις μαραθωνοδρόμος από αύριο. Χρειάζεται απλώς να γυμνάζεσαι “έξυπνα”. Η Dr. Jurairat J. Molina, μέλος του Medical Expert Board, τονίζει το verywellhealth πως το κλειδί είναι να ακούς το σώμα σου και να έχεις ένα εξατομικευμένο πλάνο δράσης. Πάμε να δούμε πώς θα το καταφέρεις.
Αλλεργικό άσθμα και γυμναστική: 8 tips για να προπονείσαι με ασφάλεια
1. Η δύναμη των short intervals
Αν η ιδέα του ασταμάτητου τρεξίματος για μία ώρα σου προκαλεί πανικό, έχουμε καλά νέα. Οι δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας που απαιτούν αντοχή συχνά πυροδοτούν συμπτώματα. Αντίθετα, η άσκηση σε σύντομα χρονικά διαστήματα βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση και την καρδιαγγειακή υγεία χωρίς να ρισκάρεις. Σε έρευνα στο Journal of Asthma, φάνηκε ότι το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι για 20 έως 30 λεπτά, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, προσφέρει τεράστια οφέλη στην υγεία των ατόμων με άσθμα.
2. Προθέρμανση: Το ιερό δισκοπότηρο
Μην διανοηθείς να ξεκινήσεις σπριντ αν δεν έχεις προετοιμάσει το σύστημά σου. Αφιέρωσε 5 έως 10 λεπτά σε ένα ήπιο ζέσταμα. Στόχος είναι να φτάσεις σταδιακά στο 50% της μέγιστης προσπάθειάς σου. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεις τους παλμούς και τον ρυθμό της αναπνοής σου ομαλά, μειώνοντας τις πιθανότητες για άσθμα που προκαλείται από την άσκηση.
3. Η προληπτική θεραπεία είναι φίλη σου
Αν ο γιατρός σου σου έχει γράψει εισπνεόμενα, χρησιμοποίησέ τα ως “ασπίδα”. Τα φάρμακα γρήγορης ανακούφισης (βραχείας δράσης) πρέπει συνήθως να λαμβάνονται 10 έως 15 λεπτά πριν το workout και κρατούν για περίπου 4 ώρες. Αν χρησιμοποιείς μακράς δράσης εισπνεόμενα, η εφαρμογή τους γίνεται 30 λεπτά πριν και η δράση τους φτάνει τις 12 ώρες. Πάντα, όμως, σε συνεννόηση με τον ειδικό σου.
4. Το εισπνεόμενο είναι το νέο σου αξεσουάρ
Όπως δεν φεύγεις από το σπίτι χωρίς το κινητό σου, έτσι δεν πας για προπόνηση χωρίς το εισπνεόμενό σου. Είτε κάνεις spinning σε κλειστή αίθουσα είτε ποδήλατο στο βουνό, κράτα το κοντά σου. Τα συμπτώματα δεν προειδοποιούν πάντα και η πρόληψη είναι η μισή αρχοντιά.
5. Τσέκαρε τον αέρα πριν βγεις έξω
Για εσένα που έχεις αλλεργικό άσθμα, το περιβάλλον παίζει τον πρώτο ρόλο. Πριν δέσεις τα κορδόνια σου για outdoor προπόνηση, δες τον δείκτη ποιότητας αέρα (AQI). Αν είναι πάνω από 101, η ατμόσφαιρα θεωρείται ανθυγιεινή για εσένα. Επίσης, αν η γύρη είναι σε έξαρση και ξέρεις ότι σε επηρεάζει, προτίμησε το air-conditioned γυμναστήριο εκείνη τη μέρα.
6. Πες “ναι” στα βάρη
Ήξερες ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι από τις πιο ασφαλείς επιλογές; Το lifting είναι λιγότερο πιθανό να σου προκαλέσει κρίση σε σχέση με την αερόβια άσκηση. Παράλληλα, χτίζεις μυϊκή μάζα και βελτιώνεις τη γενική σου εικόνα. Win-win!
7. Προστάτεψε την αναπνοή σου
Ο ξηρός αέρας είναι κλασικό trigger. Δοκίμασε να αναπνέεις από τη μύτη, αυτό βοηθά στο να φιλτράρεται και να θερμαίνεται ο αέρας πριν φτάσει στους πνεύμονές σου.
8. Η συνέπεια κερδίζει
Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που μπορείς να κάνεις σταθερά. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος (και μερικές δοκιμές) για να βρεις τι σου ταιριάζει, αλλά μην τα παρατάς. Τα οφέλη, όπως η μειωμένη φλεγμονή στους αεραγωγούς και η καλύτερη ψυχολογία, αξίζουν τον κόπο.
Μπορώ να κάνω έντονη γυμναστική με άσθμα;
Ναι, αρκεί το άσθμα σου να είναι ελεγχόμενο και να έχεις ακολουθήσει τις συμβουλές προθέρμανσης και φαρμακευτικής αγωγής που σου έχει δώσει ο γιατρός σου.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για εξωτερική άσκηση;
Απόφυγε τις ώρες με υψηλή συγκέντρωση γύρης (συνήθως το πρωί) και μέρες με υψηλή ατμοσφαιρική ρύπανση.
Πότε πρέπει να σταματήσω την άσκηση;
Αν νιώσεις έντονο βήχα, σφίξιμο στο στήθος ή συριγμό που δεν υποχωρεί με το εισπνεόμενο, σταμάτα αμέσως και επικοινώνησε με τον γιατρό σου.