Οι φυτικές ίνες παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγεία του εντέρου, τροφοδοτώντας τα «καλά» μικρόβια που συνδέονται με διάφορες πτυχές της συνολικής ευεξίας. Στο άρθρο αυτό, η διαιτολόγος Emily Leeming προτείνει τέσσερα νόστιμα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπαστουνάκια λαχανικών και μαύρη σοκολάτα, που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου. Αυτές οι επιλογές όχι μόνο είναι θρεπτικές αλλά και εύκολες στην προετοιμασία, καθιστώντας τις ιδανικές για καθημερινή κατανάλωση.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην τροφοδοσία των «καλών» μικροβίων στο έντερο, τα οποία επηρεάζουν τη συνολική υγεία. Άλλωστε, μελέτες έχουν συνδέσει το μικροβίωμα του εντέρου με τη συνολική υγεία μας, από το ανοσοποιητικό σύστημα μέχρι τον εγκέφαλο.
Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, τροφοδοτούν τα «καλά» μικρόβια στο έντερο. Όπως τονίζουν μελέτες, βοηθούν στη δημιουργία ενός πιο διαφορετικού μικροβιώματος, για ένα πιο υγιές έντερο. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.
“Το σνακ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και να φροντίζετε την υγεία του εντέρου σας“, είπε στο Business Insider η Emily Leeming, διαιτολόγος και ερευνήτρια μικροβιώματος του εντέρου στο King’s College του Λονδίνου.
Συγκεκριμένα, τα σνακ αποτελούν περίπου το 20% της ενεργειακής πρόσληψης του μέσου ατόμου, οπότε η επιλογή πιο θρεπτικών τροφών μπορεί να είναι μια «εξαιρετική στρατηγική για να κάνουμε μεγάλα βήματα για την υγεία μας».
Ακολουθούν τα τέσσερα απαραίτητα σνακ που ενισχύουν την υγεία του εντέρου σας, τα οποία μοιράστηκε η Emily Leeming:
Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
“Τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα είναι ένα νόστιμο σνακ, μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και τρώγεται εύκολα εν κινήσει“, είπε η Leeming. Ειδικά τα μούρα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να καταναλωθούν με πλιγούρι βρώμης ή ελληνικό γιαούρτι, για ένα γλυκό πρωινό.
Τα αποξηραμένα βερίκοκα, που περιέχουν επτά γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, είναι ένα άλλο από τα αγαπημένα της διαιτολόγου.
Καρύδια
Εκτός από τα υγιεινά, για την καρδιά λιπαρά και φυτικές πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Περιέχουν περίπου επτά έως εννέα γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια και συνήθως δεν απαιτούν προετοιμασία, καθιστώντας τα, το τέλειο γρήγορο, φιλικό προς το έντερο σνακ.
Η Leeming κρατά ένα βάζο με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς δίπλα στο βραστήρα στην κουζίνα της, ώστε να τους έχει στο οπτικό της πεδίο.
Μπαστουνάκια λαχανικών
Η Leeming της αρέσει να διατηρεί ντιπ με βάση τα φυτά, όπως χούμους ή γκουακαμόλε, και μερικά ψιλοκομμένα λαχανικά στο ψυγείο, ώστε να μπορεί να τα πιάνει όταν αισθάνεται νευρική.
«Το να έχεις μερικά σνακ που είναι πιο υγιεινά και εύκολα διαθέσιμα πραγματικά βοηθάει», είπε. «Εστιάζω πραγματικά σε πράγματα που είναι εύκολα και απλά, τα οποία απλά δεν χρειάζεται να κάνεις πολλά διανοητικά logistics για να τα πραγματοποιήσεις».
Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και τα ρεβίθια στο χούμους και το αβοκάντο σε γουακαμόλε.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι εκπληκτικά υψηλή σε φυτικές ίνες, είπε η Leeming: Περιέχει περίπου 11 γρ. φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια. Δύο τετράγωνα μαύρη σοκολάτα σε συνδυασμό με φρούτα ως σνακ, συμβάλλουν σημαντικά στα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα που χρειαζόμαστε.
Η μαύρη σοκολάτα, η οποία περιέχει αντιοξειδωτικά, έχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη που βασίστηκε σε περίπου 110.000 νοσοκόμες, που δημοσιεύτηκε στο BMJ, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον πέντε μερίδες μαύρης σοκολάτας την εβδομάδα είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από την αρχή σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν καθόλου ή έτρωγαν σπάνια σοκολάτα.
Οι συγγραφείς είπαν ότι αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε επικατεχίνη, μια πολυφαινόλη που βοηθάει στην πρόληψη μεταβολικών ασθενειών.