Το πρωινό γεύμα παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενεργειακή μας κατάσταση και την παραγωγικότητά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε έξι εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να απολαμβάνετε ένα ισορροπημένο πρωινό που θα σας προσφέρει διαρκή ενέργεια. Οι ειδικοί επισημαίνουν τη σημασία της επιλογής θρεπτικών συστατικών και της αποφυγής επεξεργασμένων τροφών για τη βελτίωση της διάθεσής σας και της καθημερινής σας απόδοσης.
Ένα ισορροπημένο πρωινό σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και βελτιώνει τη διάθεση και την παραγωγικότητά μας. Αλλά για να είμαστε ειλικρινείς, πολλές από εμάς παραλείπουμε εντελώς το πρωινό γεύμα, είτε επιλέγουμε ζαχαρούχες, επεξεργασμένες επιλογές, όπως δημητριακά ή αρτοσκευάσματα. Βέβαια δεν έχουμε και εντελώς άδικο, καθώς είναι πιο γρήγορη και εύκολη λύση, ειδικά αν έχουμε καθυστερήσει να ξυπνήσουμε. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν μερικές απλές αλλαγές στην επιλογή τροφίμων για να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας και να έχουμε μια πιο παραγωγική μέρα.
Η Vanessa King, διαιτολόγος – διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, προτείνει να στοχεύετε να τρώτε πρωινό μέσα σε μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα. Αλλά αν αυτό το χρονοδιάγραμμα δεν λειτουργεί για εσάς, μην ανησυχείτε… Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε όλα τα οφέλη του πρωινού τρώγοντας το σε μια ώρα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
«Η καλύτερη ώρα για πρωινό είναι αυτή που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, προκαλεί το λιγότερο άγχος και μπορείτε να το κάνετε τακτική συνήθεια, λαμβάνοντας υπόψη τις υπόλοιπες ευθύνες σας όπως η άσκηση, η εργασία, η οικογένεια και τα κατοικίδια», επισημαίνει η King.
Τι προσφέρει ένα ισορροπημένο πρωινό;
Τα κλασικά είδη πρωινού όπως οι τηγανίτες, οι βάφλες και τα συσκευασμένα δημητριακά είναι συνήθως γεμάτα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες που στερούνται φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ ένα ισορροπημένο πρωινό συνδυάζει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη. «Η ποσότητα για κάθε θρεπτικό συστατικό που είναι ιδανική διαφέρει από άτομο σε άτομο», τονίζει η διαιτολόγος Alyssa Pacheco. «Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα εάν τρώνε τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, 7 έως 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 15 γραμμάρια λίπους είναι καλοί στόχοι στο πρωινό», πρόσθεσε.
«Όταν τρώμε ένα ισορροπημένο πρωινό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται αργά και επίσης πέφτουν πιο αργά. Αυτό οδηγεί σε διαρκή ενέργεια και αισθήματα πληρότητας», εξήγησε η Pacheco. «Η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή υγιή λίπη βοηθά στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σας σταθερή, δίνοντάς σας μακροχρόνια ενέργεια χωρίς τα υψηλά και τα χαμηλά επίπεδα».
Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί χυμού
Συνήθως αν πίνετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με το πρωινό, δοκιμάστε να το φάτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι ή οποιοδήποτε φρούτο. «Ο χυμός μπορεί να σας προσφέρει πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, ωστόσο, του λείπουν οι φυτικές ίνες που μπορούν να σας προσφέρουν ενέργεια. Η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου σας παρέχει φυτικές ίνες, οι οποίες χάνονται κατά τη διαδικασία του χυμού» είπε η Pacheco.
Η επιλογή ολόκληρου του πορτοκαλιού παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως
«Τα περισσότερα λευκά ψωμιά έχουν λιγότερο από ένα γραμμάριο φυτικών ινών ανά φέτα, ενώ τα ψωμιά ολικής αλέσεως μπορούν να έχουν τρία έως πέντε γραμμάρια ινών ανά φέτα», αναφέρει η Pacheco. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν το πόσο γρήγορα το σώμα σας αφομοιώνει την τροφή, βοηθώντας στην απελευθέρωση ενέργειας πιο σταθερά και όχι ταυτόχρονα. Αυτό διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, αποτρέποντας τις αυξομειώσεις διάθεσης που μπορεί να συμβούν μετά από ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Προσθέστε λιναρόσπορο ή σπόρους chia στο smoothie
Τα τελευταία χρόνια, τα smoothie έχουν γίνει αγαπημένο πρωινό καθώς… πίνονται και εν κινήσει. Δοκιμάστε το, με δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο ή σπόρους chia για επιπλέον φυτικές ίνες που θα σας δώσουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αβοκάντο αντί για βούτυρο
Το τοστ με βούτυρο μπορεί να είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή για πολυάσχολα πρωινά. Ωστόσο, αντί για βούτυρο επιλέξτε αβοκάντο, το οποίο προσθέτει υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες για ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας. «Τα αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές καλίου, μαγνησίου και ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στα επίπεδα ενέργειας», είπε η Pacheco.
Επιλέξτε γάλα με πρωτεΐνη
«Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει την πρωτεΐνη, κάτι που σας επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι/ες για περισσότερο», τονίζει η King. Τα γαλακτοκομικά και το γάλα σόγιας είναι τα μόνα που περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, γι’ αυτό τον λόγο και τα προτείνει στο πρωινό σας. «Ένα φλιτζάνι γάλα ή γάλα σόγιας περιέχει συνήθως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γάλα αμυγδάλου, ρυζιού, κάσιους και βρώμης φτάνουν 1 έως 3 γραμμάρια ανά μερίδα, εκτός εάν είναι ενισχυμένα.
Ενισχύστε τα δημητριακά σας με ξηρούς καρπούς
Τα περισσότερα δημητριακά περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα το σώμα σας να τους αφομοιώνει και να τους απορροφά εξαιρετικά γρήγορα. Για να αποφύγετε την πείνα, επιλέξτε ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα – και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς.
Ανεξάρτητα από το τι υπάρχει στο πιάτο του πρωινού σας, φροντίστε να ενσωματώσετε ισορροπία στο γεύμα σας συμπεριλαμβάνοντας σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Όπως λένε χαρακτηριστικά οι ειδικοί, σημασία έχει τι μπορείτε να διατηρήσετε στη διατροφή σας μακροπρόθεσμα, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί.