Διαλειμματικό περπάτημα για αρχάριους: Το τέλειο 7ήμερο σχέδιο για υγεία και ευεξία

Το περπάτημα γίνεται το νέο τρέξιμο – και, η διαιτολόγος Elizabeth Shaw, είναι απόλυτα υπέρ σε αυτό, όπως αναφέρει στο Eating Well. Όχι μόνο είναι μία από τις πιο εύκολες μορφές άσκησης που μπορείς να κάνεις σχεδόν οπουδήποτε και χωρίς εμπειρία ή εξοπλισμό, αλλά είναι και ένας από τους πιο προσιτούς τρόπους για να βελτιώσεις την υγεία σου. Το περπάτημα βοηθά στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές νόσοι, γνωστική εξασθένηση και διαβήτης, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη διάθεσή σου και την ευεξία σου.

Για επιπλέον πρόκληση, μπορείς να δοκιμάσεις διαλειμματικό περπάτημα – μια εξαιρετική μορφή άσκησης που προσαρμόζεται σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τι είναι το διαλειμματικό περπάτημα;

Σε αντίθεση με το σταθερό περπάτημα, το διαλειμματικό εναλλάσσει την ένταση: περπατάς πιο γρήγορα και μετά πιο αργά ή ανεβαίνεις και κατεβαίνεις ανηφόρες. Έτσι, ενισχύεις την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα χωρίς να χρειαστεί να τρέξεις.

Η προπονήτρια Chrissy Carroll εξηγεί ότι το διαλειμματικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, να ανεβάσει τη διάθεση και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Είναι ιδανικό για σένα, αν αποφεύγεις το τρέξιμο λόγω προβλημάτων στις αρθρώσεις ή απλά δεν σου αρέσει.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, ένα τυπικό πρόγραμμα διαλειμματικού περπατήματος διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά και περιλαμβάνει εναλλαγές 3 λεπτών γρήγορου περπατήματος και 3 λεπτών αργού, για 5 επαναλήψεις – τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.

Ακόμα και μικρότερης διάρκειας συνεδρίες έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή σου και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών. Μάλιστα, εάν οι ενήλικες περπατούσαν μόλις 10 λεπτά παραπάνω την ημέρα, θα μπορούσαν να αποφευχθούν έως και 110.000 θάνατοι ετησίως. 

Πρόγραμμα διαλειμματικού περπατήματος για 7 ημέρες

Ημέρα 1 – Speed walk intervals

Προθέρμανση: 5 λεπτά

Διαλειμματικό περπάτημα συνολικά 15 λεπτά

3 επαναλήψεις από:

• 2 λεπτά μέτριο ρυθμό
• 1 λεπτό γρήγορο ρυθμό
• 2 λεπτά χαλαρό ρυθμό

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Ο μέτριος ρυθμός είναι όταν μπορείς να μιλάς με κάποια δυσκολία. Ο γρήγορος ρυθμός είναι όταν είσαι σχεδόν λαχανιασμένη.

Ημέρα 2 – Ladder intervals

Προθέρμανση: 5 λεπτά

Ladder Walk συνολικά18 λεπτά

• 1’ μέτριο – 1’ χαλαρό
• 2’ μέτριο – 2’ χαλαρό
• 3’ μέτριο – 3’ χαλαρό
• 2’ μέτριο – 2’ χαλαρό
• 1’ μέτριο – 1’ χαλαρό

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Αν δεν είσαι ακόμα έτοιμη για ανηφόρες, ξεκίνα σε επίπεδο έδαφος και προχώρα σταδιακά.

Ημέρα 3 – Βόλτα ευεξίας

Περπάτημα 20–30 λεπτά σε άνετο ρυθμό

Ημέρα 4 – Hill walk intervals

Προθέρμανση: 5 λεπτά

Ανάβαση/Κατάβαση συνολικά 16 λεπτά

8 επαναλήψεις από:

• 1 λεπτό ανηφόρα (μέτριος ρυθμός)
• 1 λεπτό κατηφόρα (χαλαρός ρυθμός)

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και σκάλες, αν δεν έχεις πρόβλημα με τα γόνατα.

Ημέρα 5 – Long speed intervals

Προθέρμανση: 5 λεπτά

Διαλειμματικό Περπάτημα συνολικά18 λεπτά

3 επαναλήψεις από:

• 3 λεπτά γρήγορα
• 3 λεπτά μέτρια

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Ημέρα 6 – Βόλτα ευεξίας

Περπάτημα 20–30 λεπτά σε άνετο ρυθμό

Ημέρα 7 – Mini intervals

Προθέρμανση: 5 λεπτά

Διαλειμματικό Περπάτημα συνολικά 20 λεπτά

10 επαναλήψεις από:

• 1 λεπτό μέτριο
• 30’’ γρήγορο
• 30’’ χαλαρό

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Συμβουλές για αρχάριες

1) Άκου το σώμα σου: Μην πιέζεσαι υπερβολικά. Δώσε χώρο στις δύσκολες μέρες.

2) Άνετα παπούτσια: Επένδυσε σε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά για περπάτημα και αντικατάστησέ τα κάθε 300–500 χλμ.

3) Ενυδάτωση: Πίνε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν περπατάς σε ζέστη.

4) Φτιάξε playlist: Μια αισιόδοξη λίστα τραγουδιών θα σε κρατήσει σε εγρήγορση.

5) Βρες παρέα: Μια φίλη ή ο σύντροφός σου θα σου δώσουν κίνητρο και συνέπεια.

6) Συνέπεια > Τελειότητα: Μην τα παρατάς αν χάσεις μια μέρα ή έχεις λιγότερο χρόνο. Κάνε έστω και μισό πρόγραμμα – αυτό μετράει περισσότερο.