Το άρθρο παρουσιάζει τις επτά καλύτερες ασκήσεις γλουτών για γυναίκες, με ή χωρίς βάρη, και εξηγεί τη σημασία της ενδυνάμωσης αυτών των μυών για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της σταθερότητας και αντοχής.
Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν καθίσματα, εκτάσεις ποδιών, πλαϊνές προβολές, και άρσεις θανάτου με κάθισμα σούμο, μεταξύ άλλων, και μπορούν να προσαρμοστούν σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας.
Προτείνεται η εκτέλεσή τους δύο φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες, με τη χρήση βαρακιών για πρόσθετη αντίσταση, ώστε να επιτευχθεί γράμμωση και αύξηση της συνολικής δύναμης και αντοχής.
Διαβάστε παρακάτω
Οι δυνατοί γλουτοί βοηθούν το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες, σε κρατούν σταθερή και σε κάνουν καλύτερη στην πεζοπορία, την ποδηλασία, τη yoga και κάθε άλλη δραστηριότητα. Οι μύες που αποτελούν τους γλουτούς είναι οι μεγαλύτεροι στο σώμα μας, οπότε, όσο πιο δυνατοί είναι τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείς να καις κάθε μέρα.
Διάβασε επίσης:
Κάνε τη ρουτίνα με τις ασκήσεις γλουτών για γυναίκες δύο φορές την εβδομάδα για 3 εβδομάδες και θα αρχίσεις να βλέπεις γράμμωση στους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τους δικεφάλους των ποδιών σου. Θα παρατηρήσεις, επίσης, βελτίωση συνολικά στη δύναμη και την αντοχή σου.
Η προπόνησή σου
-Εκτέλεσε κάθε άσκηση όπως υποδεικνύεται. -Περιόρισε το χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις μόνο στον απαραίτητο. -Κάνε συνολικά 3 γύρους από αυτή τη ρουτίνα, 2 ημέρες την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. –Θα χρειαστείς: Ένα σετ βαράκια των 4-6 κιλών. Διάλεξε πιο βαριά αν νιώθεις ότι θα μπορούσες να κάνεις ακόμα 2 ή περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. –Tip: Σε κάθε άσκηση θα βρεις παραλλαγή μειωμένου ή αυξημένου βαθμού δυσκολίας, ώστε να φέρεις τις ασκήσεις στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
Δες παρακάτω τις 7 ασκήσεις γλουτών για γυναίκες:
Κάθισμα του ποδοσφαιριστή.
Γυμνάζει γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.Στάσου με πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τις παλάμες ενωμένες στο στήθος και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω για να ξεκινήσεις.Α. Κάνε όσο πιο χαμηλό κάθισμα μπορείς ακουμπώντας ελαφρά τους αγκώνες επάνω στα γόνατα.Β. Χωρίς να ξεκολλήσεις τους αγκώνες από τα γόνατα, τέντωσε τα πόδια σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και διπλώνοντας το σώμα σου μπροστά από τη μέση. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 60 δευτερόλεπτα.Μείωσε έντασηΑντί να φέρεις τους αγκώνες στα γόνατα, σταύρωσε τα χέρια και ακούμπησε τις παλάμες στους ώμους.Ανέβασε ένταση Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, κάνε δύο καθίσματα με μεικτή ταλάντευση.
Έκταση ποδιού με ανύψωση
Γυμνάζει γλουτούς, δικεφάλους ποδιών.Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα να πατάνε και τα χέρια στα ισχία.Α. Τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά με το πέλμα φλεξ και ανασήκωσε τα ισχία ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα.Β. Κρατώντας τα ισχία στον αέρα, ανασήκωσε και χαμήλωσε το αριστερό πόδι περίπου 5 εκ. από το έδαφος τρεις φορές. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 60 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.Ανέβασε έντασηΠρόσθεσε βάρος. Πάρε ένα από τα βαράκια και κράτησέ το από την άκρη με τα δύο χέρια επάνω στην κοιλιά σου για να αυξήσεις την αντίσταση.
Χαμηλό κάθισμα με αναπήδηση
Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα κρατώντας ένα βαράκι οριζόντια από τις άκρες και με τα δυο σου χέρια στο ύψος του στήθους και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω.Α. Κάνε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσεις.Β. Κράτησε το κάθισμα και αναπήδησε ανοίγοντας τα πόδια. Μείνε χαμηλά και κλείσε με αναπήδηση τα πόδια. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 60 δευτερόλεπτα, μένοντας όλη την ώρα σε κάθισμα.
Πλαϊνές προβολές με ταλάντευση
Γυμνάζει ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, προσαγωγούς.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα. Κράτα στο δεξί σου χέρι ένα βαράκι και έχε το ακουμπισμένο στο δεξιό μηρό (το αριστερό χέρι είναι στο ισχίο).Α. Κάνε μεγάλο πλάγιο βήμα με το δεξί πόδι, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν μπροστά το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία και χαμήλωσε το βάρος σου προς το πάτωμα.Β. Σπρώξε από το δεξί πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, ανασηκώνοντας το βαράκι στο ύψος του ώμου. Κατέβασε το βαράκι στην αρχική του θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 60 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.Μείωσε έντασηΚάνε κάθισμα κρατώντας με τα χέρια το βαράκι από τις δύο άκρες και σήκω φέρνοντας το βαράκι στο ύψος των ώμων μπροστά σου.
Κλοτσιά προς τα πίσω
Γυμνάζει κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, δικεφάλους ποδιών.Ξεκίνα από το πάτωμα, με στήριξη στους πήχεις και στα γόνατα.Α. Κρατώντας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τα ισχία σου κάθετα στο πάτωμα, ανασήκωσε το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πέλμα φλεξ να «κοιτάζει» προς το ταβάνι. Επίστρεψε στην αρχική θέση.Β. Μετά ανασήκωσε το ίδιο πόδι λυγισμένο προς το πλάι, στο ύψος των ισχίων. Κάνε δύο μικρές ταλαντεύσεις σφίγγοντας τους γλουτούς. Τέντωσε το πόδι σου πίσω και ευθεία, με το πέλμα φλεξ και τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα.Γ. Τέλος, ανασήκωσε το αριστερό πόδι όσο ψηλότερα μπορείς, κράτησέ το σταθερό και ανεβοκατέβασέ το με ταλάντευση τρεις φορές. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1επανάληψη. Επανάλαβε για 60 δευτερόλεπτα. Άλλαξεπλευρές και επανάλαβε.
Άρση θανάτου με κάθισμα σούμο
Γυμνάζει γλουτούς, δικεφάλους ποδιών, προσαγωγούς.Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς.Α. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα προς τα έξω σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και σκύψε μπροστά με ίσιο τον κορμό, ώσπου το επάνω μέρος του σώματος να έρθει παράλληλο με το έδαφος. Τα χέρια σου με τα βαράκια είναι τεντωμένα προς το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.Β. Κάνε βαθύ κάθισμα λυγίζοντας πολύ τα γόνατα προς το πλάι και κατεβάζοντας τα βαράκια προς το πάτωμα. Μείνε και κάνε δύο ταλαντεύσεις πάνω και κάτω. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 60 δευτερόλεπτα.Αύξησε έντασηΑπό το κάθισμα σούμο, πρόσθεσε δύο κάμψεις «σφυρί» με τα βαράκια μετά τις ταλαντώσεις. Μετά κράτησε το κάθισμα για 2 δευτερόλεπτα.
Προβολή προς τα πίσω με γόνατο ψηλά
Γυμνάζει γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι.Α. Κάνε με το αριστερό πόδι προβολή προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία για να ξεκινήσεις.Β. Πάτησε το δεξί πόδι και φέρε λυγισμένο το αριστερό προς το στήθος. Από αυτή τη θέση, πάτησε ξανά το αριστερό πόδι στην προβολή προς τα πίσω (χωρίς ενδιάμεσα να αγγίξει το πέλμα σου το πάτωμα). Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 60 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.Μείωσε έντασηΜετά την προβολή, έλα σε όρθια θέση με τα δύο πόδια προτού φέρεις το γόνατο στο στήθος.
Συνοπτικά
- Το άρθρο περιγράφει επτά κορυφαίες ασκήσεις γλουτών για γυναίκες, με ή χωρίς βάρη, για ενδυνάμωση και βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν καθίσματα, εκτάσεις ποδιών, πλαϊνές προβολές και άρσεις θανάτου με κάθισμα σούμο, προσαρμοσμένες σε διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.
- Συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες, χρησιμοποιώντας βαράκια για πρόσθετη αντίσταση.
- Η ενδυνάμωση των γλουτών βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων και βελτιώνει την αντοχή και τη σταθερότητα του σώματος.