Ανοιξιάτικη κατάθλιψη: Τι είναι και πώς να την διαχειριστείτε

Η εποχιακή κατάθλιψη, γνωστή και ως «εποχιακή συναισθηματική διαταραχή» (SAD), περιλαμβάνει συμπτώματα που έρχονται και φεύγουν με την αλλαγή των εποχών. Η πιο πρόσφατη έκδοση του «Διαγνωστικού και Στατιστικού Εγχειριδίου Ψυχικών Διαταραχών (DSM-5)» την αναγνωρίζει επισήμως ως μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD) με εποχιακό μοτίβο.

Συνήθως, τα συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης αρχίζουν το φθινόπωρο και τον χειμώνα, και υποχωρούν καθώς πλησιάζει η άνοιξη. Όμως υπάρχει και η ανοιξιάτικη κατάθλιψη.

Τα συμπτώματα

•  πεσμένη διάθεση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει επίμονα συναισθήματα θλίψης και απελπισίας,
•  λιγότερο ή καθόλου ενδιαφέρον για τις συνήθεις δραστηριότητές σας,
•  δυσκολία να βρείτε κίνητρο για την καθημερινή σας ρουτίνα,
•  αλλαγές στα επίπεδα ενέργειάς σας, ίσως να νιώθετε ληθαργικοί ή ανήσυχοι,
•  αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου,
•  προβλήματα στη συγκέντρωση ή την ανάκληση πληροφοριών,
•  αυξημένη όρεξη ή απώλεια βάρους,
•  ασυνήθιστη διέγερση ή ευερεθιστότητα,
•  αισθήματα θυμού ή επιθετικότητας,
•  σκέψεις σχετικά με τον θάνατο ή την αυτοκτονία.

Ίσως παρατηρήσετε σημάδια «ομίχλης εγκεφάλου» και να αισθάνεστε ανήσυχοι και ανίκανοι να επικεντρωθείτε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Μπορεί να νιώθετε λυπημένοι, «πεσμένοι» και απελπισμένοι, χωρίς να κατανοείτε ξεκάθαρα τον λόγο.

Για κάποιους, η ανοιξιάτικη κατάθλιψη μπορεί να περιλαμβάνει ασυνήθιστα επεισόδια επιθετικής ή βίαιης συμπεριφοράς. Έτσι, ίσως νιώσετε να κατακλύζεστε από πρωτοφανή συναισθήματα θυμού, χωρίς συγκεκριμένο αίτιο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Σχεδόν ένας χρόνος χωρίς αντικαταθλιπτικά

Γιατί εμφανίζεται η εποχιακή κατάθλιψη;

Η ανοιξιάτικη κατάθλιψη είναι λιγότερο συχνή από τη χειμερινή και οι ειδικοί δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα τι ακριβώς την προκαλεί.

Μπορεί να συμβαίνει επειδή:
Μεγαλώνει η ημέρα και η ζέστη. Εάν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα η ζέστη, οι πιο ζεστές μέρες μπορεί να σας προκαλέσουν δυσφορία, ειδικά όταν περιλαμβάνουν περισσότερες ώρες ηλιοφάνειας. Η υπερβολική λιακάδα και η ζέστη ίσως σας ρίχνουν τη διάθεση και πέφτετε σε αδράνεια, οδηγώντας έτσι σε αυξημένη ανησυχία και ευερεθιστότητα. Η αύξηση της ηλιοφάνειας μπορεί επίσης να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισής σας, με αποτέλεσμα να μην κοιμάστε όσο χρειάζεστε.
Με άλλα λόγια, οι φωτεινές, ηλιόλουστες μέρες μπορεί να θέσουν τον εγκέφαλό σας σε υψηλή εγρήγορση, και να μην μπορείτε να χαλαρώσετε εύκολα.
Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές στον ύπνο τους ως σύμπτωμα της κατάθλιψης. Ωστόσο, η αϋπνία μπορεί και να αυξήσει τις πιθανότητες να εμφανίσετε κατάθλιψη.

Δημιουργείται χημική ανισορροπία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλός μας παράγει μια σειρά από νευροδιαβιβαστές που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης, των συναισθημάτων και άλλων σημαντικών σωματικών διεργασιών.Εάν έχουμε υπερβολικά μεγάλη ή μικρή ποσότητα νευροδιαβιβαστών στο σύστημά μας, μπορεί να διαταραχθούν λειτουργίες του σώματος.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η χειμερινή κατάθλιψη σχετίζεται, κατά ένα μέρος, με την πτώση των επιπέδων της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που συνήθως παράγεται από την έκθεση στο φυσικό φως. Η αύξηση της μελατονίνης, μιας άλλης ορμόνης που συνδέεται με τη χειμερινή κατάθλιψη, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι και ληθαργικοί απ’ ό,τι συνήθως.

Εικάζεται πως η ανοιξιάτικη κατάθλιψη ίσως ακολουθεί το αντίστροφο μοτίβο:

• Η ξαφνική αύξηση της ηλιοφάνειας ωθεί το σώμα σας να παράγει λιγότερη μελατονίνη, με αποτέλεσμα να κοιμάστε λιγότερο απ’ όσο χρειάζεστε. Αυτή η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

• Παράλληλα, τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας αυξάνονται ως φυσικό αποτέλεσμα της μεγαλύτερης διάρκειας της ημέρας και της ηλιοφάνειας. Η μειωμένη σεροτονίνη συνδέεται με την κατάθλιψη, αλλά η πλεονάζουσα ποσότητα ίσως συμβάλλει, για παράδειγμα, στην εμφάνιση της διαταραχής κοινωνικού άγχους.
Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε αυτές τις αλλαγές, ένα πλεόνασμα σεροτονίνης (πολύ περισσότερο, η έλλειψη ύπνου) θα μπορούσε ενδεχομένως να συμβάλει σε συναισθήματα ευερεθιστότητας και ανησυχίας, μαζί με «πεσμένη» διάθεση.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Έχω κατάθλιψη – Κι εγώ αγχώδη διαταραχή

Άλλοι πιθανοί παράγοντες

Άλλοι παράγοντες που ίσως αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης εποχιακής κατάθλιψης είναι:
• Το φύλο. Οι γυναίκες τείνουν να εμφανίζουν μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο σε υψηλότερα ποσοστά, αλλά οι άνδρες τείνουν να έχουν πιο σοβαρά συμπτώματα.
• Οικογενειακό ιστορικό μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής με εποχιακό μοτίβο. Εάν έχετε στενό μέλος της οικογένειάς σας με ανοιξιάτικη ή χειμερινή κατάθλιψη, ίσως αυξάνονται οι πιθανότητες να εμφανίσετε κι εσείς.
• Ατομικό ιστορικό διπολικής διαταραχής. Εάν έχετε διπολική διαταραχή, ίσως αυξάνεται η ευαισθησία σας στις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού που οφείλονται στην αλλαγή των εποχών. Οι μεταβολές στον κιρκάδιο ρυθμό ίσως παίξουν ρόλο σε μανιακά επεισόδια.
• Αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Εάν έχετε μια δουλειά που ανάλογα με την εποχή έχετε μικρότερο (ή μεγαλύτερο) φόρτο εργασίας την άνοιξη και το καλοκαίρι, η έλλειψη δομής ή το πρόσθετο άγχος μπορεί να σας «ρίξουν» και να συμβάλουν σε αλλαγές στη διάθεση, στον ύπνο και στη γενική ψυχική κατάστασή σας.
• Γεωγραφική τοποθεσία. Η ζωή σε ένα πιο ζεστό ή πιο υγρό κλίμα μπορεί να παίζει ρόλο στα συμπτώματα της ανοιξιάτικης και καλοκαιρινής κατάθλιψης.

Πως να αντιμετωπίσετε την ανοιξιάτικη κατάθλιψη

Οι στρατηγικές που ακολουθούν ίσως σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και τη βελτίωση της διάθεσής σας:
• Καλές πρακτικές ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ανοιξιάτικης κατάθλιψης. Κρατάτε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό με ανεμιστήρες, κουρτίνες και σεντόνια από υφάσματα που «αναπνέουν». Επίσης, θα βοηθήσει να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε από το κρεβάτι κάθε μέρα την ίδια ώρα.

• Μείνετε δροσεροί. Παρ’ όλο που δεν υπάρχουν εμπεριστατωμένα στοιχεία ότι η ευαισθησία στη ζέστη συμβάλει στην ανοιξιάτικη κατάθλιψη, το να νιώθουμε δυσφορία από τη ζέστη δεν βοηθάει τη διάθεσή μας. Παραμείνετε ενυδατωμένοι, χρησιμοποιήστε ανεμιστήρες (ή κλιματιστικά) και φορέστε ρούχα που αφήνουν το δέρμα να αναπνέει.

• Βρείτε χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση όχι μόνο βοηθάει στην ανακούφιση από το στρες και από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της αγχώδους διαταραχής, αλλά συμβάλλει και στον καλύτερο ύπνο. Για να παραμείνετε δροσεροί κατά την άσκηση, δοκιμάστε κολύμβηση, άσκηση σε κλιματιζόμενους χώρους, και προτιμήστε να ασκήστε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.

• Δοκιμάστε τον διαλογισμό, να κρατάτε ημερολόγιο.  Τόσο ο διαλογισμός όσο και η καταγραφή σε ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε και να αποδεχθείτε τα δύσκολα ή ανεπιθύμητα συναισθήματα, όπως αυτά της κατάθλιψης. Η θεραπεία μέσω της Τέχνης επίσης βοηθάει, είτε έχετε ταλέντο είτε όχι.

• Μιλήστε σε αγαπημένα σας πρόσωπα. Μπορεί στην αρχή να σας φαίνεται δύσκολο να πείτε στους κοντινούς σας ανθρώπους πώς αισθάνεστε. Έχετε στο μυαλό σας πως η οικογένεια και οι φίλοι σας νοιάζονται για εσάς, και το πιθανότερο είναι να σας προσφέρουν στήριξη, ακόμα και αν αυτό σημαίνει απλώς να σας ακούσουν ή να σας κρατήσουν συντροφιά όταν νιώθετε άσχημα.

• Ακολουθήστε μια ρουτίνα. Ένα εργασιακό ή σχολικό πρόγραμμα που την άνοιξη αλλάζει, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ληθαργικοί και αδρανοποιημένοι. Μια καθημερινή ρουτίνα, στην οποία ισορροπούν οι υποχρεώσεις, δραστηριότητες όπως η μελέτη ή η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, και ευχάριστες ασχολίες, μπορεί να κάνει την καθημερινότητα να μοιάζει πιο δομημένη και ικανοποιητική.

• Τρώτε υγιεινά. Η μειωμένη όρεξη είναι πολύ συνηθισμένη στην ανοιξιάτικη κατάθλιψη. Ίσως να μην έχετε όρεξη, όμως, εάν δεν λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, ίσως να αισθάνεστε ευερεθιστότητα. Ταυτόχρονα, επηρεάζεται η συγκέντρωση και η παραγωγικότητά σας. Προτιμήστε θρεπτικά τρόφιμα και πίνετε αρκετό νερό.

Αναζητώντας θεραπεία

Όπως συμβαίνει με όλους τους τύπους κατάθλιψης, ίσως να μην μπορείτε να διαχειριστείτε την εαρινή κατάθλιψη χωρίς την υποστήριξη ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Οι στρατηγικές ίσως βοηθήσουν, αλλά δεν οδηγούν πάντα σε μακροχρόνια ανακούφιση.
Είναι καλό να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη όταν:
• αισθήματα κατάθλιψης και άλλες εποχιακές αλλαγές διάθεσης διαρκούν περισσότερο από δύο εβδομάδες,
• τα συμπτώματα αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινή ζωή και τις σχέσεις σας,
• έχετε σκέψεις αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας,
• δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε μόνοι σας έντονα συναισθήματα, όπως θυμό, ανησυχία και θλίψη,
• τα συμπτώματά σας χειροτερεύουν με την πάροδο του χρόνου. Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμό των δύο.

Ψυχοθεραπεία
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μια προσέγγιση που χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της κατάθλιψης, διδάσκει τεχνικές που σας βοηθούν να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε ανεπιθύμητες σκέψεις και μοτίβα συμπεριφοράς. Οι τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη CBT για την εποχιακή κατάθλιψη περιλαμβάνουν:

• γνωστική αναδιάρθρωση, η οποία περιλαμβάνει την αναδιαμόρφωση μη βοηθητικών σκέψεων για την εποχή και τα σχετιζόμενα με αυτή συμπτώματα,
• συμπεριφορική ενεργοποίηση, η οποία σας βοηθά να δημιουργήσετε μια ρουτίνα με ευχάριστες δραστηριότητες και θετικές ή ωφέλιμες συνήθειες.

Η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία, μια προσέγγιση που αναπτύχθηκε ειδικά για τη θεραπεία της κατάθλιψης, σας βοηθάει να διερευνήσετε ζητήματα στην προσωπική κι επαγγελματική σας ζωή, και τις σχέσεις που ίσως συμβάλλουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Φαρμακευτική αγωγή
Εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε την εποχιακή κατάθλιψη με φάρμακα, ένας ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά φάρμακα, όπως:
• εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης της σπερμοτοξίνης (SSRI),
• βουπροπιόνη παρατεταμένης αποδέσμευσης, την οποία θα αρχίσετε στις αρχές της άνοιξης και θα σταματήσετε στο τέλος του καλοκαιρού.

Τελικά…

• Η ανοιξιάτικη κατάθλιψη δεν διαρκεί όλο τον χρόνο, αλλά μπορεί να έχει μακροχρόνιο αντίκτυπο στη γενική υγεία, την ευημερία και την ποιότητα ζωής σας.

Πηγή: Ertnews.gr – Έφη Ζέρβα