Το διαλειμματικό περπάτημα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος άσκησης που μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους, καθώς αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και καίει περισσότερες θερμίδες, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Εναλλάσσοντας έντονα και χαλαρά διαστήματα περπατήματος, αυτή η μορφή άσκησης προσφέρει το λεγόμενο "afterburn effect", συμβάλλοντας στη διατήρηση θερμιδικού ελλείμματος.
Ο γυμναστής Jordan Fernandez προτείνει να εντάξεις το διαλειμματικό περπάτημα στο πρόγραμμά σου 4-5 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με 20-30 λεπτά. Παρότι το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μέτριο, η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση για την επίτευξη των στόχων σου.
Διαβάστε παρακάτω
Αν είσαι έτοιμη να ανεβάσεις επίπεδο στο καθημερινό σου περπάτημα, τότε αξίζει να δοκιμάσεις το διαλειμματικό περπάτημα. Αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να γίνει το νέο σου μυστικό όπλο για να ξεφορτωθείς τα περιττά κιλά και να φτάσεις στο επιθυμητό σου βάρος. Το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεται να το κάνεις μόνη σου. O γυμναστής Jordan Fernandez, είναι εδώ για να σου εξηγήσει τα πάντα γύρω από το διαλειμματικό περπάτημα για απώλεια βάρους, και πώς να το ενσωματώσεις εύκολα στην καθημερινή σου ρουτίνα, όπως τα αναφέρουν στο eatthis.com.
Το διαλειμματικό περπάτημα κρατάει την άσκησή σου ενδιαφέρουσα ενώ σε βοηθά να καις θερμίδες. Εναλλάσσοντας σύντομες περιόδους έντονου περπατήματος με φάσεις πιο αργού ρυθμού, θα δεις πραγματική πρόοδο στο ταξίδι σου προς την απώλεια βάρους. Ήρθε η ώρα να δέσεις τα αθλητικά σου και να ξεκινήσεις!
Τι είναι το διαλειμματικό περπάτημα;
“Το διαλειμματικό περπάτημα είναι μια δομή προγράμματος άσκησης, όπου περπατάς έντονα για σύντομα διαστήματα και μετά ακολουθούν διαστήματα πιο αργού περπατήματος”, εξηγεί ο Jordan Fernandez. “Για παράδειγμα, μπορεί να περπατάς γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα, σχεδόν σε ρυθμό τζόκινγκ, και στη συνέχεια να χαλαρώνεις για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα.”
Τα διαστήματα μπορεί να διαρκούν από 10 δευτερόλεπτα έως και ένα λεπτό σε ένα τυπικό πρόγραμμα.
Πώς μπορεί το διαλειμματικό περπάτημα να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;
Το διαλειμματικό περπάτημα μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειές σου για απώλεια βάρους λόγω των επιπλέον θερμίδων που καίγονται. Αυτό κάνει τη διατήρηση του απαιτούμενου ημερήσιου και εβδομαδιαίου θερμιδικού ελλείμματος πιο εύκολη, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
“Η χρήση διαλειμματικής μεθόδου έχει ένα επιπλέον όφελος σε σχέση με το απλό περπάτημα, γιατί τα διαστήματα αυξάνουν το μεταβολικό σου ρυθμό και μετά την άσκηση”, λέει ο Fernandez. “Ουσιαστικά καις θερμίδες την ώρα της άσκησης, αλλά ο μεταβολισμός σου παραμένει ανεβασμένος για τις επόμενες 24 ώρες, προσφέροντάς σου το λεγόμενο ‘afterburn effect’.”
Πώς να κάνεις διαλειμματικό περπάτημα για απώλεια βάρους:
Αν ανυπομονείς να εντάξεις το διαλειμματικό περπάτημα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σου, ο Fernandez προτείνει να το κάνεις τέσσερις με πέντε μέρες την εβδομάδα, ξεκινώντας με συνολικά 20 έως 30 λεπτά περπάτημα.
“Ξεκίνα με ένα πεντάλεπτο περπάτημα για ζέσταμα και στη συνέχεια εναλλάσσεις 30 δευτερόλεπτα πολύ γρήγορου περπατήματος, με 30 δευτερόλεπτα χαλαρής βόλτας, για σύνολο 10 κύκλων”, εξηγεί. “Ολοκλήρωσε με πέντε λεπτά αργό περπάτημα για αποθεραπεία. Μπορείς να αυξήσεις τα διαστήματα όσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση ή αν θέλεις να κάψεις ακόμη περισσότερες θερμίδες.”
Είναι το διαλειμματικό περπάτημα πιο αποτελεσματικό από το σταθερού ρυθμού περπάτημα για απώλεια βάρους;
Το διαλειμματικό περπάτημα μπορεί να είναι μια πιο αποδοτική μορφή άσκησης σε σχέση με το σταθερού ρυθμού περπάτημα για όσες θέλουν να χάσουν βάρος, λόγω της θερμιδικής επίδρασης μετά την άσκηση. “Ωστόσο, ρεαλιστικά, το αποτέλεσμα είναι σχετικά μικρό”, εξηγεί ο Fernandez. “Όταν κοιτάξεις τη συνολική ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση, η καλύτερη επιλογή είναι πάντα αυτή που μπορείς να κάνεις με συνέπεια. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση.”
Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να αναπληρώσεις τις θερμίδες που έκαιγες στην άσκηση τρώγοντας παραπάνω. “Ένα 30λεπτο διαλειμματικό περπάτημα μπορεί να κάψει από 200 έως 300 θερμίδες, και άλλες 50 έως 100 θερμίδες μέσα στις επόμενες 24 ώρες, ανάλογα με την ένταση των διαστημάτων σου”, λέει ο Fernandez. “Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε μια επιπλέον μερίδα φαγητού.”
“Στη γενική εικόνα, έχει πολύ λιγότερη σημασία ποια μορφή άσκησης διαλέγεις, και πολύ μεγαλύτερη σημασία να μην αντισταθμίζεις την προσπάθειά σου τρώγοντας παραπάνω” ολοκληρώνει.
Συνοπτικά
- Το διαλειμματικό περπάτημα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και προσφέρει το "afterburn effect", βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
- Συνιστάται να γίνεται 4-5 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας 30 δευτερόλεπτα έντονου και χαλαρού ρυθμού.
- Αυτός ο τύπος περπατήματος μπορεί να είναι πιο αποδοτικός από το σταθερού ρυθμού περπάτημα λόγω της αυξημένης καύσης θερμίδων.
- Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση, καθώς οι θερμίδες μπορούν εύκολα να αναπληρωθούν μέσω της διατροφής.