“Πώς να αρχίσεις το τρέξιμο χωρίς φόβο”

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το άρθρο παρέχει συμβουλές για να ξεκινήσετε το τρέξιμο χωρίς φόβο, τονίζοντας ότι ανεξάρτητα από το σωματότυπο, όλοι μπορούν να γίνουν δρομείς. Ο Martinus Evans και άλλοι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε με περπάτημα για να αναπτύξετε αντοχή και στη συνέχεια να εναλλάσσετε τρέξιμο και περπάτημα.

Συμβουλεύουν να κρατάτε έναν αργό ρυθμό που σας επιτρέπει να συνομιλείτε, να μην τρέχετε καθημερινά για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, και να επενδύσετε σε κατάλληλα παπούτσια. Οι διάδρομοι μπορούν να είναι χρήσιμοι σε ακραίες καιρικές συνθήκες, ενώ η συμμετοχή σε κοινότητες τρεξίματος μπορεί να προσφέρει υποστήριξη και κίνητρο.

Διαβάστε παρακάτω

Το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται τόσο προσιτό όσο και τρομακτικό. Από τη μία πλευρά, είναι απλό: Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να φορέσετε μερικά παπούτσια, να βγείτε έξω και να τρέξετε. Από την άλλη: Πρέπει να τρέξεις.

«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι εκφοβιστικό για δύο λόγους», λέει ο Martinus Evans, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του Slow AF Run Club. Πρώτον, συμβαίνει συχνά σε εξωτερικούς χώρους – σε πλήρη θέα των άλλων. «Πολλοί άνθρωποι είναι αμήχανοι και νευρικοί για το τι θα πουν οι άλλοι», εξηγεί.

Δεύτερον, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν είναι φτιαγμένοι για τρέξιμο – ανησυχούν ότι είναι πολύ μεγάλοι ή πολύ αργοί. Αλλά αυτό δεν έχει σημασία, λέει ο Έβανς.

«Μπορείτε να είστε δρομέας με το σώμα που έχετε», λέει. «Μπορεί ακόμα να είναι κάτι που σας ανήκει και να το απολαμβάνετε».

Περπατήστε όσο χρειάζεται

«Ξεκινήστε από εκεί που είστε και όχι από εκεί που θέλετε να είστε», λέει ο Dr Randy Accetta, διευθυντής εκπαίδευσης προπονητών στο Road Runners Club of America. Ορισμένοι αρχάριοι είναι σε θέση να ξεκινήσουν αμέσως το τρέξιμο, αλλά άλλοι μπορεί να χρειαστεί να αναπτύξουν πρώτα τη δύναμη του περπατήματος.

«Συνιστούμε στους πραγματικούς αρχάριους να ξεκινήσουν με περπάτημα και να περάσουν μερικές εβδομάδες αναπτύσσοντας την ικανότητα να περπατούν για πάνω από μία ώρα», λέει ο Accetta.

Όταν ξεκινούν για πρώτη φορά να τρέχουν, πολλοί άνθρωποι -και εγώ πολύ μαζί- προσπαθούν να τρέχουν για όσο περισσότερο μπορούν. Αυτό όμως μπορεί να είναι εξαντλητικό, δυσάρεστο και να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Η Jasmine Adgerson, υπεύθυνη για τη δέσμευση της κοινότητας για το Austin Runners Club στο Όστιν του Τέξας, θυμάται ότι όταν πρωτοξεκίνησε να τρέχει, δεν είχε ιδέα πώς να βάλει ρυθμό στον εαυτό της. «Ξεκινούσα πολύ γρήγορα, μόνο και μόνο για να καώ σε λίγα λεπτά», λέει. Κάθε τρέξιμο το ένιωθε εξαντλητικό και δεν μπορούσε να καταλάβει πώς οι άλλοι άνθρωποι το έκαναν να φαίνεται τόσο αβίαστο.

Στη συνέχεια, άρχισε να τρέχει και να περπατάει εναλλάξ – τρέχοντας για σύντομες περιόδους και στη συνέχεια περπατώντας για να ανακάμψει. Αυτό έκανε τις προπονήσεις να φαίνονται πιο εύκολες και με την πάροδο του χρόνου η Adgerson διαπίστωσε ότι μπορούσε να τρέχει για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και να κάνει λιγότερα διαλείμματα για περπάτημα.

Ο Έβανς λέει ότι συμβουλεύει τους νέους δρομείς να εξασκούνται σε διαστήματα τρεξίματος-περπατήματος, τρέχοντας για μόλις 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, ανεβάστε το τρέξιμο στα 30 δευτερόλεπτα. Αν προλάβετε να αναπνεύσετε προτού τελειώσουν τα 90 δευτερόλεπτα περπατήματος, δοκιμάστε να περπατήσετε μόνο για 60 δευτερόλεπτα.
«Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να προχωράτε με ρυθμό που σας φαίνεται βιώσιμος», λέει ο Adgerson.

Κρατήστε το αργό

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι νέοι δρομείς είναι ότι τρέχουν πολύ γρήγορα.

«Πολλοί άνθρωποι τρέχουν και υπεραναπνέουν», λέει ο Έβανς. «Τότε σκέφτονται ότι αυτό δεν είναι βιώσιμο».

Ο Εβανς προτείνει τα τρεξίματα να γίνονται σε ρυθμό συνομιλίας, πράγμα που σημαίνει ότι ενώ τρέχετε, μπορείτε να συζητάτε με έναν φίλο σας ή «να τραγουδάτε το αγαπημένο σας τραγούδι με όλη την ένταση των πνευμόνων σας». Αυτός ο ρυθμός είναι πολύ πιο αργός από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι άνθρωποι, λέει ο Έβανς.

«Το επίπεδο της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας πρέπει να είναι πάντα χαμηλό», λέει ο Accetta – ένα πέντε ή έξι στα 10.

Μην τρέχετε κάθε μέρα

Όταν ξεκινάτε να τρέχετε, το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί, οπότε είναι σημαντικό να του δώσετε χρόνο να ανακάμψει.

Το να είστε συνεπείς είναι πιο σημαντικό από το να τρέχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό ημερών, λέει η Tia Accetta, η οποία είναι πιστοποιημένη προπονήτρια του Road Runners Club of America. (Η Tia και ο Randy είναι παντρεμένοι).

«Προσπαθήστε να κάνετε δύο τρεξίματα την εβδομάδα για τις δύο πρώτες εβδομάδες», προτείνει. Αν αυτό σας φαίνεται καλό και θέλετε να κάνετε περισσότερα, δοκιμάστε τρία τρεξίματα την εβδομάδα για τις επόμενες τρεις εβδομάδες, και αν αυτό σας φαίνεται καλό, δοκιμάστε να το ανεβάσετε σε τέσσερα τρεξίματα την εβδομάδα για τις επόμενες τρεις εβδομάδες.

Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς αισθάνεστε το κάθε πρόγραμμα. «Αν αρχίσετε να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι και αρχίσετε να μην έχετε κίνητρο να τρέξετε, τότε μάλλον βρίσκεστε στα όρια της υπερπροπόνησης», λέει η Tia. Αν συμβεί αυτό, μειώστε σε δύο τρεξίματα την εβδομάδα μέχρι να νιώσετε καλύτερα.

Αυτή είναι μια καλή εξάσκηση ακόμη και όταν μπαίνετε πιο βαθιά στη ρουτίνα σας. «Για κάθε επίπεδο δρομέα, συνιστούμε να προγραμματίζετε μια εβδομάδα αποφόρτισης κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες, ώστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο αποκατάστασης και την ευκαιρία να απορροφήσει το προπονητικό φορτίο που μόλις ολοκληρώσατε», εξηγεί.

Τις ημέρες που δεν τρέχετε, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε άλλες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών σας και στην πρόληψη τραυματισμών.

Αρχικά, η Adgerson έτρεχε δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα και ανακάτευε και άλλες δραστηριότητες, όπως ποδηλασία και προπόνηση ενδυνάμωσης. Λέει ότι αυτό τη βοήθησε να παραμείνει δυνατή, να σημειώσει πρόοδο και να αποτρέψει την εξουθένωση.

Αποκτήστε τα κατάλληλα παπούτσια

Το μόνο που χρειάζεστε για να τρέξετε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια – αλλά πρέπει να είναι το σωστό ζευγάρι.

«Η τεχνολογία των παπουτσιών τρεξίματος έχει εκραγεί», λέει η Tia. Ο αριθμός των επιλογών μπορεί να αισθάνεται συντριπτικός. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να μπείτε πολύ μέσα στα ζιζάνια. «Για τις περισσότερες ανάγκες σας στο τρέξιμο, όσο λιγότερη τεχνολογία τόσο το καλύτερο», προσθέτει.

Αν είναι δυνατόν, ζητήστε βοήθεια και δοκιμάστε παπούτσια πριν τα αγοράσετε. «Η αγορά του πρώτου σας ζευγαριού παπουτσιών τρεξίματος από το διαδίκτυο είναι απόδειξη τραυματισμού», λέει ο Randy.

Οι ειδικοί συνιστούν να επισκεφθείτε ένα κατάστημα τρεξίματος, όπου μπορείτε να προσαρμοστείτε σωστά και να δοκιμάσετε μια μεγάλη ποικιλία παπουτσιών. Παρατηρήστε ποια στυλ και μάρκες αισθάνονται καλύτερα στα πόδια σας. Οι φίλοι μπορεί να ορκίζονται σε ένα συγκεκριμένο παπούτσι, αλλά μπορεί να μην είναι το κατάλληλο για εσάς.

Οι μάρκες παπουτσιών ταιριάζουν διαφορετικά, λέει ο Evans. «Συνήθως, οι άνθρωποι βρίσκουν τη συγκεκριμένη μάρκα και σε αυτό το παπούτσι μένουν».

Τα παπούτσια τρεξίματος μπορεί να είναι ακριβά – μεταξύ 130 και 170 δολαρίων – αλλά δεν χρειάζεται να αγοράσετε το ακριβότερο ζευγάρι, λέει η Tia.

Πρόκειται για μια σημαντική επένδυση εκ των προτέρων. «Αλλά λαμβάνοντας υπόψη πόσο σημαντικά είναι τα πόδια σας, αξίζει απολύτως τον κόπο», λέει ο Adgerson.

Οι διάδρομοι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συνεπείς

Μερικοί άνθρωποι λατρεύουν τους διαδρόμους, άλλοι τους μισούν. Αλλά μπορούν να είναι χρήσιμοι αν ταξιδεύετε ή αν ζείτε κάπου πολύ ζεστά, κρύα ή υγρά – όχι ιδανικές συνθήκες για υπαίθριο τρέξιμο.

Εάν τρέχετε σε διάδρομο, ο Randy λέει να αποφεύγετε να τρέχετε ακριβώς πάνω στο μπροστινό μέρος του μηχανήματος. Για καλύτερο, μακρύτερο βηματισμό, προσπαθήστε να αφήσετε στον εαυτό σας ένα ή δύο μέτρα χώρο «ώστε να μπορείτε να κουνήσετε τα χέρια σας χωρίς να χτυπήσετε το μπροστινό μέρος του διαδρόμου».

Βρείτε μια κοινότητα τρεξίματος

Αν σας αρέσει το τρέξιμο, οι ειδικοί λένε ότι ο καλύτερος και πιο ευχάριστος τρόπος για να αναπτύξετε την πρακτική σας είναι να βρείτε μια κοινότητα δρομέων.

«Οι ομάδες τρεξίματος όχι μόνο σας κρατούν υπόλογους, αλλά και κάνουν το άθλημα πολύ πιο ευχάριστο», λέει ο Adgerson, ο οποίος είναι μέλος πολλών συλλόγων στο Όστιν. «Υπάρχει μια βαθιά αίσθηση υποστήριξης και ανήκειν σε αυτούς τους χώρους και είναι εμπνευσμένο να βλέπεις πώς το τρέξιμο μπορεί να φέρει τους ανθρώπους κοντά».

Πηγή: Guardian 

Συνοπτικά

  • Όλοι μπορούν να γίνουν δρομείς ανεξάρτητα από το σωματότυπό τους, ξεκινώντας με περπάτημα για ανάπτυξη αντοχής.
  • Κρατήστε έναν αργό ρυθμό που σας επιτρέπει να συνομιλείτε και αποφύγετε την υπερπροπόνηση τρέχοντας καθημερινά.
  • Επενδύστε σε κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την άνεση.
  • Η συμμετοχή σε κοινότητες τρεξίματος μπορεί να προσφέρει υποστήριξη και κίνητρο, κάνοντας το τρέξιμο πιο ευχάριστο.
Διαβάστε επίσης

Καλοκαίρι 2025 με covid-19: Οι περιοχές με τη μεγαλύτερη έξαρση κρουσμάτων

Το καλοκαίρι του 2025, η πανδημία του COVID-19 συνεχίζει να επηρεάζει την κοινότητα, με τα κρούσματα να αυξάνονται κατά τις τελευταίες εβδομάδες του Αυγούστου. Σύμφωνα με τον ΕΟΔΥ, καταγράφηκαν...

Η Gen Z η πιο δυστυχισμένη γενιά – Απελπισία σε άνοδο

Νέα δεδομένα ανατρέπουν την παραδοσιακή καμπύλη ευτυχίας σε σχήμα U, που υποστήριζε ότι οι νέοι και οι ηλικιωμένοι είναι πιο ευτυχισμένοι από τους μεσήλικες. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η...

Κρίση μέσης ηλικίας; Οι επιστήμονες λένε όχι πια!

Η παραδοσιακή αντίληψη της κρίσης μέσης ηλικίας, που συνδέεται με την κορύφωση της ψυχικής δυσφορίας γύρω στα 47 έτη, φαίνεται να ανήκει στο παρελθόν, σύμφωνα με νέα έρευνα από...

CDC: Η καυστική επιστολή του Dr. Δημήτρη Δασκαλάκη προς Τραμπ και Κένεντι JR

Σε ένα κλίμα έντασης και πολιτικών αναταραχών, ο Δρ. Δημήτρης Δασκαλάκης, υψηλόβαθμο στέλεχος των CDC, υπέβαλε την παραίτησή του, κατηγορώντας την κυβέρνηση Τραμπ και τον Ρόμπερτ Κένεντι Jr. για την...

Ο Τραμπ απομάκρυνε τη διευθύντρια των CDC λίγες εβδομάδες μετά την ανάληψη καθηκόντων

Ο Λευκός Οίκος επιβεβαίωσε την αποπομπή της Σουζάν Μονάρεζ από τη θέση της διευθύντριας των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) των ΗΠΑ, μόλις λίγες εβδομάδες μετά την ανάληψη...

Τραυματίας δεμένος με τραπεζομάντηλα σε χωριό της Μαγνησίας – Έλλειψη γαζών και ιωδίου στο τοπικό ιατρείο

Ένα σοβαρό περιστατικό στο Κεραμίδι Μαγνησίας αναδεικνύει τις τραγικές ελλείψεις στον τομέα της Υγείας. Κατά τη διάρκεια πανηγυριού, ένας 68χρονος άνδρας υπέστη συντριπτικό κάταγμα αφού γλίστρησε στο καλντερίμι. Στο τοπικό...

ΕΟΦ: Προειδοποίηση για μη εγκεκριμένο προϊόν κατά της στυτικής δυσλειτουργίας – «Αποφύγετε τη χρήση»

Ο Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων (ΕΟΦ) προειδοποιεί τους καταναλωτές να αποφύγουν τη χρήση του προϊόντος «DIBLONG GINSENG BONBONS FAST & LANG LASTING EFFECT», το οποίο προωθείται για την αντιμετώπιση της...

Ευρώπη: Εγκρίθηκε το εμβόλιο που αποτρέπει τον HIV

Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή ενέκρινε το ενέσιμο φάρμακο λενακαπαβίρη της Gilead Sciences, που προλαμβάνει τη λοίμωξη από HIV με δύο ετήσιες ενέσεις, προσφέροντας μια νέα ελπίδα για την αναχαίτιση της...

ΗΠΑ: Προειδοποίηση για το παράσιτο «σαρκοφάγα αλογόμυγα» – Καταγράφηκε το πρώτο περιστατικό σε άνθρωπο

Στις Ηνωμένες Πολιτείες καταγράφηκε το πρώτο κρούσμα παρασίτωσης από τη σαρκοφάγα αλογόμυγα, ένα επικίνδυνο έντομο που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες ή και θάνατο σε ζώα και ανθρώπους. Το...

Καινοτόμος τεχνική διπλασιάζει την αποδοτικότητα της χημειοθεραπείας

Μηχανικοί βιοϊατρικής από το Πανεπιστήμιο Northwestern ανέπτυξαν μια πρωτοποριακή τεχνική που διπλασιάζει την αποδοτικότητα της χημειοθεραπείας, περιορίζοντας την ικανότητα των καρκινικών κυττάρων να προσαρμόζονται και να αναπτύσσουν αντοχή. Η...

Πανικός: Όταν το Σώμα Εκφράζει Φόβο

Το άρθρο εξετάζει τις κρίσεις πανικού, περιγράφοντάς τες ως ξαφνικά επεισόδια έντονου άγχους και φόβου με σωματικά συμπτώματα όπως ταχυκαρδία και δύσπνοια. Παρόλο που οι κρίσεις πανικού μπορεί να...

Αυτό το φρούτο συμβάλλει στην αποτροπή του Αλτσχάιμερ και στη μείωση της σπατάλης τροφίμων

Τα κεράσια, αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στην πρόληψη της άνοιας χάρη στις ανθοκυανίνες και την κερκετίνη που περιέχουν. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Κεντ έδειξε ότι η μετατροπή...

ΕΟΦ: Αναστέλλει την παράλληλη εξαγωγή 95 φαρμάκων για τρεις μήνες

Ο Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων (ΕΟΦ) ανακοίνωσε την προσωρινή απαγόρευση της παράλληλης εξαγωγής και ενδοκοινοτικής διακίνησης 95 φαρμακευτικών σκευασμάτων για τρεις μήνες, με στόχο την εξασφάλιση της επάρκειάς τους στην...

Καρδιακή ανακοπή: Τα σημάδια που προειδοποιούν

Η καρδιακή ανακοπή είναι μια αιφνίδια διακοπή της καρδιακής λειτουργίας, συχνά λόγω αρρυθμιών, και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο αν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα με καρδιοπνευμονική αναζωογόνηση (ΚΑΡΠΑ). Οι πιθανότητες...

Δύο απώλειες από τον ιό του Δυτικού Νείλου στην Ελλάδα – Οι περιοχές με περιστατικά

Στην Ελλάδα καταγράφηκαν δύο θάνατοι και 12 νέα κρούσματα του ιού του Δυτικού Νείλου, σύμφωνα με την τελευταία έκθεση του ΕΟΔΥ. Αυτοί είναι οι πρώτοι θάνατοι της φετινής περιόδου...

Κάπνισμα: 10 ιατρικοί λόγοι για να το σταματήσεις – Ειδικός αναλύει

Το άρθρο αναλύει δέκα ιατρικούς λόγους για τη διακοπή του καπνίσματος, υπογραμμίζοντας τη σημαντική επίδραση αυτής της απόφασης στην υγεία. Οι λόγοι αυτοί περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου καρκίνου και...

Ποιες συνέπειες έχει η κατανάλωση νερού από ζεσταμένο μπουκάλι;

Το άρθρο αναλύει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης νερού από πλαστικά μπουκάλια που έχουν εκτεθεί στη ζέστη ή τον ήλιο. Τα πλαστικά μπουκάλια, κατασκευασμένα κυρίως από τερεφθαλικό πολυαιθυλένιο (PET), όταν...

ΕΣΥ: Δυσάρεστη πρωτιά στην Ευρώπη – 1 στους 5 Έλληνες στερήθηκε την απαραίτητη περίθαλψη

Σύμφωνα με στοιχεία της Eurostat, η Ελλάδα κατέχει την πρώτη θέση στην Ευρωπαϊκή Ένωση όσον αφορά τις ανεκπλήρωτες ανάγκες ιατρικής περίθαλψης, με το 21,9% των πολιτών να μην μπορεί...

Ο ΕΦΕΤ αποσύρει συγκεκριμένο τύπο πλαστικής κουτάλας

Ο ΕΦΕΤ προχωρά στην απόσυρση συγκεκριμένου τύπου πλαστικής κουτάλας, λόγω υπέρβασης των επιτρεπόμενων ορίων μετανάστευσης πρωτοταγών αρωματικών αμινών, που εντοπίστηκε σε δειγματοληψία. Το προϊόν, με την εμπορική ονομασία «Black...

Καινοτόμα οδοντόπαστα από τρίχες μαλλιών υπόσχεται ισχυρότερα δόντια

Επιστήμονες στο King’s College London ανέπτυξαν μια καινοτόμα οδοντόπαστα από κερατίνη, πρωτεΐνη που βρίσκεται στα μαλλιά, η οποία υπόσχεται να επιδιορθώσει κατεστραμμένα δόντια και να σταματήσει την τερηδόνα. Η κερατίνη,...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ