Οι κορυφαίες «έξυπνες» τροφές: Τι να προσθέσετε στο πιάτο σας για ενισχυμένη μνήμη

Ξεχνάτε συχνά τα κλειδιά σας; Μπαίνετε σε ένα δωμάτιο και δεν θυμάστε τι θέλατε να κάνετε; Μερικές φορές η βραχυπρόθεσμη μνήμη μας μοιάζει να λειτουργεί… σαν κόσκινο.

Θα μπορούσε η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες να ενισχύσει τη μνήμη μας και να μας κάνει λιγότερο ξεχασιάρηδες, ειδικά με το πέρασμα του χρόνου;

Γιατί ξεχνάμε πράγματα

Ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τη μνήμη μας είναι η έλλειψη ξεκούρασης και το αυξημένο άγχος.

«Η κούραση και ο κακός ύπνος είναι τεράστιοι παράγοντες, ενώ το άγχος και η εξουθένωση μπορούν σίγουρα να οδηγήσουν σε στιγμές που ξεχνάμε πράγματα. Είναι φυσιολογικό, όταν έχουμε πολυάσχολες ζωές, να μην θυμόμαστε τα πάντα που κάναμε μέσα στη μέρα ή να ξεχνάμε όσα σκοπεύαμε να κάνουμε. Όταν όμως αυτό γίνεται συχνότερα, ίσως χρειάζεται διερεύνηση», σημειώνει στο BBC η Rebecca McManamon, διαιτολόγος και εκπρόσωπος του British Dietetics Association.

Συνήθως ξεχνάνε περισσότερο όσοι είναι σε μεγαλύτερη ηλικία (όπου μια ήπια γνωστική κάμψη είναι φυσιολογική), οι γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση κατά την οποία προκαλείται η λεγόμενη «ομίχλη εγκεφάλου» και όσοι πάσχουν από κατάθλιψη ή χρόνιο άγχος.

Μειώστε το λίπος και τη ζάχαρη

Για όσους δεν έχουν κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας, υπάρχουν διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν ώστε η μνήμη να παραμείνει «κοφτερή».

Γενικά, δεν υπάρχει κάποιο super food που βοηθάει συγκεκριμένα τη μνήμη. Επί της ουσίας, πρέπει να καταναλώνουμε συστατικά που στηρίζουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.

Η κατανάλωση φλεγμονωδών τροφών προκαλεί οξειδωτικό στρες στο αγγειακό σύστημα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2, αύξηση βάρους, υπέρταση και υψηλή χοληστερίνη. Όλα αυτά έχουν άμεσες συνέπειες για τον εγκέφαλο.

Οτιδήποτε επηρεάζει την αγγειακή υγεία επηρεάζει και την υγεία του εγκεφάλου, γιατί είναι ένα όργανο με πολύ υψηλή αγγείωση. Με άλλα λόγια,  η καλή υγεία του εγκεφάλου εξαρτάται από την υγιή κυκλοφορία αίματος.

Όλες οι τροφές που προκαλούν αγγειακή δυσλειτουργία είναι εκείνες που τείνουν να προκαλούν φλεγμονή: υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχοι υδατάνθρακες, ζωικά προϊόντα και κορεσμένο λίπος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ και άνοιας, ασθενειών στενά συνδεδεμένων με απώλεια μνήμης.

Τα επεξεργασμένα σάκχαρα, από την άλλη, έχουν επίσης συνδεθεί με επιδείνωση της γνωστικής λειτουργίας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Η δύναμη των φυτικών τροφών

Για καλύτερη μνήμη, οι διαιτολόγοι προτείνουν τη δίαιτα MIND: πρόκειται για συνδυασμό της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, η οποία αποδεδειγμένα μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο.

Η MIND διαφοροποιείται με έμφαση στην ενσωμάτωση προϊόντων ολικής άλεσης, όπως το φαγόπυρο και η κινόα, στον περιορισμό κορεσμένων λιπαρών και στην πρόσληψη ωμέγα-3 από φρέσκο σολομό ή ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πολυφαινόλες φαίνεται να ενισχύουν τη μνήμη. Δύο τύποι είναι ιδιαίτερα υποσχόμενοι:

• Φλαβονοειδή: μήλα, σταφύλια, μούρα, μαύρο τσάι → έχουν δείξει ότι προλαμβάνουν τη γνωστική έκπτωση.
• Καροτενοειδή: κίτρινα, πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά → ενδεχομένως προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου.

Τα μύρτιλα είναι από τα πιο μελετημένα φρούτα: πλούσια σε πολυφαινόλες, βελτιώνουν τη μνήμη σε παιδιά, υγιείς ενήλικες και άτομα με ήπια γνωστική έκπτωση.

Τι γίνεται με τον καφέ και τη σοκολάτα

Ο καφές είναι επίσης πλούσιος σε πολυφαινόλες. Αν και μπορεί να αυξήσει προσωρινά κάποιες γνωστικές λειτουργίες, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία υψηλής ποιότητας, σύμφωνα με τους ειδικούς

Ωστόσο, ο καφές υψηλής ποιότητας φαίνεται να είναι πλουσιότερος σε χλωρογενικό οξύ (CGA), το οποίο μπορεί να ωφελεί τη γνωστική λειτουργία, ενώ οι στιγμιαίοι καφέδες περιέχουν πολύ λιγότερο.

Όσον αφορά τη σοκολάτα, η υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για τη γνωστική υγεία, λόγω των φλαβονοειδών. Από την άλλη, η επεξεργασμένη σοκολάτα πρέπει να αποφεύγεται διότι περιέχει πολλή ζάχαρη.

Ποιες βιταμίνες ενισχύουν τη μνήμη

Υπάρχουν εύκολοι τρόποι να υποστηρίξουμε τη μνήμη, ξεκινώντας από τη σωστή πρόσληψη βιταμινών.

Δύο είναι οι πιο καλές βιταμίνες για τη μνήμη:

1. Βιταμίνη D: Χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης αυτή έχουν συνδεθεί με άνοια, κακή μνήμη και κακή διάθεση. Αντίθετα, πολλοί ασθενείς αναφέρουν σαφή βελτίωση στη συγκέντρωση και τη μνήμη μέσα σε έναν μήνα από τη διόρθωση της έλλειψης.
2. Βιταμίνη B12: Η έλλειψη είναι συχνή σε όσους ακολουθούν vegan διατροφή. Τα συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν χαμηλή συγκέντρωση και αίσθημα τσιμπήματος.

Συνοπτικά, λοιπόν, η καλύτερη στρατηγική για δυνατή μνήμη μετά τα 30 περιλαμβάνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, μούρα, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Πηγή: ieidiseis.gr