Η καλλισθενική γυμναστική, βασισμένη σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, είναι ένας ευέλικτος και οικονομικός τρόπος άσκησης που συνδυάζει δύναμη και αερόβια εκγύμναση. Παρότι προσφέρει βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της σύστασης του σώματος, μπορεί να δυσκολέψει την πρόοδο μετά από ένα σημείο, ειδικά αν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας.
Συγκριτικά με το τρέξιμο και την άρση βαρών, η καλλισθενική προσφέρει μια ισορροπία αλλά δεν αντικαθιστά πλήρως τις άλλες μορφές άσκησης. Ενδείκνυται για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο ή δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο, ενώ μπορεί να αποτελεί μέρος μιας πιο ολοκληρωμένης προπονητικής ρουτίνας.
Διαβάστε παρακάτω
Η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας τύπος προπόνησης κατά την οποία χρησιμοποιείς το βάρος του σώματός σου για να αναπτύξεις δύναμη. Είναι ευέλικτη, οικονομική και εύκολη να την ξεκινήσει κανείς, όπως λέγεται σε σχετικό άρθρο στο TheConversation.
Κλασικές ασκήσεις καλλισθενικής περιλαμβάνουν:
- κάμψεις (push-ups)
- καθίσματα με το βάρος του σώματος
- έλξεις (chin-ups)
- burpees
- προβολές χωρίς επιπλέον βάρη
Πιο προχωρημένες ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις όπως muscle-ups (όπου τραβάς τον εαυτό σου πάνω από ένα μονόζυγο) και flagpole holds (όπου κρατιέσαι οριζόντια σε έναν στύλο, σαν σημαία).
Στην καλλισθενική γυμναστική, συχνά κάνεις πολλές επαναλήψεις από αυτές τις κινήσεις, κάτι που την καθιστά ένα υβρίδιο δύναμης και αερόβιας άσκησης. Αντίθετα, στο γυμναστήριο πολλοί επιλέγουν να σηκώνουν βαριά βάρη με λιγότερες επαναλήψεις για να αποκτήσουν μεγάλη δύναμη.
Παραδοσιακά, η καλλισθενική είχε περισσότερο χαρακτήρα γυμναστικής ενδυνάμωσης και γράμμωσης. Μάλιστα, φημολογείται ότι βασίζεται σε τεχνικές που χρησιμοποιούσαν οι αρχαίοι Έλληνες στρατιώτες. Όμως, ο όρος “καλλισθενική”, που προέρχεται από τις λέξεις κάλλος (ομορφιά) και σθένος (δύναμη), άρχισε να χρησιμοποιείται ευρέως στις αρχές του 1800.
Η καλλισθενική συχνά συνδέεται με προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT), όπου ασκήσεις όπως άλματα, σκοινάκι ή burpees συνδυάζονται με ασκήσεις δύναμης όπως push-ups και καθίσματα – συχνά με πολλές επαναλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται στις φυσικές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος. Για παράδειγμα, όταν τα παιδιά σκαρφαλώνουν σε μονόζυγα ή πηδούν ανάμεσα σε παιχνίδια, στην ουσία κάνουν καλλισθενική γυμναστική.
Ποια είναι τα οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής;
Όλα εξαρτώνται από το πώς την εφαρμόζεις – ό,τι δώσεις, αυτό θα πάρεις.
Όταν ένα πρόγραμμα άσκησης συνδυάζει αντίσταση (όπως βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος) και αερόβια άσκηση, βελτιώνει τη γενική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από διάφορες αιτίες. Η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας οικονομικός και αποδοτικός τρόπος να το πετύχεις αυτό.
Με την πάροδο του χρόνου, προσφέρει:
- βελτίωση της σύστασης του σώματος
- αύξηση της μυϊκής δύναμης
- καλύτερη στάση σώματος
Γι’ αυτό και είναι πλέον μια ιδιαίτερα δημοφιλής μορφή άσκησης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η καλλισθενική γυμναστική βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ό,τι το pilates. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει το λίπος σε ποδοσφαιριστές, αν και δεν συγκρίνουν άμεσα την καλλισθενική με άλλες μεθόδους άσκησης.
Με άλλα λόγια, ξέρουμε ότι βοηθά – όχι απαραίτητα ότι είναι καλύτερη από άλλες μεθόδους.
Ποια είναι τα πιθανά μειονεκτήματα;
Στην καλλισθενική γυμναστική, μπορεί να είναι δύσκολο να προοδεύσεις μετά από ένα σημείο. Αν ο στόχος σου είναι να αποκτήσεις μεγάλους μύες, ίσως να μη φτάσεις εύκολα εκεί μόνο με την καλλισθενική. Πιθανόν να είναι πιο εύκολο να το πετύχεις με παραδοσιακές ασκήσεις στο γυμναστήριο (όπως βάρη και μηχανήματα).
Στο γυμναστήριο μπορείς να αυξήσεις σταδιακά τα βάρη (π.χ. κατά 1 κιλό). Στην καλλισθενική, όμως, η μετάβαση από μια άσκηση στην επόμενη μπορεί να είναι πολύ απότομη, και να φτάσεις σε αδιέξοδο χωρίς δημιουργικές παραλλαγές.
Άλλο πλεονέκτημα της παραδοσιακής προπόνησης είναι ότι μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία και την κίνηση των αρθρώσεων. Αντιθέτως, έρευνα του 2023 έδειξε ότι η καλλισθενική γυμναστική δεν βελτιώνει σημαντικά την ευλυγισία, καθώς δεν προκαλεί επαρκές εύρος κίνησης.
Τέλος, δεν υπάρχουν ακόμη μακροχρόνιες μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα τα οφέλη της καλλισθενικής με την παραδοσιακή αερόβια άσκηση ή προπόνηση με βάρη.
Είναι η καλλισθενική γυμναστική κατάλληλη για εσένα;
Εξαρτάται από τον στόχο σου.
- Αν θες να γίνεις πολύ δυνατή, σήκωσε βαριά βάρη.
- Αν θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, προπονήσου κοντά στο σημείο κόπωσης (δηλαδή να κάνεις επαναλήψεις μέχρι να φτάσεις κοντά στο σημείο που δεν μπορείς άλλο).
- Αν θες να γίνεις πιο γραμμωμένη, ξεκίνα με διατροφή και συνδύασε τη είτε με αερόβια άσκηση, είτε βάρη, είτε και τα δύο.
Αν, όμως, έχεις λίγο χρόνο ή δεν πας γυμναστήριο, η καλλισθενική άσκηση σου δίνει κάποια από τα οφέλη του τρεξίματος και κάποια από τα οφέλη των βαρών, όλα μαζί.
Μπορεί να είναι τέλεια για διακοπές, σε ένα πάρκο ή στην παιδική χαρά, σε εξωτερικά όργανα γυμναστικής ή ακόμα και στη βεράντα σου.
Βέβαια, όπως με κάθε μορφή άσκησης, υπάρχουν οφέλη και περιορισμοί. Η καλλισθενική γυμναστική, λοιπόν, έχει τη θέση της, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, ίσως είναι καλύτερο να αξιοποιείται ως μέρος μιας συνολικής προπονητικής ρουτίνας.
Διάβασε επίσης:
Συνοπτικά
- Η καλλισθενική γυμναστική είναι ευέλικτη, οικονομική και συνδυάζει δύναμη με αερόβια άσκηση μέσω ασκήσεων με το βάρος του σώματος.
- Παρόλο που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και τη σύσταση του σώματος, μπορεί να περιορίσει την πρόοδο σε μυϊκή μάζα χωρίς πρόσθετες παραλλαγές.
- Η καλλισθενική προσφέρει ισορροπία σε σύγκριση με το τρέξιμο και την άρση βαρών, αλλά δεν τα αντικαθιστά πλήρως.
- Είναι ιδανική για άτομα με περιορισμένο χρόνο ή πρόσβαση σε γυμναστήριο και μπορεί να συμπληρώσει μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης.